Термин љубавне ручке је мало погрешно. Заправо, када је реч о делове масти на боковима и на предњем делу стомака , нема изгубљене љубави. Љубавне ручке су зоне тврдоглаве масноће, момци је прво стекну, а последње нестану. А понекад, иако сте евидентирали сате на елиптичној и трбушној станици, чини се да је готово немогуће извадити те мале џепове флаба са тела.
Али док су вам промена начина живота и промена режима ваше кондиције од суштинске важности за поправљање ваше телесне грађе, ништа није виталније за уклањање масноће на леђима и боковима од прехране .
Најважнији део губитка масноће на телу, посебно на леђима и стомаку, је укључивање целокупне хране - ништа обрађено, упаковано или хемијски измењено - као примарни извор исхране, каже Лиз Лове, Ц.С.Ц.С., главни дизајнер програма у Сцорцх Фитнесс , теретана за интервалне тренинге високог интензитета у Сарасоти на Флориди. Фокусирајући се на воће, поврће, месо и јаја храњена травом, здраве масти и протуупално корење и биље, можете да направите план исхране који ће бацити ваше тврдоглаве љубавне ручке.
Овде смо навели најважније смернице Лове-а о исхрани, здрављу и начину живота како бисмо почели да губимо масноћу. Не постоји брзи трик - само испробана правила која ће вам помоћи да останете у форми за живот.
Део И: Прехрана
1. Не режите угљене хидрате (посебно пре и после тренинга)
Здрави сложени угљени хидрати , попут слатког кромпира, црног пиринча и зоби, одржавају ваш метаболизам стимулисаним и дају телу дуготрајну енергију, каже Лове. Када се ваше тело осећа ускраћено за ову енергију, прелази у режим гладовања и сагоревање масти постаје последњи приоритет.
2. Пређите на Стевију
Иако вештачка заслађивача имају нула калорија, и даље могу учинити да ваше тело добије и задржи масноће, каже Лове. Истраживања показују да лажне ствари могу повећати жудњу за угљеним хидратима, подстаћи апетит и повећати складиштење масти, па се одвојите.
3. Фокусирајте се на здраве масти
Можда звучи контраинтуитивно, али за губитак масти треба да једете масноћу. Лове објашњава да исхрана богата авокадом, орасима, семенима, маслиновим / кокосовим уљем и масном рибом смањује масноће у стомаку.
4. Иди органско
Не колутајте очима. Додатни новац у прехрамбеној продавници увелико вам пружа бољу здравствену корист. Истраживање је показало да органско месо и млеко имају око 50 одсто више омега-3 масних киселина. Једите говедину храњену травом и цела органска јаја без кавеза, препоручује Лове. Обе ове намирнице садрже коњуговану линолну киселину (ЦЛА), за коју је доказано да поспешује губитак масти у стомаку.
5. Додајте мало зачина
Употреба свеже или сушене куркуме или ђумбира помаже телу да се бори против упала, што је директан окидач за задржавање нежељених масти на леђима и стомаку, каже Лове.
6. Удари у боцу (воде)
Пијење пуно воде пресудно је за губљење љубавних навика. Када је ваше тело дехидрирано, учиниће све што је у његовој моћи да задржи воду и превари ваш мозак да помисли да је гладно, а не жедно, каже она. Пуцајте да пијете галон сваког дана.
7. Време обедујте стратешки
Усредсредите се на једење сложених угљених хидрата пре и после тренинга, када ће их тело користити за енергију, уместо да их складишти као масно ткиво, предлаже Лове. Ако можете, нека ваши оброци буду мали и доследни током дана (рецимо, свака 3 сата, укупно 5-6 оброка дневно) како бисте одагнали глад. Кад сте прождрљиви, много је лакше посегнути за слатком, нездравом грицкалицом.
8. Исеците алкохол
Понекад ће само резање алкохола драстично променити ваше љубавне навике, каже Лове. Ако мало размислите, пиво или чаша вина имају преко 100 калорија. Ако попијете чашу било за опуштање после посла или викендом идете прилично напорно, трошите пуно непотребних калорија. Увек будите свесни течних калорија.
9. Кофеин свести на минимум
Једна до две шоље кафе је у реду, али цео лонац није! Нису ни сви додани заслађивачи и млеко. Покушајте да пијете кафу црно; или, ароматизирајте са мало агаве или улијте зрна кафе са ванилом. Можете га и помешати тако што ћете попити 2-3 шоље зеленог чаја, незаслађеног и по могућности без кофеина.
10. Ник протеинске плочице
Већина је толико богата шећером да би их требало сматрати слаткишима, каже Лове. Ако их не желите јести, из практичности се одлучите за барове са само неколико грама шећера и састојака који могу изговорити. Или, направите сопствене протеинске куглице, залогаје и плочице.
11. Уђите у зеленило
Уверите се да сваки оброк који једете садржи поврће. Озбиљно. Увуците спанаћ у јутарњи омлет. На послу држите унапред исечене вегетиц штапиће у фрижидеру. Учините све што је у вашој моћи да унесете више у своју исхрану, јер врло мало Американаца добија препоручену количину сваког дана.
12. Ограничите млечне производе
Уместо да шећер и крему стављате у кафу, користите млеко од агаве и бадема, каже Лове. Такође користите маслиново уље или кокосово уље уместо путера; а ако морате имати сир, држите се тврдих сирева наспрам меких.
