Обука 101 за ваше прво планинарско пешачење на високој надморској висини



Обука 101 за ваше прво планинарско пешачење на високој надморској висини

Ако желите праву причу, припремање за врхунац за вашу прву торбу више је мозак него храброст. Свакако, постоје неке специфичне вежбе које ће вам помоћи да се усправите, али на високу надморску висину морате највише да обратите пажњу.

Фото Јон Кедровски





У ствари, неки од физички најспремнијих људи наилазе на највише проблема током великих планинарских планинарења, каже Ллоид Атхеарн, извршни директор за Иницијатива четверица из Колорада . Организација, партнерство непрофитних организација посвећених заштити, очувању и едукацији о култним врховима Колорада од 14.000 стопа, планира целу видео кампању како би спречила да се прошлогодишње двоцифрене смртне случајеве на врховима од 14.000 стопа више никада не понове.

Фото: Бриан Саргеант / Цолорадо Фоуртеенерс Инитиативе



Супер фит људи су заправо највише изложени ризику да упадну у невоље. Мисле да ако су у форми да су у реду, каже он. Али не постоји прави тренинг за надморску висину. Можете да тренирате ноге и плућа, али ако ваше тело не ради добро на надморској висини, није важно колико небодера се попнете у припреми.

Основни тренинг за велике планинарске походе

То је рекло да постоје неке смернице за постизање форме пре успона на високу надморску висину. Потребно је само да уравнотежите физички тренинг са менталном припремом. Јер кад гром удари, изгубите мобилну услугу (и своју руту), некоме у вашој странци је позлило или ваши пликови извлаче најбоље од вас, јер су ишчупана телади доведели вас само до планине.

Постоје све врсте лако доступних планова обуке на мрежи за решавање ваше прве високоалпске планине. Сви предлажу комбинацију кардиоваскуларних тренинга, тренинга снаге и кондиционих шетњи, као и здраву дозу истезања и времена опоравка. Одабир плана који ћете следити зависи од нивоа ваше кондиције. Али генерално, почните да тренирате најмање два месеца пре свог првог великог успона.

Фото: Цхарлотте Карлсен / Унспласх

како купити планинске бицикле

Покрети снаге и истезања требало би да се сузе на деловима тела који су највише опорезовани током вертикалног успона (телади) и спуштања (квадрицепси). Замислите и ношење чопора, скакање преко камених громада и стабилизовање на каменитим осипима. Важни су и мишићи горњег и доњег дела тела потребни за сналажење у овим захтевима.

Почните са искоцима, додајући изазове за стабилност Босу лоптом док градите снагу. Основни чучњеви, појачања, подизање телади и ваше омиљене вежбе за трбух помоћи ће у стварању моћне основе за планинарење. Продужења доњег дела леђа на фитнес лопти ће вам помоћи да ојачате механизам за ношење руксака, заједно са повлачењем латица, потпомогнутим падовима и подбрадацима.

Промешај

Максимално повећајте кардио тренинг кружним радом. Ово ће повећати вашу основну издржљивост и капацитет плућа, што ћете ценити када на надморској висини има мање ваздуха за удисање. Ако немате солидну базу за фитнес, почните одмах да ходате или трчите два пута недељно. Ако већ редовно трчите или возите бицикл (најбржи градитељи издржљивости), додајте у интервалима.

На пример, брзи радови - попут краћих, тежих попрсја од 100 до 400 метара - су сјајни. Затим пронађите брдо (или одговарајући нагиб на траци) и направите стрма понављања током дела тренинга. Стварање брдског окружења на машини СтепМилл или СтаирМастер почеће да условљава ваше ноге за пењање.

Фото: Бриан Саргеант / Цолорадо Фоуртеенерс Инитиативе

Али извођење тог тренинга напоље је још боље. Планирајте кондиционе припреме за викенд које што ближе опонашају планинарске кретње, са циљем да ударате два до четири сата сваке сесије.

Пример недеље могао би изгледати овако:

Понедељак: Дан опоравка, али слободно се истегните.

Уторак четвртак: Редовни кардио (трчање или вожња бициклом, до 90 минута); снага и флексибилност у вечерњим сатима.

Среда / петак: Кардио интервали (30-45 минута); вежбе снаге целог тела (30 минута); истезање главних мишићних група, али посебно телади и четверокута увече.

Субота Недеља: Трчите или пешачите, додајући додатни вертикални добитак и тежину пакета сваког викенда.

Обука за планинско окружење

Фото: Бриан Саргеант / Цолорадо Фоуртеенерс Инитиативе

Бити физички спреман је одлично место за почетак. Али недостатак кисеоника на великој надморској висини може на тело да одигра свакакве трикове, неке са смртоносним последицама. Учење како се адекватно прилагодити овом окружењу биће једна од ваших најкритичнијих стратегија тренинга.

Све је у раздвајању вашег физичког стања од ваше способности да се носите са надморском висином, каже Атхеарн. Нека тела се из различитих разлога теже носе са надморском висином.

Аклиматизација је пресудна. Неисправно подешавање времена пре успона могло би довести до стања условљеног надморском висином плућни едем на високој надморској висини (ХАПЕ). Планинари умиру од овога.

Фото Јон Кедровски

Уместо тога, дајте си најмање дан, идеално два, да се навикнете на надморску висину постепеним боравком на већој надморској висини. На пример, ако летите у Денвер са Средњег запада, останите у граду те ноћи. Затим следећег дана разгледајте најближи планински град до вашег врха. Затим започните планинарење врло рано трећег дана.

Према томе, то је један од најбољих савета Јон Кедровски , који се попео и улогорио на сваких 14ер у Колораду и пише и говори о планинарењу на високој надморској висини.

Почните рано - мислим пре него што сунце изађе, каже он. На овај начин можете да будете близу траке за невероватне погледе и боје изласка сунца и имате довољно времена да будете на врху пре него што се временске промене и поподневне олује јаве, каже он. Добро правило је бити на траци до поднева, али 11 сати је још боље.

Фото Јон Кедровски

Још неколико здравих савета осигураће вам да се сав ваш физички тренинг исплати. Прва: Вода, вода, вода! Носите 3 литре воде, а један од тих литара треба да буде нека врста електролита, каже он. Станите и правите паузе да бисте често пили.

Последњи се чини нимало паметним, али понавља понављање. Погрешан избор одеће могао би саботирати ваш први врх пре него што напустите траг.

Уз пуно промена висине, слојевитост је од суштинске важности, каже он. Не носите памук, који неће изоловати када је мокар. Синтетички слојеви су најбољи.

Такође, за сваки случај имајте водонепропусни слој и не бојте се понети танке рукавице и зимски шешир.

Ово је само врх леденог брега што се тиче тренинга за планинарење на великој надморској висини. Једном када ваш план за фитнес крене, почните да се припремате за сва спољна питања, попут проналажења руте, која захтевају тренинг вашег мозга једнако као и вашег тела.

Диспечери Велики кањон: Путовање дном Земље

Прочитајте чланак

Скривени драгуљ Средњег запада: Водич за северну обалу Минесоте

Прочитајте чланак

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!

да ли треба да натоварите креатин