Како обријати 5% телесне масти ако сте на 20%



Како обријати 5% телесне масти ако сте на 20%

Физиолошки, што је ваш број већи, то је лакше изгубити телесну масноћу. Имате веће оптерећење мишића током тренинга, тако да ћете сагорети више калорија у поређењу са неким кондицијом, објашњава тренер славних Лало Фуентес, Ц.С.Ц.С. Поред тога, драстична промена начина исхране утицаће на ваше здравље и телесну тежину знатно више од оних који већ имају здравију исхрану.

Али психолошки, то није тако лако. На нижој телесној масти већ сте прекинули пуно лоших навика и формирали већину кључних здравих, објашњава Јим Вхите, Р.Д., власник Јим Вхите Фитнесс анд Нутритион Студиос у Вирџинији Бичу. Са 20% је већа вероватноћа да ћете се препустити емоционалном једењу или преједању - тако да су вам највећи фокус одговорност и рутина.

Као што смо рекли, просек телесне масти је 20%. Па, како изгледа просек из дана у дан? Да бисте одржали 20%, вероватно једете и пијете умерено и вежбате два пута недељно - мање него што би требало да буде, каже Фуентес.

Желите да будете дисциплинованији - и посеченији - од просека? Ево шта треба да урадите.

Поставити циљеве

Постављање циљева и праћење вашег напретка је пресудно, посебно при већем проценту масти у телу. Када сте неко време били усредсређени на јело и вежбање, напредовање и промене постају интуитивни, али пре тога корисно је видети напредак који се одражава у бројевима, каже Вајт. Поставите микро, мезо и макро циљеве - недељу, три месеца и шест до 12 месеци. Микро циљеви су ваши оброци и планови тренинга за недељу дана. Добар мезо циљ за момка са 20% телесне масти био би губитак 5% за 90 дана, сугерише Вхите. Макро циљеви могу бити да се тих 15% одржи шест до 12 месеци, или да се смањи тај пуни опсег од шест паковања од 10-12%.

Нека храна буде ваш приоритет

Вежбање је веома важно, али дијете постижу најбрже резултате - и тај проценат треба да намотате АСАП-ом да бисте покренули мотивацију, каже Вхите. Са 20% телесне масти не једете и не пијете све лоше ствари, али морамо да приближимо ваше прехрамбене навике средини пута, додаје он.

Планирајте и пратите своје оброке

Планирање и организовање могу бити највећа разлика у одговорности у постизању вашег циља, каже Вајт. Циљ је три главна оброка дневно са две грицкалице између њих, саветује Фуентес. И све планирајте према грицкалицама - ово ће вам помоћи да избегнете преједање, додаје Вајт. Будући да две трећине људи потцењује садржај калорија у својим оброцима, према студији из 2013. године БМЈ , размотрите алатку попут МиФитнессПал. У ствари, момци који су користили апликације за праћење калорија изгубили су више килограма - и држали их даље - од оних који су управо покушали да једу здраве санс трацкере, извештава студија у Архива интерне медицине .

Планирајте индулгенције

Сви знамо да ће придржавање 100-одстотне дијете дати најбоље резултате - али да ли је то реално? Са 20% телесне масти, вероватно већ имате три до четири варана оброка недељно, па је скок на нулу превише рестриктиван, каже Вајт. Дајте себи један до два попустљива оброка недељно - само не дозволите да се претворе у варалице. И немојте их отписивати као калорије које се не рачунају. У истој студији из 2013 БМЈ , око 25% људи је потценило садржај калорија у индулгенцијама за најмање 500 калорија, па пратите своје варалице како бисте стекли знање о стварним трошковима масног помфрита.

Фокусирајте се на калорије у односу на типове дијете

Тренутно покушавамо да изгубимо телесну масноћу и то је нешто једноставно за схватити. Када добијете техничку помоћ и започнете са снимањем високо протеинских дијета или са прекидним постом, много је лакше обесхрабрити се, објашњава Вајт. Плус, студије су показале да није битно да ли идете са високим уделом протеина или са мање масти - када је реч о томе како тела сагоревају масноће, калорија је калорија (изузетак: високо прерађена храна ).

Прескочите високи интензитет

Интервални тренинг високог интензитета најбољи је начин да уништите калорије и уштедите време - али такође и јако напорно пушите, што може бити застрашујуће ако нисте у врхунској кондицији и повећава вероватноћу да паднете из вагона за тренинг, истиче Вајт . Можете дуже да радите тренинге ниског интензитета, што ће вам помоћи да се осећате успешније, а да истовремено сагоревате калорије и масноће, додаје он. Пуцајте да се знојите три до пет пута недељно. Не прескачите кардио, али пошто је више мишића једнако више сагоревања калорија, увежбајте и радну снагу у своју рутину. Фокусирајте се на вежбе за цело тело да бисте покренули свеукупно јачање у односу на поједине делове тела, додаје Вајт (тај део долази касније).

Фокусирајте се на порције

Што се тиче губитка килограма, то су калорије унутра, калорије ван, објашњава Вајт. Величина порције се враћа на основно - сваки оброк треба да садржи 4-6 оз протеина, пола до једне шоље скроба и неколико шоља поврћа. Погледајте чиме можете да тргујете да бисте уштедели калорије - светло пиво уместо јаких пића, 96% немасног меса уместо 85%, смеђи пиринач за бело. Величине ваших порција опадају, што значи да ће ваша глад скочити у небо, па јој се супротставите фокусирањем на храну која обилује волуменом, попут оне пуњене влакнима, предлаже Вајт.

Исеците течне калорије

Течности су калорични живи песак. Сок од поморанџе има 112 калорија у поређењу са само 45 у воћу, занатско пиво може вам створити 350-400 калорија за само једну криглу - а ни не започните с газираним соком. Одсецање малих површина може спречити да се ваша прехрана осећа толико екстремно да ћете пасти с вагона, а течне калорије су одлично место за почетак, каже Вајт.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!