Изгубите масноћу на стомаку и добити исецкано, снажно језгро

Пооцх, црева, пивски трбух, љубавне ручке - како год то желите назвати, оно нежно подручје између пецуса и доње половине обично је најтврдоглавије када је у питању губитак килограма.

Тајна губитка масти заправо уопште није тајна. Оно на шта се своди је следеће: чисто, уравнотежено једење; доследни тренинзи; и редовно, обнављајуће спавање. Звучи једноставно - и јесте - али са данашњим ужурбаним животним стилом све је теже избацити нежељене килограме.

Иако је врло тешко и прилично је немогуће (према некима) уочити смањење масти, циљање телесна масноћа у целини је ваша најбоља опклада за уништавање тог стомака. Од најбољи тренинзи за сагоревање масти до врхунска храна за губитак масти — Ево шта треба да знате ако се желите ослободити те додатне длаке.

Више: Ево 10 потеза за уклањање љубавних ручица

Врхунски тренинзи за губитак масног ткива

Интервални тренинг високог интензитета

Висок интензитет интервални тренинг је високо на листи сваког тренера и то са добрим разлогом. Мој први избор за губитак масти био би интервални тренинг високог интензитета, само зато што сагорите пуно калорија у кратком времену. Добијате више новца. Знам много момака који немају цео дан да вежбају у теретани, па се, када је реч о масноћи на стомаку, морате усредсредити на сагоревање калорија и интензивне тренинге, каже Јим Вхите, власник Јим Вхите Фитнесс анд Нутритион Студиос у Вирџинији Бичу. Размислите о боотцамповима, табатама и серијама бурпееова, скоковима у бокс и спринтима - сви они раде трик. Најбоља ствар код ХИИТ-а је то што одржава ваше тело у раду дуго након што изађете из теретане, сагоревајући калорије и масноће у слободно време путем феномена који се назива прекомерна потрошња кисеоника након вежбања, звани ЕПОЦ.

Трчање

Не морате да трошите велике паре за специјализоване часове вежбања или опрему када су ваша два највећа сагоревача масти стално уз вас - да, ваше ноге. Трчање је један од оних тренинга које можете радити било где. Све што треба да урадите је да изађете напоље - не треба вам опрема. Просечним темпом можете сагорети до 600 калорија на сат. Наравно, што интензивније и брже трошите, сагорећете више калорија. У зависности од темпа можете сагорети до 1.000 калорија на сат. Можете укључити интервале ходања, трчања и трчања [како бисте не само олакшали трчање, већ и повећали сагоревање калорија]. Такође можете одабрати да се попнете уз брдо или да направите спринт. Изласком на врућину сагоревате и више калорија. Дефинитивно бих трчање уврстио као одличан тренинг за сагоревање масти на стомаку, каже Вајт.

Вожња бициклом

Опције за спин данас постају све интензивније и забавније, са опцијама попут СоулЦицле , Замајац , ЦИЦ Фитнесс , и поуздани час спиновања у вашој локалној теретани. Закључавање у бицикл не само да ће вам скочити сагоревање масти, већ и менталитет чопора може довести до тога да радите више у настојању да идете у корак и надмашите своје колеге. Дефинитивно бих ту спиновање ставио као један од најбољих тренинга за сагоревање масти. Пре свега, имате сјајну друштвену сцену и музику која се спајају [да појачају нагон и мотивацију]. Тренинг са теговима понекад може бити досадан сам, али додавање предења чини ствари занимљивијима, каже Вајт. Истраживачи са Одељења за превентивну медицину Универзитета у Јужној Калифорнији открили су да је већа вероватноћа да ћете уживати у знојењу када вежбате са другима. Када уживате у нечему, већа је вероватноћа да ћете се тога дугорочно држати. То је једноставан концепт, али што се тиче губитка масти на стомаку, посебно је важно јер је губитак масти маратон, а не спринт.

