Тест мишићних влакана



Тест мишићних влакана

Да ли сте чули за мишићна влакна са брзим и спорим трзајима? То су две врсте мишића које су одговорне за све ваше добитке у теретани. А у зависности од тога како тренирате - па чак и сопствене генетике - можете бити доминантни или полагани или брзи. Али како се то зна? Направите наш тест да бисте открили који тип мишићних влакана имате више. Уз то, научите најбољи начин да тренирате за свој тип за боље и брже добијање мишића.

Да ли вам је снага мишића сва у глави? >>>

Споро-трзајуће наспрам брзих влакана

Мишићна влакна са спорим трзајима (такође познатим као Тип И) генеришу мање снаге и снаге од влакана која се брзо тржу, али могу дуже да одржавају активност. Ћелије у овим мишићима се истичу у чишћењу отпада и употреби кисеоника као горива, а унутар мишића постоји капилара велике густине, који помажу у доношењу крви у мишиће. Током маратона првенствено користите споро трзајућа влакна.

Мишићна влакна која се брзо тржу (позната и као Тип ИИ) генеришу много више снаге и снаге, али се много брже замарају и потребно је више времена за опоравак. Такође постоје две врсте влакана која се брзо тржу: тип ИИа и тип ИИб. Тип ИИа даје већу издржљивост, али даје нешто мање снаге; Тип ИИб ствара највише снаге, али даје мање издржљивости.

Када играте фудбал, првенствено користите влакна која се брзо трзају (тип ИИа и ИИб). Олимпијско дизање тегова ће, међутим, посебно циљати мишићна влакна типа ИИб.

Током вежбе отпуштате влакна типа И пре типа ИИ (осим ако сте спортиста олимпијског нивоа - ти момци могу да прескоче право на влакна типа ИИ). И док можете донекле да промените састав својих мишићних влакана, остатак одређује ваша генетика.

4 начина да потпуно разнесете замке >>>

Тест мишићавих влакана

На великој вежби снаге као што је бенцх пресс или чучањ уназад, оптеретите штап на 80% од максималног броја понављања (1 обртаја у минуту). На пример, ако је ваш максимум од једног понављања на пресици 200 лбс, онда користите 160 лбс. Затим, радите толико понављања док не успете или ваша техника постане стварно лоша.

• Мање од 7 понављања: доминантно брзо трзање
• 7 до 9 понављања: уравнотежено између полаких и брзих влакана
• Више од 9 понављања: доминантно споро трзање

Подигните клупу >>>

Тренинг успореног трзаја

Ако сте доминантни у спорим трзајима, имате велику предност у дужим активностима. Тренингом отпора фокусирајте се на повећавање времена под напоном.

Користите већа понављања - осам или више - и фокусирајте се на спорији темпо (тј. Две секунде горе и две секунде ниже) својим вежбама снаге. Такође, користите краће периоде одмора (попут 30 секунди) и, сваких неколико недеља, тренирајте до неуспеха, избројте колико понављања бисте могли да урадите и покушајте да то победите следећи пут.

Ако, пак, мислите да ће вам тренинг успореног трзаја изгледати попут мршавог маратонца, размислите поново. Ти момци трче сатима дневно - а ви не.

Коначно, повремено циљајте мишиће који се брзо трзају тренингом са малим понављањем како бисте појачали своју максималну снагу. Такође додајте неколико вежби снаге и изводите неке интервале високог интензитета са мање од 15 секунди рада.

Истина о кардио-мишићу >>>

Фаст-Твитцх тренинг

Ако брзо доминирате, напредујете у активностима брзим налетима снаге, брзине и снаге. На тренингу добро реагујете на експлозивне вежбе.

Када креирате свој тренинг, додајте брзе покрете попут скокова у кутију, сламова са медицинским куглицама и замаха у кеттлебеллу. Затим додајте теже вежбе снаге попут чишћења снаге, потискивања и скочних чучњева; са својим тренингом снаге, подигните веома тешко (90% или више вашег 1РМ) и подигните што брже можете.

Коначно, повремено циљајте мишиће са спорим трзајима са високим понављањем или спорим ексцентричним покретима. Такође користите дугачке џогинг, пешачења или вожње бициклом за кардио да бисте побољшали свој аеробни систем.

Маст бакље без покретне траке >>>

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





шта ти марихуана може