Укупна дефиниција мишића знак је истинског здравља и кондиције - али а шест пакета је плава трака достигнућа у теретани.
Ево лоших вести: Мушкарци држе највише масти у стомаку, каже Цхристопхер Јордан, Ц.С.Ц.С., директор физиологије вежбања на Јохнсон & Јохнсон Хуман Перформанце Институте и творац 7-минутни тренинг .
Још горе вести: Не можете тачно смањити телесну масноћу. То значи да је ваш једини пут до откривања ваше плоче за прање смањење укупне телесне масти, објашњава Јордан. Што је ваш број нижи, то је већа вероватноћа стомака који вреди слињење.
Иако Америчко веће за вежбање сматра здравим од 18 до 24%, ваши абдомини су само сенка на овом броју, каже АЦСМ Хеалтх Фитнесс Инструцтор Јим Вхите, Р.Д., власник Јим Вхите Фитнесс анд Нутритион Студиос у Вирџинији Бичу. Смањите га на 15% и почећете да видите горња два трбушњака, али доњи вероватно неће улазити толико.
Одсеците само два или три процента одатле, и бам - ваш тешко стечени пакет од шест појачао је из потцењивања у главну улогу. Ако имате од 6 до 13% телесне масти, дефинитивно имате пакет од шест - поред тога што сте потпуно поцепани, каже Вајт.
Међутим, мали проценат мушкараца у САД има шест пакета - па да бисте стигли тамо, морате да урадите оно што је већина људи не ради, истиче Вајт. Већ сте здрав момак, што значи да када је у питању прелазак на следећи ниво масти на доњем делу тела, то је гомила финеса. Ево седам кључних начина да се уверите да се спуштате на тај ниво.
1. Пребројите калорије
То је игра са калоријама, тако да су контрола порција и величина заиста кључни, објашњава Вхите. Почните да усавршавате где једете превише. Код здравих момака ово је обично изговор за храну која је добра за вас: путер од кикирикија, авокадо, хумус. Можда је здраво, али калорија је калорија, па морате да је делите, додаје.
2. Уравнотежите угљене хидрате и протеине
Вајт препоручује пуцање за четири до шест унци протеина при сваком оброку и око пола до једне шоље скроба и неколико шоља поврћа. Имајте три главна главна оброка, а између њих најмање две мање грицкалице тешке протеинима. Овако јело помаже вашем метаболизму да се појача и ниво шећера у крви стабилизује - повећавајући сагоревање масти - а ниво енергије расте, што ће побољшати ваше тренинге, додаје Вајт. Плус, студија у Прехрана и метаболизам открио је да је конзумирање 20 грама протеина свака три сата, четири пута дневно боље помагало мушкарцима да изграде витку телесну масу, него што је чешће јести мале или ређе.
3. Размислите о резању алкохола - или се бар одлучите за нискокалорично пиво.
Садржај алкохола је директно повезан са садржајем калорија, тако да високоалкохолна занатска пива могу да попије од 350 до 400 калорија. То је заиста тежак ударац који потенцијално зауставља процес сагоревања масти, уништава витамине Б, узрокује дехидрацију и храни вас празним калоријама - а све то штетно за ниво масти из једног извора, објашњава Вхите.
4. Водите рачуна о безумном грицкању
Многи од нас упадају у замку, ‘Ох, вежбао сам да бих могао да добијем додатно пиво или додатних пар помфрита, каже лични тренер и тренер снаге Пете МцЦалл , Ц.С.Ц.С., инструктор у компанији Екуинок у Сан Диегу. Али важно је одакле потичу те додатне калорије. Да ли вам је важно то што сте витки и поцепани? Ако је то случај, не можете да попијете крофну - извините.
Сагоријевате калорије, тако да можете имати вишак калорија, али трошење на пиво или пржену храну осујетиће ваше напоре према шест паковања, док ће вам трошење на поврће помоћи. Морате да очистите прелив и утврдите одакле потичу ваше празне калорије - правећи разлику између калорично густих и хранљивих састојака, додаје МцЦалл.
5. Обратите пажњу на то како ваше тело реагује на одређене макронутријенте (то су протеини, масти и угљени хидрати)
Неки људи могу добро реаговати на угљене хидрате, док други не могу додирнути угљене хидрате без дувања у балон, објашњава МцЦалл. Кривите своје родитеље - ваша реакција је углавном генетска. Али ако спадате у потоњу групу, тестирање дијете са високим уделом масти, са високим уделом протеина и са ниским садржајем угљених хидрата може смањити тежину ваше воде, пуштајући дефиницију мишића да прође.
6. Затворите око
Прехрана је приоритет нумеро уно - на крају се у кухињи прави паковање од шест комада. Али не потцењујте снагу сна. Истраживања су показала да штедња на затвореном оку посебно повећава масноћу на стомаку, зато тежите солидних 7 до 8 сати ноћу.
7. Пумпајте мало гвожђа и направите ХИИТ
Што се тиче тренинга, усредсредите се на тренинг са теговима за изградњу мишића и интервални тренинг са високим интензитетом за уклањање масти. Можете добити трбушњаке без трбушњака, али ако желите да их заиста дефинишу, потребан вам је укупан тренинг да бисте побољшали све мишиће у телу, додаје Вајт.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!