Врхунска храна за губитак масти

Куиноа

Врло вероватно краљ добрих угљених хидрата, квиноја је једна од оних намирница која је невероватно свестрана и може се похвалити импресивним нутритивним профилом. Квиноја је готово комплетан оброк - има ваше протеине, јер је једно од најстаријих житарица са највише протеина - и има ваше здраве угљене хидрате. Веома је хранљив и врло свестран - можете му додати више протеина или здраве изворе масти као што су семе бундеве и уља. У нашем телу су потребни угљени хидрати (попут квиноје), а многи људи се плаше да их једу. Квиноја је споро сварљиви угљени хидрат и није висок гликемијски, тако да неће изазвати инсулински одговор као што би јео прави шећер, каже Вајт. Угљени хидрати дају вашем телу енергију и помажу вам да прођете кроз тешке тренинге. Квиноја посебно садржи све есенцијалне аминокиселине потребне за подршку развоју мишића и подстицање губитка масти. Заменом угљених хидрата којима недостаје хранљивих састојака попут белог пиринча или тестенине за квиноју, појачаћете сагоревање масти.

Грчки јогурт

Преносив и угодан за црева, држећи грчки јогурт при руци помоћи ће вам да се ослободите тих нежељених љубавних ручица. Од брзе грицкалице - упарите је са свежим воћем или орашастим плодовима - до појачивача напитка или замене за павлаку, грчки јогурт је врло свестран у свакодневној употреби, што га чини једноставним додатком вашој исхрани, ако већ није главна намирница. Садржи много протеина и добар је извор витамина Д и калцијума који помажу у обнови костију. Нарочито ако добијете обичну сорту, она садржи врло мало шећера - то је сјајна ужина за губитак масти, каже Вајт. Овде је кључно избегавати сорте са претходним укусом. Верзије са воћем на дну пакирају неугледну количину шећера који заправо може спречити губитак килограма и потенцијално допринети стварању масних наслага. Порција од 7 оз садржи у просеку огромних 18 г протеина, а такође обезбеђује здраве цревне бактерије како би се стомак добро осећао и пробава редовно.

Броколи

Ваша дијета треба да садржи апсурдни број поврћа ако желите да топите масноћу - брокула је једна од њих. Када је реч о поврћу, које је веома важно, броколи бих дефинитивно бацио као бр. 1, каже Вајт. Броколи има мало калорија и пуно влакана, што значи да ће вас напунити, напојити и касније зауставити свако непотребно једење услед жеље. Једна шоља зелених састојака садржи близу 3г влакана за 30 калорија. Такође је одличан извор гвожђа, калцијума и витамина Ц, који ће подстаћи већи проток крви у мишићима, подржати здраве кости и повећати имунитет.

Шпаргла

Блиски кандидат за прво место као једну од најбољих намирница за уништавање масти су шпароге, наводи Вхите. Шпаргла је природни диуретик, а такође је препуна витамина. По једној кувани шољи то је само 25 калорија, али захваљујући влакнима ће вас напунити. Можете га роштиљати или кухати на пари (парење ће вероватно бити најчистији начин припреме), можете га скувати или чак микроталасно. Чак сам видео да је људи једу сирову. Можете га бацити маслиновим уљем и сотирати. Овде постоји пуно различитих опција. Само желите да се клоните путера, каже Вајт. Због диуретичких својстава шпарога, можда ћете непосредније смањити надутост у стомаку, смањујући изглед ваше торбе док временом радите на томе да је заиста затегнете.

Лосос

Ловите око савршеног протеина? Лосос је добро место за почетак. Пун је здравих масти и, у комбинацији са редовним вежбањем, може подржати још већи губитак масти, према истраживању објављеном у Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион . Лосос је сјајан јер има омега-3 масне киселине и добар је извор протеина. Садржи мало више масти него друге протеинске опције, али то је добра врста масти која нам је потребна у исхрани. Видим много спортиста који не укључују масноће у своју исхрану и плаше се да једу масноће, али ово је добра маст. По унци добијете око 7 г протеина, па ако сте просечан мушкарац који ће конзумирати око 5 оз, може додати до 35 г протеина по порцији, каже Вхите. Одлучите се за дивљи лосос у односу на гајене сорте, јер обично садржи веће количине здравих омега и мање омега-6 масних киселина које изазивају упале.

