Супротно ономе у шта бисте веровали многи отмени програми, губитак килограма заиста није наука о ракетама. А ако се та игла каменца прикрала горе, спречавајући здравствено стање, знате како је доспела тамо: Превише пљескавица и помфрита, а недовољно бурпеа и мува. Спремни да преокренете? Ево водича без глупости о томе како на прави начин изгубити 30 килограма.
Како безбедно изгубити 30 килограма, а да га не вратите
1. Будите мотивисани
Није довољно рећи, желим да смршам. Не толико вести: Већина Американаца (71,6 одсто) има прекомерну тежину, а отприлике 40 одсто је гојазно - многи од тих људи несумњиво исказују жељу да одустану и од неколико њих. Треба вам гуркање? Можете рећи да имате центиметар дужине пениса за сваких 10 килограма које изгубите, каже Ровениа Др. Ро Броцк , Пх.Д., МС, РД. ОК, не баш, али како се црева смањују, тако истакнутост члана расте. Озбиљно, ипак: морате пронаћи свој тренутак да дођете у Исусов тренутак због мотивације за мршављење, било да се ради о неким застрашујућим резултатима здравствених тестова, фрустрацији надимањем и пухањем на врху сваког степеништа, или жељом за сујетом вратите се тежини на факултету. Шта год да је, то мора бити за ти .
2. Поставите циљ
У већини случајева ваш примарни циљ биће повезан са скалом. Али будите реални: знајте да је губитак од једног до два килограма недељно оно што стручњаци сматрају здравим и одрживим. Будите прецизни, каже Броцк. Не само „Желим да смршам“ или „Желим да смршам 30 килограма“, већ „Желим да смршам 30 килограма у наредних шест месеци. Мицхаел Пицкерт , МД, лекар интерне медицине који је и сам пао 120 килограма, предлаже ову стратегију засновану на календару: Изаберите датум до ког желите да имате мерљив губитак. Избројите број недеља између тада и сада и помножите са 1,25 (конзервативни губитак недељно). Затим то поновите док не постигнете коначни циљ.
50 начина да убрзате губитак тежине
Прочитајте чланак3. Не идите на дијету
Тачно - избаците ту реч од четири слова из речника за мршављење. Дијета не функционише, каже Пицкерт. Они имају крај. Дијета је такође синоним за ускраћеност, која углавном није одржива. Исецање хране или читавих група намирница које волите и које сте волели цео живот за већину људи није реално. Ипак, 80 процената губитка килограма контролише шта једете. Дакле, мораћете да развијете стратегију прехране која вам може помоћи дугорочно, каже Пицкерт. Броцк се слаже: Ако желите трајни губитак килограма, морате трајно променити начин живота.
4. Уради математику
Један килограм масти једнак је 3.500 калорија. Дакле, да бисте изгубили пола килограма масти недељно, потребно је да смањите 500 калорија дневно од онога што једете. Узмите тренутну тежину и помножите је са 11. То је груба процена калорија које су вашем телу потребне да би одржало статус куо. Ваш нови циљ: Уклоните 500 калорија од тог броја, променом прехране и вежбања.
5. Развијте своју стратегију
Не, ово не значи нужно ремонт читавог фрижидера преко ноћи. А то такође не значи стављање хране на листу забрањених за јело (запамтите: ускраћивање не функционише). То значи открити које замјене и компромисе можете направити, а да се не осјећате потпуно угроженима. Почните с малим, каже Пицкерт. На пример, рецимо да сваке вечери имате сладолед или чипс. Шта кажете на то да то вратите на сваки други дан? Не можете да напустите помфрит? У реду, додајте их једном недељно печеним кромпиром.
Најчистији протеински прах који можете купити
Прочитајте чланак6. Направите домаћи задатак
Једно од највећих питања су дезинформације. Пицкерт за свој пример користи маслиново уље. Питајте већину људи, да ли је то добро за вас? Они ће рећи да. Али има тачно исти број калорија по кашици као и било која друга врста чисте масти (путер и свињска маст): 120. Дакле, смањивањем целокупног уља смањујете калорије. (Пицкерт је велики љубитељ мерења уља које користите и брисања прекомерне масти пре јела.) Броцк препоручује састанак са нутриционистом да бисте сазнали више о развоју здравијих начина за модификовање оброка - чак и ако на крају одступите од њега. , биће вам боље него да улазите у то слепо.
