Дводневни тренинг



Дводневни тренинг

Идите на тренинге!

Обично живот према старој изреци ако је мало добро, мора бити и боље, значи катастрофа, посебно ако говорите о својим тренинзима. Али истина је да за врло кратак временски период заправо можете удвостручити време тренинга и постићи невероватан напредак.

Два дана, у којима тренирате два пута у једном дану, користили су сви, од Арнолда Сцхварзенеггера до средњошколских фудбалских тимова, када је циљ брзо постизање форме. Иако то није прикладно за оне са врло ограниченим временом (или дисциплином), ако сте студент са распрострањеним распоредом часова или радни човек са три слободне ноћи недељно, можете сакупљати мишиће док сагоревате масноће у запањујућа стопа.

Тренираћете цело тело у обе сеансе, фокусирајући се на покрете за веће мишиће ујутро и радећи више изолационих вежби за мања подручја (попут руку, телади и врата) поподне / рано увече. Током првог тренинга користиће се већи тегови како би се максимизирало повећање мишића и снаге; друга ће бити лакша сесија чија ће главна сврха бити испирање крви у мишиће, играјући битну улогу у вашем опоравку.

Пошто тренирате двоструко више, мораћете да једете више хране и више се одмарате. Унесите један грам протеина по килограму телесне тежине сваког дана (јер је ово два дана и више тренирате, препорука од једног грама је у реду) и два до три грама угљених хидрата по килограму. Најмање 20% ваше исхране треба да потиче из здравих, незасићених масти. Обавезно попијте протеине и угљене хидрате одмах након оба тренинга и пијте толико воде колико сте у стању током дана.

Не брините да ли ћете се угојити на овом програму. Због интензитета тренинга, скоро свака калорија коју поједете треба да иде у ваше мишиће, тако да ћете губити масноће док се скупљате. Упркос томе, имате могућност да радите кардио ако желите. Ако можете, одријемајте мало између тренинга и присилите се да спавате осам до девет сати ноћу. Најважније - пошто вашем телу треба времена да се опорави - не следите овај програм дуже од четири недеље.

УПУТСТВА

ФРЕКВЕНЦИЈА:
Тренираћете три дана у недељи (Дан И, Дан ИИ и Дан ИИИ), одмарајући се најмање један дан између сваке сесије. Сваки дан има јутарњи (АМ) и поподневни / вечерњи (ПМ) тренинг који треба да буде одвојен за шест до осам сати. Ниједан тренинг не би требало да траје дуже од 45 минута.

КАКО СЕ ТО РАДИ:
Изводите парове вежби (означене А и Б) као наизменичне сетове, одмарајући прописано време између сваког сета. Тако ћете направити један сет А, одморити, па један сет Б, поново се одморити и поновити за све прописане сетове. Преостале вежбе изводите као равни сетови, довршавајући све прописане сетове за једну вежбу пре него што пређете на следећу.

БЕЛЕШКА:
Вежбе за врат и кардио током тренинга нису обавезне. Ове активности можете да обављате ако имате времена или опреме, али ако нећете, нећете ометати резултате. Ако се одлучите за кардио, изводите интервални тренинг 20-30 минута, уместо да радите дужи, равнотежни тренинг.

ТЕЖИНА:
Користите најтежу тежину која вам омогућава да довршите сва прописана понављања за дати сет.

Тхе Воркоутс

Дан И - АМ Тренинг

Дан И - ПМ вежбање





Други дан - АМ тренинг

Други дан - ПМ тренинг



ИИИ дан - АМ тренинг

ИИИ дан - ПМ тренинг

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!

дијетни план за губитак телесне масти