Боровнице

Што се тиче топљења масти, нису сва влакна и протеини. Уравнотежена исхрана богата храњивим састојцима попут бобица изузетно је важна ако желите да ваше тело функционише на свом оптималном нивоу. Што се тиче воћа, препоручио бих боровнице јер су једна од највиших намирница у антиоксидантима. Сјајно их је бацити у протеински шејк за здрав додатан шећер након тренинга како бисте убрзали опоравак. По шољи гледамо око 60 калорија, тако да је врло нискокалорична и врло свестрана, каже Вајт. Антиоксиданти се не боре само против слободних радикала, већ су, према студији са Универзитета у Мичигену, пацови који су храњени боровницом у праху оброцима намотани са мање масноће на стомаку на крају тромесечне студије наспрам пацова који нису јели бобице у својој исхрани, сугеришући да антиоксидативна једињења помажу у борби и умањују тврдоглаве масне ћелије.

Зелени чај

Замислите зелени чај као свој коктел који топи масти и подстиче метаболизам. Нарочито када се замени за друга пића богата калоријама са кофеином, попут јутарње латте, зелени чај може да појача напоре за сагоревање масти јер је мало калорија и богат антиоксидантима. Ова кафа садржи одређене антиоксиданте зване катехини, за које је утврђено да убрзавају метаболизам и подстичу разградњу масних ћелија - посебно масти на стомаку. Истраживачи са Пенн Стате Цоллеге оф Агрицултурал Сциенцес сугеришу да ће конзумирање зеленог чаја без кофеина у комбинацији са уравнотеженим режимом вежбања повећати резултате губитка килограма и сагоревања масти, а не само пијуцкати само пиће.

Рецепти за губитак масти

(Љубазношћу Исабел Смитх, М.С., Р.Д., Ц.Д.Н., регистровани дијететичар и оснивач Исабел Смитх Нутритион)

Киноа цхиа палачинке

Здраве масти и протеини овде омогућавају класичан укусан укус палачинки, али са више хранљивих састојака, каже Смитх.
Време припреме: 5 минута
Укупно време: 20 минута
Прави: 10-12, 4-5 ″ палачинки

Састојци:
1 шоља брашна од квиноје
2/3 шоље бадемовог млека или воде
2 јаја
1 кашичица екстракта ваниле
1 кашичица цимета
2 кашичице цхиа семена
1 кашика јаворовог сирупа
Дасх салт
(За тигањ) магла уља авокада

Упутства:

1. Комбинујте све састојке у малој посуди за мешање и комбинирајте помоћу мутилке или потапајућег (ручног) блендера док смеша не постане хомогена.
2. Загрејте средњу таву на умереној ватри, а тигањ замазите авокадом или другим уљем са високим тачком дима - 2 минута.
3. Тесто сипајте у 4-5 ″ круга и кувајте са сваке стране - око 2 минута.
4. Послужите са омиљеним преливима и уживајте.

Лака пилећа паприка

Ово су одлична и лагана вечера, а могу се послужити уз једноставни помфрит од батата, каже Смитх.

