Тренинг линијског бека: Вон Миллер-ов високоинтензивни фудбалски тренинг



Тренинг линијског бека: Вон Миллер-ов високоинтензивни фудбалски тренинг

Денвер Бронцос линебацкер Од Милера увек га дроби. Дакле, његов успон на врх приноса у НФЛ-у - он је раније најплаћенији одбрамбени играч у историји - није случајност. Што се тиче ударања у теретану, играч бека је ласерски фокусиран на свој тренинг.

Одбрамбени МВП: Зашто је Вон Миллер НФЛ снага

Прочитајте чланак

Оно што Миллера издваја од осталих одбрамбених играча у лиги је његова брзина за човека његове величине: 6'3, 250-килограма тежак играч бека је у свом свакодневном тренингу издвојио 4,49 секунди брзине од 40 јарди, брже од Царолина Пантхерс бек Цам Невтон и скоро једнако брз као Питтсбургх Стеелерс примач и повратник Антонио Бровн. И Милеров окретан: Његово време шатла од 60 метара од 11,15 секунди уочи НФЛ нацрта 2011. оборило је рекорд бека у линији.

Та брзина долази од његовог напорног рада у теретани на доњем делу тела: Срж и ноге су ми увек приоритет, каже Миллер. Током вансезонске сезоне вежба три до пет сати дневно (подељен на више тренинга), а обожаватељ је интензивних тренинга који помажу у одржавању сагоревања масти и убрзавају рад метаболизма. Једно од мојих најдражих је повлачење гуме, каже Миллер. Такође уживам у различитим покретима експлозивног скакања са вежбама за убрзавање и успоравање које радимо.

Али ако Миллер постоји једно подручје посебно чекића, то су његови бокови који осигуравају да остане експлозиван. Сматра да су функционални покрети за кретање главни кључ његовог успеха: Сви су јаки, каже Миллер. Али ако могу да се крећем боље и активирам праве мишиће у право време, то ми даје предност. Тони Хавк клиза се током изложбе пред такмичење Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

Јацк Демпсеи / АП / Схуттерстоцк





Срећом, не треба да будете откачени спортиста попут Супер Бовл МВП-а да бисте применили своје принципе тренинга. Ако желите да повећате своју укупну експлозивну способност, Миллер је припремио тренинг искључиво за Мушка фитнес и Мен'с Јоурнал .

УПУТСТВА:

Одрадите овај тренинг као кружни ток. Сваки круг има седам вежби. Миллер се не одмара између вежби, али по потреби можете да се одморите 30 секунди између вежби. Направите три кола, одмарајући се три минута између сваког круга.

Овде смо навели Милерове препоруке за просечног момка који иде у теретану, као и тежине / понављања која Миллер ради. Миллер каже да свака његова херкулска рунда обично траје око 25 минута, али стандардно програмирање не би требало да вам одузме толико времена.

Чучњеви са бучицама

Шта да радим: 10 понављања за сваки сет. 1 сет по рунди за 3 укупна сета у тренингу. Користите тегове који су вам удобни. Можете повећати тежину када се ваши сетови почну осећати лакше. Ако нисте сигурни коју тежину да користите, почните са нечим малим. Ако вам то одговара, размислите о повећању износа за следећи сет - али запамтите, корачајте сами.

Шта Миллер ради: 10 понављања са 30 или 40 лб. бучице. 3 укупна сета у тренингу.

Како се то ради: Тегове држите на боковима тако да стопала буду у ширини рамена, а ножни прсти окренути лагано. Савијте колена и ниско чучните, тако да су вам бутине паралелне са подом или мало ниже, држећи главу горе и уназад. Издахните и подигните се према почетном положају, одгурујући пете. Ову вежбу можете да радите и са теговима подигнутим у нивоу рамена, али ако их држите поред себе, због уског става више ћете ударати у четворокуте.

Зашто Миллер то ради: Ова вежба радиће на бројним мишићима у доњем делу тела, укључујући тетиве на леђима, четвероношке, глутеусе и доње леђа. Миллер каже да ужива у обављању функционалних тренинга јер му они највише помажу у вештинама превођења на терен. Ова вежба је пресудна за одржавање његове брзине и снаге приликом јурњаве носачима лопти.

Преса са бучицама са бучицама

Шта да радим: 8 понављања за сваки сет. 1 сет по рунди за 3 укупна сета у тренингу. Користите бучице које су вам удобне тежине.

Шта Миллер ради: 8 понављања са 110 килограма, 3 укупна сета у тренингу.

Како се то ради: Лезите на равну клупу са по бучицом у свакој од ваших руку, одмарајући их на бутинама, држећи их длановима окренути један према другом. Подигните бучице једну по једну. Почните тако што ћете држати сваку бучицу испред себе у ширини рамена. Ротирајте зглобове напред тако да су дланови окренути према вама и спустите бучицу доле на груди, правећи руке под углом од 90 степени. Издахните и гурните једну бучицу према горе, а затим закључајте руку на врху положаја, задржите секунду, а затим је поново спустите.

Зашто Миллер то ради: Ова вежба првенствено циља на пекус и трицепс, као и на предњу и бочну главу делтоида. Помаже Милеру у гурајућим покретима, на пример када треба да се прогура поред увредљивог линијског техничара.

Нагните редове бучица

Шта да радим: 12 понављања за сваки сет, 1 сет за сваки круг.

Шта Миллер ради: 12 понављања са 60 килограма. 3 укупна сета у тренингу.

