Како смршати

С обзиром да се толико људи јуче растргају и до сутра изгубе 50 килограма, примамљиво је да наставите да тражите тај лак начин нагнути се . Али, чак и екстремни планови за које се чини да неко време функционишу препуни су невоља.

Реалност: Ако заиста желите да будете виткији , унећете неке промене у навике у погледу начина на који се храните и крећете.

Промене животног стила су најбољи начин за побољшање здравља и дугорочно управљање тежином, каже Доналд Хенсруд, М.Д., М.П.Х. , директор Програм здравог живота на клиници Маио и уредник Књига о дијети на клиници Маио и Кувар књига клинике Маио Ево неколико најефикаснијих савета и трикова за промену начина живота и испуштање вишка килограма.

1. Престаните са дијетом

Добра вест: Ако заиста желите да успете, ви неће ићи на дијету . Када неко започне програм са типичним приступом исхрани, уради нешто врло рестриктивно и напорно, али мисли: „Ако то могу само док не смршам, биће ми добро.“ Каже Хенсруд. Али ако је негативан и рестриктиван, привремен је. Потенцијално мање добре вести (ако сте отпорни на промене): Вероватно ћете морати модификујте оно што једете, колико једете или (вероватно) обоје .

2. Мислите квалитетно

Прихватите да се калорије рачунају. Хенсруд каже. Ово је основно, али има много помодности које кажу да немају. Према бројкама, један килограм масти једнак је 3.500 калорија. Дакле, да бисте изгубили килограм недељно, морали бисте да смањите унос калорија за 500 калорија дневно. То не значи да треба да пребројите сваки залогај који вам уђе у уста (мада ако се бавите таквим стварима, будите слободни).

Него треба разумети густину калорија наспрам густине хранљивих састојака . Калорија густа има пуно масноћа (уосталом, има је 9 калорија по граму) и / или је пуна празних калорија - као и она која не пружа пуно хране (извините, помфрит, бомбоне и сода). С друге стране, храна богата храњивим састојцима садржи пуно добрих витамина и минерала за своје калоријско оптерећење. Најбољи такође имају влакна, протеине и / или добар садржај масти, што ће и бити држати вас ситијима дуже (што је још један разлог због којег би сок оптерећен шећером вероватно требало да буде ограничен). Здраво, поврће, воће, цела зрна, немасна риба, пилетина, пасуљ и ораси.

3. Једите најбољу храну за мршављење

В. поврће су нарочито густе хранљиве материје, посебно оне које су живо обојене, попут тамног зеленила и јарко црвеног парадајза. Зелено попут кеља и крстасто поврће попут броколија и прокулице има пуно влакана која ће вас напунити.

Воће је одличан избор, и иако је већи у шећеру, садржај влакана то има тенденцију да надокнади у смислу спречавања скока шећера у крви. И овде се примењује правило боје са бриљантним бобицама које воде у пакету у погледу густине хранљивих састојака. Ипак, пазите на порције ако вам је главни циљ губитак килограма.

Интегралне житарице су богати влакнима и пружају неопходне хранљиве састојке као што су витамини Б и магнезијум, и да, чак и протеини. Пшеница, овас и смеђи пиринач су можда најчешћи, али будите креативни са квинојом (посебно добар извор протеина), амарантом, хељдом и тефом.

Посна риба , попут дивље уловљеног лососа, калифорнијске пастрмке и сардине има мало живе, а високо у Омега 3с и, наравно, протеинима.

Пилећа прса без костију, без коже је једна од најбољих шишки за ваш новац у погледу садржаја протеина, са 27 грама у порцији од 4 унци.

Пасуљ и једни и други имају мало калорија, а врло засићују, јер садрже пуно влакана и протеина (како је то за хранљиве састојке?) Најбољи избор укључује црни пасуљ, пасуљ, сочиво и сланутак - али заиста се било ко исплати.