Најбоље намирнице за губљење љубави
Извори протеина: пилетина, јаја, немасна, млевена ћуретина, природна пилећа кобасица, шкампи, тилапија, лосос, туњевина, посни одресци одреска, протеин у сурутки у праху, тофу, протеин конопље, протеин грашка. Препорука: Једите при сваком оброку
(Сложени) Извори угљених хидрата: слатки кромпир, смеђи пиринач, квиноја, тестенине од целог зрна, дивљи пиринач, овас, хлеб Езекиел. Препорука: 3-4 порције дневно
(Здраво) Извори масти: авокадо, бадеми, индијски орах, пекан, кокосово уље, маслине, маслац од ораха, хумус. Препорука: 2 порције дневно
Биљни извори: Слободно једите све поврће које волите! Али неки од најбољих за мршављење су кељ, спанаћ, поточарка, блитва и цвекла. Препорука: Једите при сваком оброку
(Ниско шећер) Извори воћа: Авокадо, парадајз, патлиџан, малине, јагоде и купине и лубеница.
Препорука: 2 порције свежег воћа дневно. Једна порција воћа је један комад воћа, или 1/2 шоље бобица или нарезаног воћа. Клоните се сушеног воћа због високог садржаја шећера.
Имајте на уму величину порције: Лове каже да би протеини требали бити величине ваше шаке. Сложени угљени хидрати треба да буду приближно величине вашег длана. Здраве масти треба да буду око 2 кашике по порцији (величине лопте за голф). Поврће треба да буде две шаке.
Савршен план оброка за мршављење
Оброк 1: 1/2 шоље овса куваног са водом и циметом; 1 цело јаје + 3 беланца умешана са спанаћем, паприком, луком и кокосовим уљем; једна шоља кафе са бадемовим млеком.
Оброк 2: Смоле од кеља, црне трешње, протеина сурутке и бадемовог млека; једна шоља зеленог чаја.
Оброк 3: Салата од спанаћа са парадајзом, паприком, авокадом, уљем и сирћетом и пилећим прсима; 1/2 слатког кромпира; једна шоља зеленог чаја.
Оброк 4: Шејк од протеина од јабуке и сурутке (обично после тренинга).
Оброк 5: Лосос са шпарогама од лимуна и белог лука; велика тамна, лисната зелена салата са уљем и сирћетом; једна шоља зеленог чаја.
Оброк 6: Умућени беланци (само ако сте гладни пре спавања).
ИИ део: Животни стил
1. Одложите ноћ
Спавање је изузетно важно за губитак телесне масти - посебно ваше љубавне ручке, каже Лове. Када сте неиспавани, хормони се избаце из удара, што може отежати губитак килограма. Ваш метаболизам се успорава ради уштеде енергије; апетит вам је већи (због повишеног нивоа кортизола) јер вам недостаје енергије; а ваше тело жуди за храном која садржи више угљених хидрата и масти, јер помажу у производњи серотонина, који вас смирује из овог стресног стања. Циљ је 7-8 сати ноћу.
2. Нека опоравак буде приоритет
Највећа грешка коју људи чине када покушавају да изгубе љубавне навике је превише напорна дијета и претјерано вјежбање, каже Лове. У неким случајевима ово заправо доводи до тога да се ваше тело држи те масти, јер стално стимулишете хормон стреса кортизол. Промените начин размишљања да бисте тренирали као спортиста: Укључите своје циљеве и перформансе како бисте створили бољи фокус.
3. Покрените метаболизам
Када се ујутро пробудите, пре него што поједете, попијте 16 оз воде са соком од 1/2 свежег лимуна. Ово ће помоћи покретању вашег дигестивног система, каже Лове.
ИИИ део: Обука
Када је реч о уграђивању одређених вежби у ваш тренинг, безброј трбушњака и бочних савијања неће успети, каже Лове. Спот тренинг - идеја да можете елиминисати масноћу у одређеном делу тела - лепа је идеја, али једноставно не иде. Комбинација ХИИТ кардио тренинга, тренинга снаге целог тела и повремених дугих, полаганих сесија на даљину сагореваће масноћу на тврдокорним местима, попут леђа, додаје Лове.
1. За изградњу витких мишића
Извођење сложених лифтова - попут чучњева, дизања лифтова, вешања и потискивача - помоћи ће у изградњи чисте мишићне масе, која ће стимулисати ваш метаболизам да сагорева масноћу у мировању, каже Лове. Да бисте створили снажно језгро и истовремено ојачали цело тело, изводите вежбе попут пондерисаних дасака и предњег чучња.
2. За сагоревање калорија
ХИИТ кардио тренинзи стварају ефекат после опекотина, који убрзава пулс и метаболизам. Можете повећати сагоревање калорија 24-48 сати након сесије. Укључивање тренинга у ХИИТ стилу, попут спринтова на стази или бициклу, помоћи ће вашем телу да се брзо ослободи вишка масноће.
3. Сагоревање масти дугим, спорим кардио
Понекад ваше тело треба да буде шокирано. Ако сте пацов у теретани, пребацивање кардио система један или два пута недељно и укључивање кардио сеансе од 45 минута (или више) може да помогне, каже Лове. Овај облик кардиоваскуларног тренинга улази у залихе масти током стварне сесије ради добијања енергије, објашњава она.
План обуке
1 дан: Тренинг снаге целокупног тела
Дан 2: ХИИТ кардио
3. дан: Тренинг снаге целокупног тела
4. дан: Кардио на даљину у равнотежном стању
5. дан: Тренинг снаге целокупног тела
6. дан: ХИИТ кардио
7. дан: Одмори се
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!