Топ 10 ЦроссФит Мурпх ВОД тактика за преживљавање



Топ 10 ЦроссФит Мурпх ВОД тактика за преживљавање

Од свих ЦроссФит Херо ВОД-ова, „Мурпх“ стоји сам.

Бруталан је у својој једноставности, крајње застрашујући, а опет изузетно приступачан, сан грознице водника. Све што вам је потребно је пуллуп бар, патике и један хеллува кардиоваскуларни систем.

Тренинг: Трчање од 1 миље, праћено 100 натезања, 200 склекова и 300 непондерисаних чучњева, након чега следи још једно трчање од 1 миљу. У најелитнијем облику, спортисти га довршавају док носе прслук са тегом од 20 килограма и морају узастопно да раде сваки сет калистенике - прво свих 100 натезања, затим склекови и тако даље.

У знак климања војним коренима тренинга - назван је по поручнику Мајклу П. Марфију, морнаричком СЕАЛ-у, убијеном у акцији 2005. године - ЦроссФит кутије око САД домаћин су Мурпх-а сваког Дана сећања.

Али пре него што се стрмоглаво залетите у ову тестеру издржљивог ВОД-а, знајте ово: Мурпх захтева паметну стратегију и равномерни приступ. Да бисмо добили најбоље менталне и физичке тактике за овај конкретни ВОД, анкетирали смо панел стручњака из и изван ЦроссФит света:

- Дан Веллс , Ц.П.Т. (НЦСА), тренер ЦроссФит нивоа 2, ветеран ЦроссФит игара 2015, власник / тренер у ЦроссФит Хорсеповер у Л.А.
- Етхан Баум , Ц.П.Т. (НАСМ) и тренер ЦроссФит нивоа 1, који је представио Мурпх-а Њујоршком спортском клубу у Асторији, Квинс
- Др Мицхаел Јоинер , М.Д., специјалиста за вежбе издржљивости на клиници Маио у Роцхестеру, Миннесота

Ево њихових професионалних савета за преживљавање Мурпх-а можда чак и трчање, вучење, гурање и чучање до најбољег времена до сада.

1. Избегавајте пет почетничких грешака

Веллс каже да види како почетници сваке године праве исте грешке. Ако је ово ваш први Мурпх, обавезно:

- НЕ спринтајте прву миљу . Замислите да покушавате да превазиђете километар, а затим морате да завршите 10К трку, каже он. То је као жива ноћна мора.
- НЕ спринтајте првих пет рунди калистенике . Морате да почнете одмереним темпом ван капије.
- НЕМОЈТЕ носити прслук са теговима . Осећа се као уређај за гушење у последњој миљи.
- РАЗБИЈИ сетове . Про ЦроссФиттерс могу се борити са свих 100 натезања одједном, али почетници треба да покушају да направе суперсетове сваке вежбе како би избегли тако брзо замарање. (Више о овоме за мало.)
- НЕ изађите на сваком представнику . Са оволиком количином звука, не треба сваки чучањ бити под притиском. (То је рекао, форма је кључна. Не жртвујте квалитет због брзине!)

2. Увежбајте тренинг

Невероватно је шта људи могу да раде са вежбом, каже Јоинер. Људи који вежбају пуно вежбања развијају начин размишљања. То је мало попут остављања руке у врућој води што је дуже могуће: морате знати када треба да извадите руку и припремити се да трпите тај бол без панике.

Неколико дана пре тренинга (тако да га не боли), вежбајте пролазак кроз мега-сетове лаганих вежби. Обим ће вам помоћи да припремите свој ум и тело да поднесу тако велико оптерећење.

Али дан раније, радно оптерећење одржавајте углавном ментално. Нисам сигурна да бих дан пре [тренинга] потпуно скинула, али не бих учинила ништа јако тешко, каже Јоинер.

3. Хидрирај као враг

Будући да се Мурпх често одржава на Дан меморијала, превише је могуће да ће овај тренинг следити вишедневно пиће, опекотине од сунца и хреновке. Лоша комбинација.

На ЦроссФит играма 2015. хидратација је била апсолутно највећи проблем Мурпх-а, каже Веллс. Људи једноставно нису били адекватно хидрирани за то. Сви мислимо да смо непобедиви спортисти јер тренирамо, али када машина ради празна на гориво - у овом случају вода - онда се то у ствари и поквари.

Почните са хидратацијом два дана раније. Не само да ће вас проћи кроз све те роштиље, већ ће вам се исплатити кад крочите на стартну линију на Дан сећања.

4. Не трчите на празном резервоару

Приступите Мурпх-у као што бисте пришли 10 км или полумаратону: претходно добро напуните угљене хидрате и електролите.

Не трчите празног стомака - то је рецепт за онесвешћивање - али немојте трчати ни пуног стомака, каже Велс. Меша шејк лако сварљивог додатка угљених хидрата помешаног са протеинским прахом.