Нутс у њима се најбоље ужива умерено, с обзиром на њихов релативно висок садржај масти, што их чини више калорија за унцу од осталих здравих пијука. Држите се величине порције (обично за унцу) и искористићете благодати њиховог широког спектра хранљивих састојака и њихове засићујуће способности . Нарочито добар брање су бадеми, индијски орах и пистације.

Ево наше свеобухватне листе 103 најбоље намирнице за мршављење , према нутриционистима.

4. Преиспитајте количину

У реду, значи не држите дијете. То значи да, да, заиста можете добити помфрит. Само вероватно не сваки дан. Количину посматрајте као клизну вагу, од ограничених помфрита и слаткиша до неограниченог поврћа, а одатле долијте умерене порције меса и пасуља (за протеине), интегралних житарица и млечних производа са мало масти. (Влада се бави нечим у вези са том целином МиПлате Ствар.) Екстреман пример: Ако би неко појео само 600 калорија желе пасуља дневно, да, смршао би, али не би подржао своје здравље, каже Хенсруд. Али били би прилично гладни и незадовољни када би нестало 60-ак желе пасуља (или 150 мањих желе желеа). (Напомена: Такође не предлажемо 600 као циљни број калорија, али схватате оно што говоримо.)

5. Не једите ове намирнице које одбацују дијете:

Цанди . Помало без проблема, јер је то или шећер или шећер и масноћа. И даље вам треба слатко решење? Спустите се са забавном величином - и држите се једне по једне.

Пецива . Комбинација шећера, масти и рафинираног брашна - да, није баш сјајна за струк. И, нажалост, ништа боље нису ни оне јапанске јабуке ни пита од боровница.

Пржено ... било шта . Уље које упијете кромпир и хлеб може имати одличан укус ... али није заситно и сигурно вам неће помоћи у постизању циљева мршављења.

Чипс . Пржени или премазани сиром у праху сигурно не вриште добро за вас, али чак и они који наводно буду здрави печењем или прављењем од, рецимо, слатког кромпира, и даље су углавном празне калорије.

Бели хлеб . Зрна су одстрањена, чинећи бели хлеб прилично оскудним хранљивим састојцима. Многи су обогаћени (из тог разлога), али углавном је боље да хранљиве материје набавите из њиховог природног, изворног извора.

6. Покушајте 80-20

Као што је напоменуто, ускраћивање не функционише дугорочно. Због тога је Натхане Јацксон, Ц.С.Ц.С., Р.Х.Н ,', здравствени и веллнесс тренер и оснивач Натхан Јацксон Фитнесс , препоручује својим клијентима да се придржавају правила 80-20: 80% калорија треба да потиче из свеже интегралне хране од једног састојка коју једете углавном у облику у којем расту у природи (производи, месо, ораси, итд.). Преосталих 20% може бити обрађеније сорте, у коју укључује храну којој је место у здравој исхрани, попут хлеба од целог зрна. Од тих 20, каже да 5 до 10% може бити из колоне нежељене хране. Али немојте у кући имати чоколаду или сладолед, каже он. Намјестите игру тако да можете побиједити, а не ослањајући се на снагу воље. Ако то желите, можете да га узмете, али потрудите се да то учините.

7. Погледајте ширу слику

Након што сте све то прочитали, можда и даље мислите да вас чекају неке велике промене у исхрани. Пре него што се избезумите, почните са пописом тачно онога што једете, укључујући величину порције. Апликација попут МиФитнессПал може да олакша евидентирање, са својом обимном базом података, скенером бар-кода и меморијом најчешће коришћене хране (ипак смо ми навика). Ако нисте добри у процени колико сте појели (а студије показују да већина људи то не чини), мерите храну док је не будете боље разумели. И не занемарујте калорије које пијете (сода, сок, пиво), а за које Џексон каже да их је лако одмах смањити. Једном када знате одакле започињете, можете полако да уносите промене. Покушајте да додате још једну порцију воћа и још једну поврће, те једну мање меса сваког дана, предлаже Хенсруд. Циљ је постепено да намирнице које додате хранљивим састојцима истисну калоријску храну коју бисте требали ограничити, тако да можете јести пуно хране и осећати се сито, али уносити мање укупних калорија.

