КОЈИ ЋЕ РАСПОН ПРЕДСТАВНИКА ИЗГРАДИТИ НАЈВИШЕ МИШИЋА?

Хоћеш да започнеш борбу? Уђите у собу испуњену тренерима снаге, личним тренерима и физиолозима за вежбање и питајте колико понављања у серији треба да радите изградњу мишића . Онда се склони.

Висока понављања, средња понављања, ниска понављања - сваки приступ се рекламирао као идеалан начин за изградњу мишића . Сталвартс у послу вежбања расправља се са дубоко укоријењеном страшћу, али непобитни закључци су ријетки, остављајући просјечног Јоеа да се пита: У реду, који опсег бих требао да користим да бих постао већи?

Овде градимо одвојене случајеве за висока, средња и ниска понављања и доносимо пресуду о којој је најбољи избор за повећање мишићне масе . Теретна соба ће сада доћи по наруџби.

Аргумент за велика понављања (15 или више)

Ако сте икада пробали сет од 15 или више понављања, знате да то може бити тешко. Ако нисте навикли да тренирате у овој зони, брзо ћете открити умор мишића, а 40 килограма почиње да се осећа више као 100 до последњег понављања.

Сетови који се протежу после 15 понављања, међутим, имају један велики недостатак: Количина тежине са којом можете да се носите није довољно тешка да регрутује брза мишићна влакна типа 2. Па шта, питате се? Једноставно речено, влакна типа 2 су тамо где постоји потенцијал за раст и реагују само на тешке тежине од најмање 75 процената вашег максимума за једно понављање.

Тренинг са великим понављањем је, међутим, изврсно средство за повећање мишићне издржљивости. Ако се бавите прилагођавањем специфичним за спорт, попут бацања руке за софтбалл која може издржати више од пола ининга или вам могу помоћи ноге које ће вас одвести до циља маратонских високих понављања. Али ако је величина најважнија, велики број понављања то неће постићи, поготово ако је предност вашег тренинга у овој зони.

Аргумент за ниска понављања (5 или мање)

У тренингу са теговима, једна изрека је поднела тест времена: Да бисте постали велики, морате постати јаки. Доводећи то до крајњих граница, многи дизачи усвајају приступ поверлифтингу, спајајући врло велике тежине са малим бројем понављања. Разгледајте своју теретану и вероватно ћете пронаћи амбициозног бодибилдера или двоје који се муче кроз сетове чучњева или бенцх пресс-а са теговима на или близу њихових максималних понављања.

Овај метод је сигуран градитељ снаге, а ако пажљиво погледате било којег успешног поверлифтер-а, приметићете додатну масу у његовом кадру. Међутим, тренинг са малим понављањем има један значајан недостатак: стимулација мишићних влакана, а тиме и раст, уско је повезана са временом у којем је мишић под напоном. Кратки, интензивни сетови од 15 секунди или мање развиће снагу, али једноставно нису толико ефикасни у подстицању мишића да расте као серији од 30 до 60 секунди.

Аргумент за умерена понављања (8–12)

Теорија под-напетости доводи нас до нашег трећег осумњиченог: 8-12 понављања. Каденцом од две секунде на концентричном (подизању) акцији и две секунде на ексцентричном (спуштајућем) покрету, ваш сет ће завршити тачно у средини оптималног опсега од 30 до 60 секунди за дати сет вежби.

Зашто је тај опсег критичан? Јер када сет траје дуже од неколико секунди, тело је принуђено да се ослони на гликолитичко-енергетски систем, што доводи до стварања млечне киселине. Можда мислите на млечну киселину као на лошу ствар, јер је грешком повезана са боловима у мишићима које осећате данима после тренинга, али та бол је заправо врло пролазна реакција која је витална за стварање нових мишића.