Време припреме: 10 минута
Укупно време: 30 минута
Израђује: 3-4 порције

Састојци:
1 кашика авокадовог уља
1 жути лук, исецкан
3 пилећа прса, коцкасто (једнако 1 лб)
2 кашичице чилија у праху
Дасх оригано и босиљак
Сол и бибер по укусу
3 кашике хранљивог квасца или вашег омиљеног сира; 1-2 пре кувања, 1 за украс
5 црвене (или друге боје) паприке, уклоњени врхови, уклоњене семенке и исечене на 3-4 дела

Упутства:

1. Загрејте рерну на 400 ° и обложите 1-2 лима за печење папиром за печење.
2. Загрејте уље у тави на умереној ватри и додајте лук, динстајте 2-3 минута или мало порумени и омекшајте.
3. Додајте пилетину у шерпу и кувајте 5-7 минута пре него што додате све биље, зачине, со и бибер; затим наставите да кувате док се не кува (још око 5 минута).
4. Док се пилетина кува, уклоните врх и семе са сваке паприке и исеците сваку на 3-4 дела.
5. Када пилетина заврши са кувањем, поделите у сваки брод са бибером и украсите додатним сиром или хранљивим квасцем.
6. Кувајте 10-15 минута, или док паприка не омекша.
7. Извадите из рерне и послужите уз омиљени прилог и уживајте.

Класични говеђи чили

Чили је једноставна опција за ручак или вечеру, а може се користити и као остаци. Богат је протеинима и влакнима, па стога представља добру опцију за борбу против масти на стомаку, каже Смитх.

Време припреме: 5-10 минута
Укупно време: 30-40 минута
Прави: 4-6 порција

Састојци:
1 кашичица маслиновог уља
1 лук, исецкан
Говедина с храном од 1 лб
2 паприке, сецкане
4 шаргарепе, ољуштене и исецкане
1 конзерва црног пасуља, оцеђена и испрана
Тегла од 1-16 оз са органским сосом од парадајза са мало натријума
Дасх сол и бибер
1-2 кашичице чилија у праху
1 кашичица: босиљак, оригано

Упутства:

1. Оперите и припремите састојке.
2. Загријте велику шерпу на средњој ватри и додајте уље.
3. После 1-2 минута додајте лук и динстајте 3-4 минута или док лагано не порумени.
4. Додајте јунетину и кувајте уз повремено мешање око 5 минута или док се углавном не скува.
5. Додајте преостале састојке и пустите да прокључа (око 5-7 минута), а затим смањите температуру и динстајте 15-20 минута. Повремено промешајте.
6. Уклоните са ватре, а затим послужите и уживајте.

Обилна салата од кеља

Салата од кеља је једноставна и укусна опција за ручак или вечеру - и као прилог и као главно јело, каже Смитх.

Време припреме: 5 минута
Укупно време: 5-10 минута
Израђује: 3-4 порције

Састојци:
Салата:
2 главице кеља, одсећи стабљику, опрати и осушити
½ слатки кромпир, коцкан и печен
½ шоља семенки нара

Облачење:
2 кашике маслиновог уља
2 кашике сока од лимуна или лимете
Дасх сол и бибер

Упутства:

1. Кељ опрати и осушити и одсећи стабљику, те припремити семе батата и нара.
2. У чинији салате комбинирајте кељ, слатки кромпир и семе нара.
3. У посебној посуди помешајте прелив за салату и прелијте преко салате.
4. Умешајте прелив за салату у салату рукама масирајући прелив у кељ - имајте на уму да је салата од кеља много пријатнија након што је кељ довољно масиран.
5. Послужите салату и уживајте.

Свакодневне навике за губитак масти

Спакујте грицкалице

Ниједна дијета која трпи трбух није потпуна без супер напуњеног арсенала здравих, заситних грицкалица. Планирајући унапред за она времена која запнете - мислите на гужве у саобраћају и дуге дане у канцеларији - бићете спремни за борбу против нездравих искушења или лошег избора хране. Свакако бих планирао грицкалице током дана. Веома је важно јести током дана како бисте били сигурни да нисте гладни неких већих оброка. Дефинитивно бих имао тегле за грицкалице са стварима попут барова са гранолом, протеинских плочица, бадема, дехидрираног воћа, ћуретине и пуно грицкалица са високим садржајем протеина спремљених на посао, у аутомобил или код куће, каже Вајт.