7. Придружите се програму
Већина људи не успева у губитку килограма јер немају план, каже Броцк. Она препоручује да зацртате своје меније за недељу и да их се придржавате што ближе можете. Када планирате своје оброке, много је вероватније да ћете куповати само ону храну која је у плану, каже она. Не штеди само калорије, штеди и новац! Други део плана је учење о величини порције и колико калорија садржи оно што једете. Пријављивање хране у апликацију која израчунава за вас (као што је МиФитнессПал) је најлакши начин да измерите унос - и будите искрени. Нисте сигурни која је величина порције? Измерите га док га не можете поуздано уочити, каже Броцк.
Најздравија уља са којима можете кувати
Прочитајте чланак8. Промените начин прехране
Храну (посебно грицкалице) једете директно из контејнера? Шта кажете на дељење дела у посуду - а када га нема, нема повратка на секунде. Друго питање је пребрзо једење. Пицкерт то назива менталитетом ударања: стављајући залогај у уста и увлачећи следећи залогај пре него што прогутате последњи. Не треба да жваћете сваки залогај 30 пута, каже он. Његово решење је да заправо спусти виљушку и прекрижи руке док га не прогута.
9. Додајте у вежбу ...
Да, постоји још један начин за контролу калорија: премештањем више да бисте их сагорели и изградњом мишића, што у целини појачава ваш метаболизам. Вежбање ће вам помоћи да брже постигнете циљеве без да гладујете, каже Ериц Емиг, лични тренер и оснивач компаније Еволутион Фитнесс у Сент Луису. Можете сагорети неколико стотина калорија, и појести мало више. Или можете задржати калорије једнаким и бити 200 до 300 калорија ближе свом циљу. Ако само промените оно што једете, ваше тело ће изгубити обе масти и мишића, због чега је и тренинг снаге важан за смањење губитка мишића. Сваки килограм мишића помаже вам да сагорете додатних седам до 10 калорија дневно, каже Емиг. Не звучи пуно док не добијете или изгубите 20 килограма мишића.
10. ... али немојте преко ноћи постати пацов у теретани
Ако нисте вежбали, почните са малим. Пливање, трчање у води или аеробик на води највише одговарају зглобовима некоме ко је гојазан. Затим пређите на програм за ходање, полако повећавајући време хода, без бриге о удаљености, све док не будете имали и до пола сата. Тада се Емиг каже, тренинг отпора може додати у 30 минута два пута недељно. Уз тренинг отпора, суперсетови супротних мишићних група са кратким интензивним рафалним кардиолошким ударима су најбољи, према Емигу.
Шта очекивати на првој сесији личног тренинга
Прочитајте чланак11. Не иди сам
Пицкерт не може довољно нагласити колико је улога супружника драгоцена у испуњавању циљева. Његова супруга и даље има одговорности, попут пазње да полако једе, чак и пет година након губитка килограма. Све се своди на одговорност, Емиг каже: Потпишите уговор о вежби пред пријатељима. Нађите партнера за вежбање који је мотивисанији од вас или већ вежба. Пријавите се за часове вежбања. Ангажујте тренера са којим морате да се састајете најмање једном месечно да бисте били на путу.
12. Не дозволите да вас висоравни скину са колосијека
Они се дешавају. Тело се навикне на све, па ће се прилагодити вашој новој рутини храњења и кретања. То значи да када видите да ствари застају, помешајте своју рутину. Међутим, доследност је кључна у погледу ваше посвећености програму. Пицкерт упозорава да се не мерите пречесто - број на ваги не значи да се ствари не дешавају у вашем телу. (Истиче да када започнете план исхране са дефицитом калорија, ваше тело може изгубити осам килограма водене тежине, што значи да има неколико недеља стварног губитка масти по стопи од један до два килограма недељно до надокнадите.) Али ако схватите да не стижете, заокружите нови датум на календару и прилагодите математику, каже Пицкерт. Не одустајте.
13. Мерите успех и без ваге
Како вам одећа одговара (или више не одговара), сјајан је показатељ напретка, посебно ако сте у комбинацију додали тренинг снаге - иако то не би требало да буде стицање од тренинга мишића (ако имате прекомерну тежину за почетак), можда нећете изгубити килограме тако брзо као што изгубите центиметар. А ту су и неочекиване физичке користи од смањења величине тела. Живо се сећам осећаја да сам имао више опруге у кораку након што сам изгубио само 20 килограма на свом евентуалном путу од 120 килограма, каже Пицкерт. Касније, после 50 килограма, приметио сам једне ноћи како је било лакше преврнути се у кревету; Више нисам морао да правим план ударцем ногом и замахом!
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
како направити ломачу