План повратка за целокупно тело



План повратка за целокупно тело

Већ сте одлучили да ову годину направите својом. Ако желите да се уклопите у ту нову одећу - и ако имате самопоуздања и здравља да вам буде најбоље - морате да се обучете у разрадити режим. Овај програм гради мишиће и сагорева масноће, било да сте потпуно нови у кондицији или се тек враћате након прекида.

Како то ради

Ако вас први пут пошаљемо у теретану (или после дужег времена) са само списком вежби, тражићете невоље. С обзиром да не можемо бити тамо да уочимо потенцијалну неравнотежу мишића или ограничења ваше флексибилности, смислили смо Загрејати који олабавља уске просторе и припрема вас за правилно подизање тешких тегова. Урадите то пре сваке сесије - без изговора - како бисте били сигурни да ћете извући максимум.

30 најбољих вежби за леђа свих времена

Прочитајте чланак

Након што се загрејете, извешћете рутину тренинга снаге за цело тело. Обратите пажњу на темпо или брзину понављања која је додељена вежбама. Контрола понављања гради координацију и кондицију и помаже вам да развијете правилну форму. Успоставите добре навике сада и зачас ћете постати већи и виткији - и бољи.

Упутства

Изводите сваки од три тренинга једном недељно, а између њих најмање један дан одмора. Када су вежбе означене са А и Б, направите низ А, одморите се, па Б, поново се одморите, па поновите. Имајте на уму да је на овој страници обезбеђено одређено загревање. Користите исту пре сваког тренинга.

Напомена: Многи вежбе додељује им се темпо. Прва цифра је време у секундама које бисте требали да смањите тежину; друго је време у којем треба да застанете у доњем положају; трећа цифра за подизање дела вежбе; четврто је трајање паузе на крају. 0 означава да нема времена, а Кс значи да бисте покрет требали изводити експлозивно.

На пример, аб роллоут са темпом 4-3-Кс-0 би се урадио овако: Узмите 4 секунде да извучете точак, задржите испружени положај 3 секунде, вратите се брзо и започните следећу представу без застајање на почетку.

Шта се дешава са вашим телом када престанете да вежбате 2 недеље

Прочитајте чланак

Вармуп

1А. Највеће растезање на свету
Комплети: 1
Понављања: 3 (са сваке стране)
Одмор: 0 сек.
Завуците се у дубок положај тако да вам је предња бутина паралелна са подом, а задња нога равна. Извијте торзо у смеру оловне ноге и дохватите руку изнад главе.

1Б. Инцхворм
Комплети: 1
Репс: 3
Одмор: 0
Сагните се напред и ставите руке на под испред себе. Ходајте рукама напред тако да вам се труп исправља и да завршите на врху положаја за склекове - а затим покушајте да мало даље одмакнете руке. Нека вам трбушњаци буду укрућени и не дозволите да вам кукови улегну. Обрни кретање.

2А. Зидни клизач
Комплети: 1
Репс: 10
Одмор: 0
Станите леђима наслоњене на зид, а руке испружене изнад, наслоном руку уза зид. Одржавајте контакт са зидом док лактове вучете у бокове.

2Б. Мини-банд бочни корак
Комплети: 1
Понављања: 15 (са сваке стране)
Одмор: 0 сек
Омотајте малу траку око чланака и савијте кукове и колена тако да сте у получучњу. Крените малим кораком лево да бисте ставили неку напетост на траку, а затим ходајте бочно, левом ногом па десном - држећи траку затегнутом - 15 корака. Затим поновите обрнути пут да бисте се вратили тамо где сте започели.

Ево колико вам треба да се пенасто ваљате да бисте смањили ризик од повреда

Прочитајте чланак

ДАН И

1А. Предњи чучањ
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Ухватите шипку рукама у ширини рамена и подигните лактове док надлактице не буду паралелне са подом. Извадите шипку из решетке и пустите је да се одмара на врховима прстију - све док вам лактови остану подигнути, моћи ћете да уравнотежите шипку. Одмакните се и поставите стопала у ширини рамена са лагано испруженим прстима. Чучните без губитка лука у доњем делу леђа.

1Б. Неутрал Грип Пуллуп
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Користите станицу за нагињање са ручкама које вам омогућавају да се повучете длановима окренутим један према другом (ако имате само равну шипку, закачите дршку кабла В-грипа - попут оне која је приказана за ред Т-шипки, доле - преко то). Скачите са шанка, а затим се повуците док брада не пређе преко ње.

2А. Од представљања
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Користите аб точак или напуните шипку плочама од 10 килограма и клекните на под иза ње. Почните с раменима преко волана. Припремите трбушњаке и котрљајте се напред, пружајући се испред себе док не осетите да ће вам кукови улегнути. Врати се назад.