Припремите оброке у недељу

Ако одвојите време недељом за припрему за недељу која предстоји, не само да ћете уштедети безброј долара у ласт-минуте оброцима за понети, већ ћете и уштедети огромну количину вишка калорија на дужи рок. Када доносимо одлуке на основу емоција и погодности, често се налазимо везани за мање здраву цену. Вхите предлаже да уђете у кухињу, баците добру музику и припремите оброке за дане који долазе. На овај начин можете да контролишете састојке, порције, а такође и да ослободите време током недеље да бисте се прилагодили уобичајеним обавезама. Ако се тога држите дугорочно, то ће довести до мање укупне телесне масти.

Оловка на тренинзима

Ако нисте схватили важност припреме, онда нисмо обавили свој посао. Превише је лако умотати се у свој заузети распоред и заборавити ставити приоритет на здравље и које акције томе доприносе. Људи не планирају седмицу колико би записали време вежбања у календар. Ако их запишете, већа је вероватноћа да ћете остати привржени тренингу за 30%. Запишите их као што бисте то урадили код било ког лекара и покушајте да пуцате због тога што се држите тога, каже Вајт. Што више тренинга означите, брже ћете видети резултате. Учините себи услугу и резервишите тај бицикл пре времена - елиминисаћете прилику за хроме изговоре правећи се посвећеним својим сесијама знојења.

Медитирајте

Већини је помисао да седе 10 минута без било какве стимулације неугодно застрашујућа. Међутим, ако успете да стекнете снагу воље да то учините, медитација сваки дан у малом временском периоду појачаће напоре за сагоревање масти смањењем стреса. Смањивањем стреса смањујете хормон стреса кортизол, који је повезан са већим количинама масти у телу. Дефинитивно нађите мало времена за медитацију. Када смо под стресом, то може проузроковати повећање кортизола што може негативно утицати на телесну масноћу. Постоји пуно сјајних апликација попут Хеадспацеа које вас воде кроз кратку медитацију и покушавате да смањите стрес, каже Вхите. Или, погледајте у Трансцендентална медитација . Четири наша момка са насловнице вежбају ову врсту медитације подржане истраживањем. Не куцајте док не пробате.

Нека сан буде приоритет

Спавање захтева сав напоран посао који радите у кухињи и теретани и брзо прати те резултате. Добар ноћни сан помаже вашем телу да се опорави од активности и такође регулише хормоне одговорне за знаке глади. Спавање је неопходно [за губитак масти и целокупно здравље]. Препоручује се да одрасли добију 7-8 сати по ноћи. Постоји много студија о [спавању и губитку масти] које показују да добар сан може да нам помогне да се боље хранимо и да смршамо, каже Вајт. Два специфична хормона на која сан утиче су лептин и грелин. Лептин ради на одржавању ваше енергије стабилном, а апетита ниским. Алтернативно, грелин повећава осећај глади. Када не успијете довољно да се наспавате, грелин се повећава, а лептин смањује, што се поквари вашим сигналима глади и може довести до тога да једете више. Добивањем својих 7-8 сати ноћу избећи ћете све откачене жеље и емоционално једење, што ће вам много олакшати постизање циљева у вези са губитком масти.

Избегавајте вештачка заслађивача

Ознака са нула калорија посебно је примамљива када очајнички желите да изгубите масноћу, али искрено видећете боље резултате ако избегнете вештачка заслађивача у исхрани. Према Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, када ваш мозак региструје нешто слатко, али не успева да прими те калорије повезане са њим, то доводи до тога да их ваше тело тражи негде другде, што доводи до прекомерног уноса калорија. Поред тога, популарни заслађивачи попут Спленде у просеку су слађи од стварног шећера 300-600 пута, а ако их конзумирате, слатке жеље вам се преусмере на кров, што потенцијално доводи до лошег избора хране. Клоните се лажних ствари и посегните за правим стварима умерено ако вам апсолутно треба нешто слатко. Међутим, ако сте заиста озбиљни у решавању вишка масти, најбоље би вам било да избегнете додавање шећера по сваку цену.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!

како изградити веће оружје