Тренинг снаге за маратонце



Тренинг снаге за маратонце

Са почетком маратонског тренинга или трчања на даљину, многи момци одбацују тегове у корист додатних миља на путу. Иако би додатна километража могла бити корисна за повећање издржљивости, заправо би могла довести до додатних повреда. Набијање из трчања неизмерно оптерећује тело. Ако мишићи нису спремни да поднесу терет, стрес се апсорбује на другим местима, укључујући кости и везивно ткиво. Временом, прекомерне повреде, укључујући удлаге потколенице, преломе стреса и колено тркача, могу натерати чак и оне најпосвећеније тркаче да пропусте циљни маратон.

Одржавање програма тренинга снаге је пресудно за побољшање ефикасности трчања, посебно за оне који пролазе пуних 26.2. Трчање на даљину разбија мишиће у телу и може резултирати губитком снаге, што вас на крају може успорити, каже Јустин Клеин, Ц.С.Ц.С., ХуманФитПројецт . Али то не значи да су сви спортисти на даљину предодређени за неуспех. Уз одговарајући програм тренинга снаге, овом разлагању мишића може се помоћи, а снага се може одржати кроз тренинг на даљину и издржљивост, додаје он.

Трикови за трчање рекордних даљина >>>

Иако ће већина програма тренинга снаге бити од користи у одређеној мери, тркачи би требало да се труде да своју рутину прилагоде свом маратону циљеви . То укључује прилагођавање распореда дизања тако да одражава њихов тренинг трчања. Њих двоје треба да се допуњују, а не да се такмиче за време и пажњу. Када се правилно споје, тренинзи снаге и програм за трчање савршен су дуо који ће вас провести кроз циљ осећајући се снажно.

Свака фаза програма маратонског тренинга има другачији фокус. Ваш план тренинга снаге треба да одражава и подржава тај фокус. Изложили смо четири типичне фазе маратонског плана тренинга које омогућавају укупно 16 недеља до дана трке и фазу бесплатних тренинга снаге. Прилагодите тренинг снаге према назначеној фази како бисте изградили мишиће, одржали снагу и завршили свој маратонски циљ осећајући се снажно.

10 најважнијих фитнес циљева >>>

6 савета за избегавање повреда >>>

Фаза 1 (недеље 1-4)

Фокус маратона: База
Фокус тренинга: Стабилност

Основна фаза маратонског тренинга императив је за велике перформансе на дан трке. Иако километража и интензитет могу бити мањи, ова фаза је пресудна за олакшавање тркача у тежем распореду тренинга. Тркачи полако почињу да додају километре у своју рутину тренинга како би повећали кардиоваскуларну кондицију и полако се прилагођавали телу на повећање километраже.

Слично томе, фаза стабилности треба да олакша телу тренинг снаге. Ово помаже у спречавању повреда на путу јер дизачи желе да повећају равнотежу, проприоцепцију, контролу језгра и регрутовање мишића. Ова фаза такође служи као период прилагођавања за упознавање тркача са тренингом са теговима. Према Јон-Ерику Кавамоту, Ц.С.Ц.С., Ц.Е.П., из јкцондитионинг.цом , Тркачи би требало да укључе тренинг снаге током базне фазе свог маратонског тренинга, тако да негативни ефекти тренинга са теговима [одложеност мишића у болу] не ометају важне трке.

Током фазе стабилности, фокус није на тежини, већ на форми и извршењу. Приоритети би требало да буду вежбање и овладавање покретима телесне тежине, укључујући вежбе за једну ногу, као што су једноструко дизање и чучањ са једном ногом. Обе вежбе ће ојачати кукове и припремити мишиће да се носе са појачаним ударањем на путевима. Иако је примамљиво гомилати се на тањирима, нека тежина буде лагана и вежбајте савладавање покрета. Тркачи би се требали усредсредити на серије са великим понављањем (12-15 понављања) са мало времена одмора (30-45 секунди) између вежби.

Тренинг са телесном тежином: 5 покрета без теретане >>>

Фаза 2 (5-8. Недеље)

Фокус маратона: Аеробна издржљивост
Фокус тренинга: Снага

Током фазе аеробне издржљивости маратонског тренинга, укупна километража почиње полако да се повећава, а тркачи могу да одлуче да се фокусирају један или два дана у недељи на брже трке. Сврха ове фазе тренинга је полако потискивање кардиоваскуларног система и почетак припреме за теже и дуже трчање.