2Б. Т-Бар ред
Комплети: 4
Репс: 8
Одмор: 60 сек.
Користите Т-линијску станицу или утакните утег у угао и закачите В-дршку испод ње, као што је приказано. Прекорачите шипку и, држећи доњи део леђа извијеним, савијте се у куковима тако да вам је труп готово паралелан са подом. Ухватите ручку и загрлите је уз ребра.

3. Лег Пресс
Комплети: 1
Репс: Што је више могуће за 60 сек.
Седите удобно куковима испод колена и коленима у равни са стопалима. Уклоните осигураче и спустите колена према грудима док се не савијеју за 90 степени, а затим притисните назад. Изаберите тег са којим сте сигурни да можете да изведете најмање 15 понављања, али урадите онолико понављања колико можете за 60 секунди. У 2. недељи изводите понављања 80 секунди. У 3. недељи идите 100 секунди, а у 4. недељи 120 секунди.

4. Истезање
Испружите доњи део тела, укључујући тетиве тетиве, флексоре кукова, четверокуте и глутеусе. Погледајте примере истезања на менсфитнесс.цом.

Може ли ЦБД да живи до хипе?

Прочитајте чланак

ДАН ИИ

1А. Румунско мртво дизање
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Држите шипку хватаљком у ширини рамена и станите са стопалима у ширини кукова. Савијте кукове уназад колико год можете. Дозволите да се колена савијају по потреби док спуштате шипку дуж потколеница док не осетите истезање у тетивама. Држите доњи део леђа заокруженим током.

1Б. Клупа за бучице
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Лезите на равну клупу са бучицом у свакој руци. Држите тегове у нивоу рамена, руке под углом од 45 степени са бока и притискајте тегове равно према горе.

2А. Потисак кука утегом
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Наслоните горњи део леђа на клупу и седите на поду испружених ногу. Смотајте утег према бутинама док вам шипка не легне у крило (можда ћете желети да ставите пешкир на бокове). Савијте колена, затегните трбушњаке и забијте пете у под. Испружите кукове и подигните их док вам задњица и леђа не буду паралелни са подом.

2Б. Подићи
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек
Ставите руке на под у ширини рамена и поставите стопала близу. Држите трбушне мишиће и привуците лопатице како бисте спустили тело док вам прса не буду око центиметар изнад пода. Притисните назад.

3Б. Увијање ногу
Комплети: 1
Репс: Што је више могуће за 60 сек.
Поравнајте колена са осовином ротације машине. Увијајте јастучић док се тетиве тетиве потпуно не стегну. Изаберите тег који можете извести најмање 15 понављања
са, али урадите што више можете за 60 секунди. У 2. недељи покушајте 80 секунди. У 3. недељи, 100 секунди. У 4. недељи 120 секунди.

4. Истезање
Испружите доњи део тела, укључујући тетиве тетиве, флексоре кукова, четверокуте и глутеусе. Погледајте примере истезања на менсфитнесс.цом.

ДАН ИИИ

1А. Оверхеад Пресс
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Поставите шипку у сталак за чучањ или у кавез и ухватите је рукама изван ширине рамена. Скините шипку са носача и држите је у нивоу рамена подлактицама окомито на под. Стисните шипку и затегните трбушњаке. Притисните шипку изнад главе, гурајући главу напред и слежући замкама док шипка пролази поред вашег лица.

1Б. Назад продужетак
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Закључајте ноге у клупу за продужење леђа. Дозволите да се ваш труп савије напред, тако да су вам кукови савијени скоро 90 степени, али не губите лук у доњем делу леђа. Затим стисните глутеус и испружите кукове тако да тело чини праву линију.

2А. Бочно подизање
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Држите по бучицу у свакој руци и станите длановима окренутим ка боковима. Подигните тегове за 90 степени док руке не буду паралелне са подом.

2Б. Свисс-Балл Пике
Комплети: 4
Репс: 8
Време: 4-0-Кс-0
Одмор: 60 сек.
Дођите у положај за склекове, одмарајући ноге на швајцарској лопти. Савијте кукове да бисте задњицу подигли према плафону и наставите док вам труп не буде готово окомит, а кукови савијени за 90 степени.

3. Одупрти спринт
Комплети: 1
Репс: 8
Причврстите траку за вежбање на чврст предмет и завојите слободни крај око струка. Спринт на месту тако да јако пумпате ноге. Спринт 10 секунди, а затим лагано трчите 20 секунди. То је једна реплика. Подесите интервале спринта и трчања на следећи начин: 2. недеља, спринт 12 секунди, јог 18. недеља 3., спринт 14 секунди, јог 16. 4. недеља, спринт 16 секунди, јог 14.

4. Истезање
Испружите доњи део тела, укључујући тетиве тетиве, флексоре кукова, четверокуте и глутеусе.

10 најбољих потеза да изгубите своје љубавне ручке

Прочитајте чланак

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!