Машинске вежбе: Најбоља вежба за све машине



Машинске вежбе: Најбоља вежба за све машине

101 најбољи тренинг свих времена је крајњи одговор на питање Који тренинг да радим? Без обзира коју опрему имате на располагању, од потпуно опскрбљене супергитуре до пар неусклађених бучица у вашој гаражи или само од телесне тежине, можете да изградите мишиће, изгубите масноћу и извајате стас који сте одувек желели.

Погледајте стварне резултате одмах! Набавите нову књигу >>>

Постоје три могућа разлога због којих бисте вежбали у потпуности са машинама. Једно је да се бојите слободних тегова. Друга је чињеница да сте у хотелској теретани са машинама као једином вежбањем, а трећа је да сте мало претучени и да треба да заштитите преморене зглобове или да радите око мучних повреда. Шта год да је случај, машине су прикладна опрема за изградњу мишића и њима можете тренирати цело тело.

КАКО ТО РАДИ

Овај тренинг користи класику бодибуилдинг приступ: скупови пирамида. Почињете са вишим понављањима и мало повећавате тежину сваког сета, док смањујете понављања како бисте постепено загревали мишиће и зглобове и регрутовали све више и више мишићних влакана. Без обзира колико тешко тренирате или колико тешки идете, мало је вероватно да ћете се повредити, јер вам машине стабилизују оптерећење. Ово није увек идеално, али вам омогућава да се погурате и усредсредите свој ум искључиво на мишићима којима желите да радите, не бринући се због наказе која вас недељама спречава у теретани.

Најбољи тренинг само са мреном >>>

УПУТСТВА
Парове вежби (означене А и Б) изводите наизменично. Тако ћете направити сет А, одморити, па сет Б, поново се одморити и наставити за све прописане скупове. Преостале вежбе се раде као конвенционални равни сетови.

ТРЕНИНГ >>> [СТРАНИЦА 2] Тони Хавк клиза се током изложбе пред такмичење Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

ТРЕНИНГ

1А. ПРСА
Комплети: 3 Репс: 12, 10, 8 Одмор: 60 сек.
Подесите висину седишта тако да ручке буду у равни са средином груди. Када се ухватите за дршке, лакти би требали бити савијени за скоро 90 степени. Притисните ручке док вам лактови не буду закључани. Држите напетост на мишићима на дну сваке реплике.

1Б. РЕД ПОДРЖАН ГРУДИМА
Комплети: 3 Репс: 12, 10, 8 Одмор: 60 сек .
Помоћу машине за веслање на грудима подесите тег на стомак, стежући лопатице на врху покрета.

2А. РАСОНА ПРЕСС
Комплети: 3 Репс: 12, 10, 8 Одмор: 60 сек.
Подесите седиште машине за пресовање рамена тако да ручке буду у нивоу рамена. Ако имате проблема са раменима и ако вам машина то дозвољава, ухватите се за дршке тако да дланови буду окренути један према другом. У супротном, ухвати их длановима окренутим према напред као и обично. Обавезно пратите лактове у нормалној путањи притиска док притискате ручке изнад главе.

2Б. НЕУТРАЛНО ПЛАЧЕЊЕ
Комплети: 3 Репс: 15, 12, 10 Одмор: 60 сек.
Причврстите В-дршку уског хвата на ременицу машине за извлачење лат-а, или користите две ручке са једним рукохватом како је приказано. Ухватите дршку тако да се дланови окрену један према другом, а ноге поставите испод јастучића. Повуците ручицу за кључну кост, возећи лактове доле и назад.

3. ПОДИЗАЊЕ ТЕЛЕ НА ПРЕСИ НОГЕ
Комплети: 3 Репс: 25, 20, 15 Одмор: 60 сек.
Поставите се у машину за пресовање ногу и поставите стопала на дно плочице за ноге на ширини рамена тако да су само куглице стопала на плочи. Уклоните сигурносне уређаје и дозволите да тег полако савија глежњеве док не осетите истезање телади. Испружите глежњеве да бисте поново подигли тежину.

Најбољи тренинг за прса у целој теретани >>>

4. ПРИТИСАК НОГА
Комплети: 4 Репс: 25, 20, 15, 10 Одмор: 120 сек.
Подесите седиште машине тако да можете удобно седети куковима испод колена и колена у равни са стопалима. Уклоните сигурносне уређаје и спустите колена према грудима док се не савијеју за 90 степени, а затим притисните назад. Пазите да не паднете прениско или ризикујете своје крстима силазак са седишта (што може проузроковати повреду).

Директор тренинга за фитнес за мушкарце Сеан Хисон, Ц.С.Ц.С., окупио је тим најбољих тренера на свету како би створио рутине за побијање досаде и пробијање висоравни које покривају било које време које треба да вежбате и све алате који су вам на располагању за то. Програми покривају сваки део тела, сваки прибор (мрена, бучице, траке итд.) И кардио. Постоји и план исхране.

Покупите оно на чему је Арнолд Сцхварзенеггер назвао фантастичну колекцију тренинга 101бестворкоутс.цом .

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!