Стеве Хесс ради на томе да људе учини јачима и бржим од своје 18. године, возећи бицикл од куће до куће с бучицама у руксаку. Тада је домородац Јужне Африке одлучио да жели да буде тренер, а сада је већ 12 година тренер снаге и кондиције у Денвер Нуггетс-у.
Мој циљ је да моје момке учиним непробојним, каже Хесс, који је сувласник ФОРЗА центра за фитнес и перформансе и један од 12 тренера широм света који седи у саставу Ундер Армоур тренинга. Желим да могу да издрже било шта. Оно што се дешава када изградите типа да буде непробојан, јесте да се сваком мишићу обратите из сваког угла. Ако сте јаки и чврсти у свему што радите, направили сте корак ка томе да будете непробојни.
Дакле, Хесс се удружио са Мушка фитнес и НБА за НБА ФИТ тим да учине исто за вас са овим тоталним телом функционални тренинг утемељен у основним компонентама кошарке: трчању, скакању и промени смера.
НБА ФИТ је свеобухватан НБА здравствени програм који подстиче физичку активност и здрав живот кроз активност, здраву исхрану и заједничку игру.
10 начина како тренирати као легенда >>>
1. ДАН: Кеннетх Фариед
Неутицајни интервални тренинг и вежбање у гурању
УПУТСТВО ЗА РАД
Стеве каже: Урадите најмање 10 минута активне припреме уз котракције. Повећајте тежину како би одговарала шеми понављања, водећи рачуна да је форма увек савршена.
ИНТЕРВАЛНИ ТРЕНИНГ
20 минута на Цибек Арц Траинер-у, 4 минута при оцењеном опаженом напору (РПЕ) 6 од 10, 1 минут РПЕ 8 или 9. Обавите укупно 4 ротације.
Пример тренинга:
Нагиб 15, отпор 35 током 4 минута
Нагиб 20, отпор 40, 45, 50, 55 током 20 минута
Питања и одговори за тренере: Шта је интервални тренинг високог интензитета >>>
ПУСХ ВОРКОУТ
| Вежбајте | Репс | Сетови | Брзина | Одмори се | Демо |
| Рип Цоре ФКС Твист Пресс | 10,10,10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Кеннетх Фариед демо |
| Рип Цоре Скуат Пресс | 10, 10, 10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Кеннетх Фариед демо |
| Алт. Притисак за бучице | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Смитх Плио Пресс | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова. | Кеннетх Фариед демо |
| Кабловске мухе на Босуу | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Притисак за бучице | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Босу бочно подизање фронта | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Снажни чучњеви конопа | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Нате Робинсон демо |
| Снажни ударци ужета | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Нате Робинсон демо |
| Бацање лопте са ниским срединама | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | С пода закрените мед куглу на једну страну, а затим баците у зид. Понављање. |
2. ДАН: Еван Фоурниер
Тренинг за брзину и окретност
УПУТСТВО ЗА РАД
Стеве каже: Учествујте у овим вежбама са 100% напора, осим шест, у којима бисте требали да корачате како не бисте прерано прешли на анаеробну активност. На пример, ако покушавате да погодите 36 секунди, тражимо да направимо горе и назад за 12 секунди. Ако желимо да урадимо 33-секундне 6-е, тражимо да направимо горе и назад за 11 секунди. Све вежбе за брзину и окретност треба да се заврше на кошаркашком терену.
НБА почетнички блог Ц.Ј. МцЦоллум >>>
ТРЕНИНГ
6-их
Комплети: 6
Стеве каже: Свака 6 би требало да се заврши за 33 секунде за чуваре, и 36 секунди за великане са одмором од 66 секунди за стражаре и одмором од 72 секунде за велике. Прођите дужину терена три пута. Сваки правац се рачуна као један.
Стар Дрилл
Трајање: Довршите 6 пута, 3 пута у сваком смеру.
Кликните овде за дијаграмирано објашњење ове вежбе >>>
Спринти на пуном терену постављајући лопту увис
Трајање: Укупно 6 спринтова
Стеве каже: Чуњеви ће бити постављени за исправан искорак на прва три корака.
Трострука проширења макс. Скокови
Комплети: 6
Репс: 6
Стеве каже: Потпуно се протежите кроз кукове, колена и чланке.
3. ДАН: Нате Робинсон
ПУЛЛ ВОРКОУТ
УПУТСТВО ЗА РАД
Повећајте тежину како бисте се подударали са шемом понављања, водећи рачуна да је форма увек савршена.
| Вежбајте | Репс | Сетови | Брзина | Време за одмор | Демо |
| Свисс Балл Суперман | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Крцкање на швајцарској лопти с плочицом (* скала у складу с тим) | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Ставите медицинску куглу између ногу. Држите плочу изнад главе. |
| Цросс-Цоре 180 даска са увијањем | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Повуците према машини, заврните лево па десно и назад доле. |
| Стојећи ниски каблови | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Једноручни каблови за избацивање | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Рола са бучицама | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Почните у атлетском положају. После сваке представе, пребаците бучицу по поду до друге руке за следећу представу. |
| Кеттлебелл Ров Сплит Скуат | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Користите 2 котлића. Повуците левом руком па скочите. Повуците десном руком па скочите. Алтернате. |
| Думббелл Повер Схругс | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Кабловске снаге | 12, 10, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Обрнути мути са бучицама | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Трипле Англе Пост Делт Банд лети | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Нате Робинсон демо |
| Стојеће латновлачење са тракама на зглобовима | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Бицеп З-бар Цурл он Пад | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Чекић са бучицама увојак са чучњем | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова |
9 начина да свој тренинг учините продуктивнијим >>>
4. ДАН: Данило Галлинари
Дан моћних ногу
УПУТСТВО ЗА РАД
Повећајте тежину како бисте се подударали са шемом понављања, водећи рачуна да је форма увек савршена.