Фаза снаге у просторији за тежине наставља тамо где је фаза стабилности стала. Уз постављену правилну координацију и обрасце кретања, тркачи могу да почну да додају тежину вежбама и раде више током читавог сета. Повећани интензитет у просторији за тежине помаже у побољшању релативне снаге тркача - то је њихова снага у односу на телесну тежину. С обзиром да је трчање спорт телесне тежине, повећање релативне снаге значи мање шансе за повреду при сваком паду ноге.

Током фазе снаге тркачи би се требали усредсредити на билатералне вежбе попут чучња и мрене деадлифт . Иако једностране вежбе могу бити фокус у фази стабилности, важно је одабрати вежбе током фазе снаге које могу бити оптерећене до изазовног интензитета. Уместо да се одлуче за већа понављања, тркачи би требало да изаберу оптерећење које представља изазов за пет до осам понављања. Повећање интензитета такође захтева дуже период одмора (1-2 минута).

6 кључних потеза за једнострани тренинг снаге >>>

Фаза 3 (недеље 9-12)

Фокус маратона: Врх
Фокус тренинга: Моћ

Током фазе врхунца, обим и интензитет маратонског плана тренинга треба да буду највећи. Дуге стазе могу достићи око 18-20 миља, а додатна трчања током недеље тркаче могу притиснути на време (и енергију) за додатни тренинг. Сад је цео фокус на томе да се тело припреми за пробој кроз зид на удаљености од 20 миља и да се осети снажно до циља.

Будући да се запремина рада повећа током фазе врхунца, фаза напајања у просторији за тежине заправо има смањење запремине. То омогућава тркачима да и даље наставе са тренингом снаге, а притом не преоптерећују тело додатним сатима рада. Са смањењем запремине у соби за тежину, фаза снаге ће се уместо тога усредсредити првенствено на форму и технику. Интензитет је висок, јер ће се лифтови изводити на експлозиван начин, али сетови и понављања не раде како би тркачима пружили прилику да се опораве.

Током фазе напајања, тркачи би се требали држати покрета целог тела и изводити их брзо и експлозивно. Вежбе попут скочних чучњева, скокова у бокс и плиометријских склекова су савршене јер још увек активирају мишићна влакна и помажу вам да одржите снагу, а притом не оптерећујете мишићни систем. Ови плиометријски подаци о телесној тежини такође могу служити још једној функцији побољшања форме трчања. Ова врста тренинга (плиометрија телесне тежине) побољшаће укоченост мишића и тетива, што је показало истраживање да побољша економију трчања, каже Кавамото. Будући да је фокус на форми и интензитету, а не на запремини, сетови и понављања треба да буду релативно ниски (мислите 2-3 сета од 3-5 понављања), а време одмора треба да буде прилично дуго (2-3 минута) између вежби.

Вежбање телесне тежине: плиометријски струјни круг [ДЕМО ВИДЕО]

Фаза 4 (недеље 13-16)

Фокус маратона: Конус
Фокус тренинга: Одржавање и опоравак

Уз напоран рад у банци, Конусна фаза маратонског тренинга треба да пружи телу неко време да се опорави од интензивног тренинга, а да и даље одржава висок ниво кондиције. Дуге стазе се скраћују. Додатна трчања током недеље могу се такође скратити или у потпуности елиминисати. Читав фокус је на томе да тркачи дођу до линије да се осећају снажно и здраво.

Као допуна фази сужавања, фаза одржавања и опоравка такође смањује интензитет тренинга снаге. Тркачи би једноставно требало да се труде да одрже снагу и остатак времена проведу на истезању и ваљању пене како би поспешили опоравак. Током ове фазе тренинга снаге, фокус није на побољшању, већ на одржавању, као што и само име говори. Клеин напомиње да је ово посебно важно 10 дана од ваше циљне трке. Према Клеину, сваки напоран тренинг који се одради у року од 10 дана неће резултирати позитивним исходом трке. Важно је да наставите да се крећете са једноставним кратким трчањем и прегревањем, али одмор би требао бити најважнији фактор.

Да би промовисали опоравак, а да притом не преоптерећују мишићни систем, тркачи би требало да се одмакну од вежби са великим оптерећењем и да се више фокусирају на покрете телесне тежине попут склекова, склекова, чучњева и искорака. За оне који и даље желе да користе додатну тежину, важно је да терет остане лаган и избегава ударање. Током ове фазе тркачи би требало да се врате на шему већег понављања (10-15 понављања), а да сетови буду умерени (2-3 сета), а време одмора кратко (45-90 секунди). Тренинзи током ове фазе такође треба да буду кратки како би се избегло прекомерно оптерећење тела. Додатно време можете провести уз масажу, ледене купке и друге методе опоравка дизајниране за смањење болова и оштећења мишића.

6 најбољих начина за опоравак од вежбања >>>

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!