Како се то ради: Помоћу подесиве клупе подесите нагиб под углом од 30 или 45 степени и лезите, прса на клупу. Узмите по бучицу у сваку руку и вратите лопатице назад, а тегове редите на своју страну. На тренутак зауставите на врху покрета, а затим се вратите у почетни положај и поновите за број понављања.

Зашто Миллер то ради: Вежба ради на мишићима на средњем делу леђа, као што су мишићи латица, инфраспинатуса и ромбоидеуса, као и бицепси, рамена, подлактице и латови. Помаже у јачању вашег језгра, што је једно од најважнијих подручја за Милера када тренира за сезону.

Медицински бал Руссиан Твист

Шта да радим: 1 сет од 15-20 преокрета у сваком кругу за 3 укупна сета у тренингу. Ако имате партнера, можете ручно изокренути партнера додавањем медицинске куглице.

Шта Миллер ради: 20 понављања у сету, додавање лопте са својим партнером.

Како се то ради: Користећи медицинску куглу, тањир или бучицу, седите на поду савијених колена, а тежина на куковима (слично положају у положају). Лагано се нагните уназад тако да вам је труп под углом од 45 степени, држећи леђа равним и не заобљеним / савијеним. Држите лопту равно испред себе, а затим увијте торзо улево, а затим увијајте назад удесно колико год можете. Пун преокрет рачуна се као један реп.

Да бисте направили партнерски руски заокрет додавањем : Урадите исте покрете, али када се окренете према партнеру, додајте медицинску куглу свом партнеру, а затим сачекајте повратак. Прелазак између вас и вашег партнера рачуна се као један представник.

Зашто Миллер то ради: Помаже у јачању језгра, трбушних мишића, доњег дела леђа и косих мишића. Коси коси су пресудни за фудбалере, јер их противници често гурају, вуку и ротирају у различитим правцима када праве борбе. Јаки коси коси помажу у флексибилности и ротационој снази, што помаже када Миллер мора брзо да промени смер на терену.

Бочно подизање бучице помоћу капљица

Шта да радим / Шта Миллер ради: Миллер ради 3 понављања са 30 килограма, 4 понављања са 25 килограма, 5 понављања са 20 килограма и 6 понављања са 15 килограма у сваком кругу. Користите исту шему сет / реп реплика као Миллер, али са тегом који вам је угодан за подизање.

Како се то ради: Почните да стојите са ногама у ширини рамена, држећи по бучицу у свакој од руку длановима према унутра. Подигните руке у боке док не досегну ниво рамена. Задржите лифт на тренутак, а затим полако спустите назад у почетни положај. Поновите са смањеном тежином и повећаним понављањима за свако подизање. Не савијте лактове или насилно замахујте теговима; ако сте у искушењу да то учините, спуштајте тежину док не будете могли стабилно да вежбате.

Зашто Миллер то ради: Вежба помаже у стабилности рамена и ради на делтоидима. Уз то, сталним смањивањем тежине у сваком од ваших дизања и повећањем броја понављања, можете да помогнете у изградњи мишића и расту током тренинга. Снага горњег дела тела је пресудна за играча попут Милера, јер се позиција бека често зна нагурати против тежих играча да дође до бекова и бекова.

Једноручни румунски вучни удар са каблом у мрежу

Шта радити / шта Миллер ради: 8 понављања за сваку ногу, 1 сет за сваку ногу у свакој рунди, за 6 укупних сетова у тренингу. Ако немате приступ кабловској машини, померите румунски мртви тег са једном ногом помоћу бучице за кретање реда.

Како се то ради: Почните да стојите усправно, левом руком на каблу (лева значи да ћете десну ногу почети као носећу ногу и обрнуто). Полако се савијте напред и повуците леву ногу према горе. Држите леђа равно и главу горе, гледајући право напред. Када тег падне испод колена, вратите се назад у почетни положај. Док се пењете, вратите леви лакат уназад и повуците леву руку према грудима како бисте редом завршили понављање. Ако користите бучицу уместо кабла, учините исто, али држите бучицу у руци у којој бисте држали кабл.

Зашто Миллер то ради: Ова вежба гради мишиће доњег дела тела, ударајући о бутине и глутеусе, као и трбушњаке. Тренинзи са једном ногом су неке од Миллерових омиљених вежби - играч бека сматра да су то потези који најбоље преводе оно што треба да уради да би доминирао на терену. Рад на свакој нози појединачно помаже у уклањању неравнотеже у снази и побољшању телесне способности да се креће када је ван равнотеже, што је кључно док Миллер делује против линменара.

Вежба за кардио интервал

Шта радити / шта Миллер ради: Момци из Проактива [ где Миллер тренира ван сезоне ] користите Цибек Арц Траинер машину за кардио рад, каже Миллер. Миллер ради ниво 70 уз интензиван напор током 20-25 секунди. Можете да смањите ниво и повећате време ако вам је то угодније. Ако ваша теретана нема Арц Траинер, крените колико год можете на стационарном бициклу или елиптичној машини.

Како се то ради: Подесите машину на ниво који вам одговара и снажно притискајте, користећи сав свој интензитет током потребног времена. Ако желите да смањите ниво, мало повећајте време током сваке рунде и додајте изазов тренингу.

Зашто Миллер то ради: Кардио тренинг са високим интензитетом помаже вам да сагорете калорије у кратком времену, али је такође пресудан за изградњу издржљивости, издржљивости и експлозивности за кратке налете снаге, што је управо оно што играчи линија раде када су на терену. Миллер је један од најексплозивнијих играча у лиги и рад на кардио је један од многих разлога зашто.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!