Тестирајте своју снагу мртвим дизањем



Тестирајте своју снагу мртвим дизањем

Снага је темељ перформанси. Када је све остало једнако, снажан момак ће трчати брже, ударати јаче и издржати дуже од просечног Џоа. Сазнај како јака ви сте са деадлифт , који тестира ваше ноге, кукове, леђа и стисак.

Како се то ради

Станите са стопалима у ширини кукова, ножни прсти окренути право напред. Чучните и ухватите шипку руком у ширини рамена, длановима доле. Држите доњи део леђа у његовом природном луку, а пете забијте у под и гурајте кукове напред, подижући шипку док се дижете док вам не буде испред бутина. Обратите покрет и вратите шипку на под. То је једна реплика.

Тест

Процените максимум једнократног дизања - највећу тежину коју можете подићи за једну представу - и упоредите га са прорачунима у наставку.

Ваша 1РМ је ...

  • Мање од ваше телесне тежине = Почетник сте
  • 1,25 к ваша телесна тежина = Просечни сте
  • 1,5 к телесна тежина = Прилично сте снажни
  • 2 к телесна тежина = Ви сте звер

Тип од 200 килограма који може да дигне 300 фунти за једног представника је прилично јак. Ако ваш број спада у почетничке или просечне категорије, у наставку потражите савете како да га отворите.

Подиже лифт

Ако сте бомбардирали наш тест, испробајте ове савете
1) Док подижете шипку на репу, повећавајте брзину. Крените чврсто од пода и покушајте да идете брже док се приближавате закључаном положају.

2) Испробајте тренинг испод. Нека то буде прва седница у недељи сваке недеље.

Недеља 1: Мртва вуча стоји на плочи од 45 килограма. Пет серија по пет понављања, одмарајући се 1-2 минута између сетова. Користите исту тежину на свих пет сетова.

2. недеља: Дизање стаје на две плоче од 45 килограма. Пет серија по пет понављања, одмарајући се 1-2 минута између сетова. Користите највећу могућу тежину за сваки сет.

3. недеља: Изводите добра јутра. Поставите се као за чучањ, али усмерите стопала право напред. Сада, подуприте трбушне мишиће и гурните кукове уназад што је више могуће. Држите лук у доњем делу леђа док се савијате напред у куковима што даље можете - овај лук морате држати стално. Испружите кукове да се вратите у почетни положај. То је једна реплика. Радите до једног радног сета са тегом који вам омогућава само три понављања.

4. недеља: Исто као и 3. недеља.

5. недеља: Дизање стаје на две плоче од 45 килограма. Три сета од по три понављања, одмарајући се 1-2 минута између сетова.

6. недеља: Након темељног загревања, тестирајте максимум од једног понављања. Требало би да буде знатно већи.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!