ТРЕНИНГ
| Вежбајте | Репс | Сетови | Брзина | Време за одмор | Демо |
| Лег Пресс | 15, 12, 10, 8 | 4 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Чучњеви са бучицама | 15,12,10,8 | 4 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Хоризонтална нога за штампу | 12, 10, 8 | 3 | Спор (6 секунди доле, 2 секунде горе) | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Спустите чучњеве са нагиба | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Чучњеви са унакрсним језгром 180 | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Благо окретање лево па десно постоље |
| Офф-сет чучњеви са Цросс-Цоре 180 | 12, 12, 12 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Благо окретање лево па десно па стајање |
| Продужење једне ноге | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Једноструки стојећи увој | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Увојак са седиштем са једном ногом | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Смитх Пелвиц Тхрустс | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Широкопојасни дијапозитиви | 10, 10, 10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Глуте Бандс | 10, 10, 10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Данило Галлинари демо |
| Шетња према напријед према напред са тракама отпора | 10,10,10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Улаз према натраг у ходање са тракама отпора | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Подизање телета са једном ногом | 10, 10, 10 | 3 | Спор (6 секунди доле, 2 секунде горе) | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Једноножни Дорси флексори | 30, 30, 30 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Данило Галлинари демо |
| Стојећи Аб Црунцхес | 20, 20, 20 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Стојећи на бочним трбушњацима | 20, 20, 20 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| ВиПР Баца | 8, 8, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Ухватите са земље на главу, а затим се вратите на земљу |
| Мед Балл Скуат Пресс | 8, 8, 8 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова |
Ноћ у Бруклину са Алленом Иверсоном >>>
6 вежби које никада нисте пробали >>>
5. ДАН: Вилсон Цхандлер
Спринт рад, брзе ноге и вежбање целог тела
УПУТСТВО ЗА РАД
Повећајте тежину како бисте се подударали са шемом понављања, водећи рачуна да је форма увек савршена.
СПРИНТ РАД
Трака за трчање 1% нагиба
6 мпх у 1 минуту, 1 минут одмора за 2 сета
7 мпх у 1 минуту, 1 минут одмора за 2 сета
8 мпх у 1 минуту, 1 минут одмора за 2 сета
9 мпх у 1 минуту, 1 минут одмора за 2 сета
10 мпх у 1 минуту, 1 минут одмора за 2 сета
11 мпх 30 секунди, 1 минут одмора за 2 сета
12 мпх на 30 секунди, 1 минут одмора за 2 сета
УПОЗОРЕЊЕ: Крећите се брзином којом се осећате сигурно. Обавезно устаните високо на покретној траци и будите удобни.
БРЗЕ НОГЕ
Изводите уз максималан напор. Користите 12-инчну кутију.
Горе и преко
Комплети: 3
Репс: 20 секунди
Предњи ниски скокови
Комплети: 3
Репс: 20 секунди
Банд Диагонал Хоп
Комплети: 3
Репс: 20 секунди на оба слајда
ЦроссФит тренинг за цело тело >>>
ТРЕНИНГ ПУНОГ ТЕЛА
| Вежбајте | Репс | Сетови | Брзина | Време за одмор | Демо |
| Предња стабилност са подигнутим ногама на Босу лопти | 30 секунди сваке ноге | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Почните у положају полугурача, подигните леву ногу па десну. По 30 секунди. |
| Бочна даска на Босу лопти | 30 сек | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Банд Твист Пресс | 10, 10, 10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Завртите лево и притисните из положаја за увијање. Заокрените удесно, а затим притисните. |
| Седећи Лат Пуллдовн | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Седећи ред | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Думббелл Схругс | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Цросс-Цоре 180 Пусхуп | 12, 12, 12 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Из доњег положаја окрените десно па лево па горе. |
| СУПЕРСЕТ Банд Хип Инцлине Пресс | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Вилсон Цхандлер демо |
| СУПЕРСЕТ Инцлине Алт. Притисак за бучице | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Почните на коленима са траком око бокова. Возите кроз кукове у штампу. |
| Повлачење положаја искорака, продужење трицепса | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Вилсон Цхандлер демо |
| Увијање бицепса са једном руком (останите у положају за испадање) | 10, 10, 10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Бугарски сплитски чучањ | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Румунско мртво дизање | 12, 10, 8 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Подизање телета са једном ногом | 10, 10, 10 | 3 | Нормално | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| Подизање телета са једном ногом | 10, 10, 10 | 3 | Спор (6 сек | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | |
| СУПЕРСЕТ Дорсеи Тое славине | 40, 40, 40 | 3 | Брзо | 30 секунди између вежби, 60 секунди између сетова | Почните у атлетском положају, нагнути се напред на ножне прсте. Наизменична стопала тапкајући прстима по поду. |
8 невероватних интервала сагоревања масти >>>
Денвер Нуггетс воде рат против пице >>>
25 начина за бржи губитак масти >>>
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!