Када се млечна киселина или лактат удруже у великим количинама, она индукује пораст нивоа анаболичког хормона у телу, укључујући ултрапотентни хормон раста и великог тату за изградњу мишића, тестостерона. Ови хормони у циркулацији стварају високо анаболично стање у телу и ако желите више мишића, управо у том стању желите да будете.

Повећано време напетости такође доводи до већег оштећења мишића, нужно ако планирате да се ускоро повећате. Теоретски, што се мишић дуже контрактује, то је већа могућност оштећења ткива.

Опсег умереног понављања, заједно са изазовном тежином, такође ће донети толико жељено стање: мишићна пумпа. Тај чврсти, пуни осећај под кожом, изазван удруживањем крви у мишићу, има вредност изван његових својстава која шире его. Студије су показале да физиолошки услови који доводе до пумпе активирају синтезу протеина и ограничавају разградњу протеина. Дакле, више протеина које поједете иде ка изградњи мишића, уместо да се сагоре за енергију. У научном преокрету среће, влакна која се брзо трзају изгледа да су највећи корисници ове појаве.

Коначна пресуда

У коначној анализи, значајни докази тврде да је тренинг у умјереним интервалима понављања најбољи начин за изградњу мишићне масе. Повећава одговор хормона, штеди протеине и обезбеђује потребно време под напетошћу да подстакне оштећење мишића. Ове погодности делују сложно и брзо вас доводе од врата оловке до погона.

Али да ли то значи да своје режиме са ниским и високим улогом треба да чувате у ормару, испод падобранских панталона и албума Тхриллер? Сигурно не. Да бисте били сигурни да се ваше тело неће прилагодити одређеном режиму и стагнирати, потребна вам је разноликост. Укључите периоде тренинга са малим и великим понављањем у ваш целокупан програм, док истовремено постепено покушавате да повећате снагу и усавршите форму вежбања сваки пут када подигнете.

Случај затворен.

Како добити мишиће за само недељу дана

Придржавајте се ових једноставних правила да бисте изградили што већу масу у најмање времена. Прочитајте чланак

Како ово постићи: Планер периодизације

Ако ваш случајни тренинг већ неко време даје мешовите резултате, размислите о периодизацији тренинга. Периодизација је систем тренинга који организује ваш тренинг у различите циклусе. Будући да сваки циклус има одређене циљеве, број понављања за сваки нагло варира.

Типични план периодизације обично се састоји од три или четири фазе (у зависности од ваших циљева):

Фаза 1 : Припремни, који се састоји од изузетно велике запремине (15 или више понављања, три до пет серија) и малог отпора.

Фаза 2 : Хипертрофија или раст који се састоји од великог обима (осам до 12 понављања, три до пет серија) и умереног отпора (50 процената до 75 процената максималног броја понављања).

Фаза 3 : Снага, која се састоји од умереног волумена (пет или шест понављања, три до пет серија) и јаког отпора (80 процената до 88 процената максималног броја понављања).

Фаза 4 : Снага, која се састоји од мале запремине (два до четири понављања, три до пет сетова) и врло великог отпора (90 процената до 95 процената максималног броја понављања).

Да би изградили експлозивну снагу неопходну за такмичење, спортисти често користе фазу 4, фазу снаге. За просечног Џоа који тек постиже импресивније резултате у теретани, фазе 1 до 3 су прави пут. Наставите да читате једноставан тромесечни циклус периодизације који могу да користе и новајлије у теретани и заседени ветерани.

Повећајте: Пример програма вежбања

Посветите по месец дана свакој фази, постепено повећавајући отпор, док смањујете број сетова како месец напредује. По завршетку овог тромесечног циклуса, активно се одмарајте (трчите, пешачите, играјте кошарку итд.) Недељу или две пре поновног снажног ударања у тегове. У интересу једноставности, нисмо мењали вежбе између циклуса. Међутим, традиционално се вежбе разликују. Обратите пажњу на то како се број понављања мења по фази. Ово ће максимизирати раст ангажовањем највећег броја мишићних влакана.