8. Померите се више

Што се тиче губитка килограма, оно што једете (а не једете) је много важније од вашег плана вежбања. Међутим, што се више крећете, што више калорија ћете сагорети , што ће вас поставити за већи успех. Такође, развићете кондиционе навике које ће бити кључне за одржавање тог губитка килограма када постигнете свој циљ. Ако сте били потпуно седећи, то значи да ћете почети тако што ћете више устајати. Подесите тајмер да се искључује на сваких 50 минута и устаните, шетајте, мало се померите. Студије су изнова показале да се људи мршавије по природи више крећу - и до два сата дневно. Овај договор са тајмером ће вас одвести тамо. Схуттерстоцк

9. Додајте у вежбу

Баш као што нећете преиспитати своју исхрану, не требате изненада да постанете пацов у теретани. Овде тежимо одрживим активностима, па ако идете од нуле до пет дана у недељи у теретани, на крају ћете изгорети. Џексон каже да је лакши циљ полако појачати активност, почевши од полусатне шетње сваког дана. Затим, предлаже неколико тренинга снаге два до три пута недељно како бисте задржали мишиће док губите масноће. Изаберите покрете са више зглобова попут чучњева, склекова, преса изнад главе и редова - ваши бицепси су мали мишић, тако да не сагоревају тону калорија, каже Џексон - и у почетку си дозволите пуно одмора. Преинтензивно вежбање у почетку може утицати на ваш апетит и енергију, па је проналажење равнотеже кључно, каже он. Одличан кружни ток могао би да садржи два или три сета, са по 8-12 понављања и неколико минута одмора између следећих вежби:

- Чучњеви
- Подржани редови
- Степ-Упс
- Надземне пресе
- Мостови глуте
- Нагните склекове

10. Појачајте кардио

Када део тежине нестане и осећате се снажније, можете повећати интензитет тренинга снаге, правећи краће паузе између вежби, што ће повећати аеробне користи. Можете такође додати за један или два кардио дана са већим утицајем, као што су ходање или трчање са нагибом, вожња бициклом или веслање. Започните са равнотежним вежбама, где истим темпом идете пола сата до 45 минута, а затим се играјте са интервалима напора и опоравка, који су већег интензитета и имају више користи за сагоревање калорија. Део са већим ударом у почетку нека буде краћи од опоравка - рецимо укључено 30 секунди или минуту, 1 до 3 минута одмора - а затим постепено смањујте опоравак. Када будете спремни, тада можете да повећавате притисак док не будете уједначени.

11. Набавите ззз

Хронично ускраћивање сна може да створи пустош на вашим напорима за мршављење. И хормони глади се ресетују када спавате, па ако сте ускраћени за квалитетан и квантитативан сан, затекнете се иза осмице када се први пут пробудите и већа је вероватноћа да ћете жудјети за нездравом храном и угљеним хидратима, каже Џексон. Спавање је такође када мишићи поправљају после тренинга, па је још важније да се заситите када започнете рутину вежбања. Количина је добра, али је и квалитет важан, каже Џексон. Хормони спавања се природно ослобађају око 20 или 21 сат, па ћете се, одлазећи у кревет у 10 или тако, осећати пренапуњеније, јер ћете за најбољег квалитета спавати током прозора.

12. Цхилл оут

Стрес је још један фактор који може негативно утицати на ваше напоре за мршављење. Када је под стресом, ваше тело такође ослобађа кортизол, каже Јацксон. Када је стрес хроничан, борите се узбрдо за губитак килограма. Даље, само вежбање заправо представља стрес за тело, због чега је такође важно имати равнотежу различитих интензитета тренинга. Препоручује медитацију, признајући да у почетку већина његових клијената заколута очима. Али не морате бити монах који седи на планини на Тибету. Одвојите 20 минута дневно да се опустите и удахнете и фокусирате. (Погледајте ове Мушка фитнес покривају момке који медитирају ради веће мотивације.)

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!