Најбоља појединачна вежба за кук за мушкарце



Најбоља појединачна вежба за кук за мушкарце

Ако ћете радити један зглоб, одаберите кукове. А ако желите да направите једину најбољу вежбу за кукове за мушкарце, одаберите мртво дизање.

Кукови су један од највећих зглобова тела. Они су такође епицентар људског кретања, утичући на све што се дешава у вашем горњем и доњем делу тела, као и на ваше језгро.

Кукови такође садрже 21 одвојен мишић, укључујући неке од највећих и најснажнијих у вашем телу. И деадлифт ради их све.

Нема смисла, каже Тони Гентилцоре, Ц.С.Ц.С., тренер снаге и власник ЦОРЕ тренинг студија изван Бостона. Међу свим вежбама за кукове, мртви лифтови су на врху пирамиде. Човек који ради мостове глутеа са једном ногом у пољу

20 најбољих вежби за глуте свих времена

Прочитајте чланак

Зашто је мртво дизање толико ефикасно

Када је реч о тренингу кукова, мртви лифтови означавају сва поља. Користе један од најосновнијих образаца људског кретања, шарку, за побољшање снага и моћ кука.

А усавршавањем функције и мишићне равнотеже, каже Гентилцоре, смањујете ризик од повреда у целом телу. Основни узрок многих уобичајених повреда, попут АЦЛ суза, је основни дефицит кука.

Стражњи ланац је важан, каже Гентилцоре, напомињући да су ваши глутеуси и тетиве мишићи снаге и перформанси вашег тела; њихова снага се повећава у побољшаном дизању и спортским способностима.

Кључни начин на који деадлифт побољшава спортске перформансе је допринос снази и снази у атлетском држању, објашњава Прентисс Рходес, Ц.П.Т., менаџер производа при Националној академији за спортску медицину.

Многи атлетски покрети почињу у атлетском ставу, што је у основи шарка, каже он. Из ове позиције спортиста може спринтати, скакати или изводити било који покрет повезан са својим спортом. (Размислите о ставу у три тачке у фудбалу, одбрамбеном положају у кошарци, вертикалном скоку, чишћењу снаге.)

Дизање можете оптеретити теже од осталих покрета, каже Гентилцоре, напомињући да то може значити већи подстицај за повећање снаге, не само у глутеусима и тетивама, већ у читавом задњем ланцу. Човек који изводи скок у кутији

Зашто је важан тренинг ваших флексора кука

Можда нећете моћи да видите псоас, илиацус или сарториус, али ови основни мишићи су главни ... Прочитајте чланак

На крају, иако је деадлифт вјежба у куку, она дјелује на сваки ваш мишић - јачајући у великој мјери руке, рамена, латс и језгро. Заправо,према истраживању објављеном у Међународни часопис за спортску физикалну терапију , мртви лифтови дробе даску током тренинга попречног трбуха, најдубље лежећег мишића језгра.

А ако их правилно урадите, нису лоши за леђа. Деадлифтс заправо може смањити бол код људи са проблемима доњег дела леђа, према Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх .

Како дизати мртви тег са савршеном формом

Прва тачка којом се треба вратити кући је да не постоји ниједна најбоља позиција или поставка мртвог дизања.

Многи људи чују „мртво дизање“ и мисле: „конвенционално дизање утега, то је оно што морам да урадим“, каже Гентилцоре. Али никован такмичарског поверлифтинга и олимпијског дизања морају да се повуку са пода.

И не би сви требали, јер анатомска структура карлице и бедрене кости, дужина удова и покретљивост тетива утичу на то који су положај стопала и висина или тежина најбоље за ваше тело.