5. Размислите о сетовима величине залогаја

Врхунски ЦроссФиттерс раде сваки ред калистенике редом, али свакодневни спортисти обично разлажу ствари на мини-сетове.

Спортиста који је релативно спреман и има одређено искуство са Цроссфит тренинзима, али је забринут због великих сетова, моћи ће да заврши тренинг у мањим сетовима, попут 5 рунди од 20 натезања, 40 склекова и 60 чучњева, Баум каже.

Друга могућност, каже Веллс, је да се уради 20 серија од 5 извлачења, 10 склекова и 15 чучњева, које ЦроссФиттерс зову Цинди, након ВОД-а са том шемом понављања. Ако имате проблема са склековима, покушајте да поделите сет од 10 на два сета од 5: 5 склекова, 5 склекова, 15 чучњева и 5 склекова.

Како год да разбијете ствари, каже Јоинер, радите сетове готово до неуспеха, а затим се одморите.

6. Прилагодите га према својим могућностима

Пре него што се упустите у овај огроман подухват, искрено процените колико добро можете да се носите са овим оптерећењем и прилагодите вежбе тако да можете на одговарајући начин проћи кроз понављања.

Ако спортиста не може да изведе покрет, пружићемо опцију скалирања која ће им омогућити да безбедно и ефикасно учествују, каже Баум.

Да би скалирао натезање, Баум препоручује повезивање на траке; Велс предлаже скакање натезања или прстенастих редова. Уместо склекова, склекове можете да радите под нагибом ослањањем руку на кутију или мрену постављену на носач са теговима.

Про професионални савет: Процените своју способност неколико дана пре тренинга, уместо на дан, тако да нећете доћи у искушење да допустите колективу хура атмосфера вас гура даље него што сте способни. Нема ништа горе него доћи до склекова 73 од 200 и схватити да не можете да померите руке.

Не осећајте притисак. Сваки добар тренер или тренер ЦроссФит-а препознаће да сваки спортиста има своја ограничења и да ће старт здраве памети довести до већих добитака на путу.

7. Уштедите енергију на сваком понављању

Схватамо - тврд сте, и ништа осим савршених натезања и склекова неће вам бити довољно. Али само зато што сваку представу можете добро да урадите, не значи да морате да истискујете сваки ват снаге из тела - у ствари, бријање мало труда са сваке представе преточиће у огромне уштеде енергије.

Постоје начини за уштеду енергије, каже Веллс. Ваздушни чучњеви морају да иду испод паралеле, али не треба да одбијате задњицу од земље. Елиминишите ексцентричну фазу склекова и склекова - само се спустите на прса ако се уморите од склекова. То је рекло, будите сигурни да не жртвујете форму. Квалитет је увек бољи од количине и брзине. пуллуп барс

Најбоље полуге за убилачки тренинг код куће

Прочитајте чланак

8. Нека буде хладно

Као и сваки тежак тренинг издржљивости, Мурпх захтева паметну стратегију како би спречио да вам се мотор превише загреје. Уз било какав озбиљан стрес у напору, морате да бринете о животној средини - посебно прегревању, каже Јоинер. Такође постоји потенцијал за скелетно-мишићну повреду, или чак рабдомиолизу, када распад мишића постане толико опсежан да пропушта потенцијално токсичне нивое миоглобина у крвоток.

Једноставно решење: Када дође време за калистенику, покушајте да уђете у сенку и стигнете тамо где пуше ветрић, каже Јоинер. Ако сте у кутији, покушајте да будете близу вентилатора или јединице наизменичне струје.

9. Опремите се

Без обзира како га исекли, 100 натезања је велика истрошеност руку. Веллс препоручује рукохвате у гимнастичком стилу, који могу заштитити вашу кожу од болног поцепања средином тренинга.

За ципеле пронађите равнотежу између јастукасте, флексибилне патике за трчање и ципеле са стабилном потпорном потпетицом за чучњеве. Погледајте неке од ових популарни цросс-тренери за референцу.

10. Запамтите: Ум над материјом

Изненађујуће је уобичајено да спортисти пређу пола тренинга, схвате колико су уморни и уморни, а затим панични. Али уместо да се осећате преплављеним огромним бројем понављања које на крају морате да урадите, фокусирајте се на оног понављања који треба да урадите следећи.

Свака реплика је само корак, каже Велс. Подсетите се да ништа заправо није велика ствар. Можете са сигурношћу наставити да се крећете напред. Нагните се напред и очекујте да ћете се кретати и успоравати.

Велс изговара мантру: Цео дан. Подсетите се у свом уму да то имате цео дан, каже он. Не морате спринтати до последњих 200 метара. Остатком свега се може управљати. Тони Хавк клиза се током изложбе пре такмичења Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

Најбоље пондерирани прслуци за појачавање тренинга

Прочитајте чланак

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!