Из тог разлога,Гентилцорепредлаже да одвојите време да бисте утврдили који положај мртвог дизања и подешавање вам одговарају. Али пошто је мало вероватно да ћете направити рендгенске снимке на куковима како бисте прецизно одредили вашу појединачну структуру зглоба, све се састоји од покушаја, грешака и мало експериментисања, каже Гентилцоре. 30 најбољих вежби за леђа свих времена - Деадлифт

Бетх Бисцхофф





Препоручује вам да испробавање мртвог дизања започнете траком за замке, јер варијација ставља ваш центар масе унутар шипке, што значи да је на кичму постављено мање силине и није потребна велика покретљивост. Поједностављено, слаже се са већином људи.

Одатле опције укључују и конвенционални став у ширини кукова, као и шири сумо став. Испробајте неколико сетова и погледајте како се осећају, каже он. Са сваком варијацијом играјте се постављањем стопала; ваше тело није савршено симетрично и ваша поставка не мора бити таква.

Без обзира на положај или положаје за које сматрате да вам одговарају, ево неколико универзалних смерница које ће вам помоћи да уживате у максималним предностима уз минималан ризик од повреда:

  • Нека ваше језгро буде ангажовано. Причвршћено језгро делује попут скеле како би смањио вишак стреса на кичми, каже лекар спортске медицине УЦЛА Јосхуа Голдман, др. Такође вам помаже да пренесете снагу између доњег и горњег дела тела. Размислите о томе да користите језгро како бисте ребра усмерили према поду и стално одржавали неутралну кичму.
  • Шарка, немојте чучати. Како се спуштате у ходу, гурајте кукове иза себе што је више могуће, каже Гентилцоре. Колена би се требала минимално савити и померити само мало напред, ако уопште.
  • Укључите своје лате. Закачивање лопатица према доле и на месту спречиће вас да не заокружите рамена, што је посебно често на дну покрета, каже Голдман.
  • Користите руке као ужад.Латс и делтс раде изометрично током мртвог дизања. Они не подижу активно тежину. Користите кукове за покретање покрета, једноставно се фокусирајући на то да вам горњи део тела буде окренут, каже Гентилцоре.
  • Устани висок. За разлику од повлачења тегова према горе или гурања кукова напред, усредсредите се на то да под поделите од себе како бисте устали што је више могуће. На врху покрета, требали бисте бити у вертикалној дасци, каже Родос.
  • Држите тежину близу тела. Ако дижете мртву руку са правом шипком, требало би готово да вам одмрзну ноге док обоје подижете и спуштате шипку, каже Рходес. У међувремену, ако користите траку за замке, руке ће вам бити непосредно поред ногу. У сваком случају, спречавање да путује испред вас скида терет с доњег дела леђа.
  • Почните са концентричном фазом. Иако технички нема ништа лоше у томе што прво извршите фазу ексцентра или спуштања, на пример са РДЛ-ом, покретање мртвог дизања повлачењем долази са мањим ризиком од повреда, каже Гентилцоре. Забрањује варање дизања са замахом.
Најбоља појединачна вежба за кук за мушкарце

Јога позе које побољшавају флексибилност кукова

Прочитајте чланак

Како интегрисати мртво дизање у своју рутину вежбања

Да бисте се заиста побољшали и имали користи од мртвог дизања, изводите вежбу најмање два пута недељно. Можете одабрати да изводите исту варијацију сваког дана или да мењате поставке ако више њих ради за вас. У зависности од распореда вежбања, можете их интегрисати у дане целог тела, доњег дела тела или задњег ланца.

Шта год да одаберете, мртве дизања се углавном најбоље изводе на почетку тренинга и убрзо након вежби за загревање и активацију, каже Гентилцоре. Дизање је високотехнички покрет који се погоршава и са умором мишића и централног нервног система.

То је посебно тачно ако постављате мртве тачке на високе максимуме. Гентилцоре препоручује обично сечење сетова на око 6 понављања како би смањио ризик од кварова у форми. На пример, размислите о извођењу 4 серије од 6 понављања или 5 серија од 5 понављања. Ако сваки сет завршавате са мало или нимало преосталог у резервоару, одморите се 2 до 3 минута између сетова.

Све је у обезбеђивању квалитета кретања. Најбољи деадлифт за кукове је онај који радите у беспрекорној форми.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!