Било да мислите да је то краљ свих вежби или већине прецењено кретање у теретани је бенцх пресс и даље стандард за поверлифтинг фитнес момке. Негде ће те некога питати: Колико кошташ? То не мора бити тежина која потреса земљу, али ако размишљате како да повећате свој бенцх пресс, дошли сте на право место. Пратећи ових осам савета у наставку, с временом можете да усавршите већу, бољу пресицу. Само запамтите да будете стрпљиви.
Како повећати свој бенцх пресс
Савет 1: Очи испод шанка
Најважнији део пресинга са клупе можда је управо ваша поставка. Када легнете на клупу, побрините се да своје очи ставите директно испод пречке. Ово ће помоћи из два разлога. Прво, омогућиће вам да повучете шипку напред, постављајући рамена и леђа у правилан положај полице (погледајте Савет 4). Друго, спречава шипку да удара у игле кад се приближите закључавању, што ће одбацити ваш сет.
Савет 2: Не заборавите на ноге
Постоје две главне школе мишљења када је у питању положај стопала током клупе. Неки људи воле да стопала стоје равно на поду, јер им то помаже да се осећају као да на тај начин могу постићи више погона ногу. Друга опција? Узмите напојницу поверлифтер-а повлачењем стопала уназад (према боковима) и држањем лопти стопала само на поду. Из овог положаја још увек можете да возите ногама, а леђа вам стављају у леп лук. Само пазите да задњицу, рамена и главу стално држите на клупи - и не подижите лопте стопала са пода. 
16 Невероватно незгодних вежби које граде тоне мишића
Можда ће вам бити неугодно да радите ове потезе у теретани, али они ће вам направити право тело. Прочитајте чланакСавет 3: Примите прави захват
Иако бисте вероватно требало да избегавате лажни стисак или стисак без палца (ака самоубиство) током клупе из сигурносних разлога, шипку треба да поставите у пету руке (директно изнад зглоба). Приметите да ако зглоб поставите више према дну прстију или длану, зглоб се савије уназад. Међутим, ако шипка лежи према пети ваше руке, можете да задржите исправљенији положај зглоба и подлактица ће се поравнати директно испод пречке, што вам даје већу стабилност и снагу. Такође вреди експериментисати са мало ужим стиском него што су многи људи навикли - само изван ширине рамена. То ће вам омогућити да ударате више трицепса током покрета.
Савет 4: Створите полицу
Лако је замислити бенцх пресс као вежбу у грудима / раменима / трицепсу, али ако желите да преместите већа оптерећења, боље је да то почнете да сматрате комплетном вежбом за горњи део тела. Обавезно припремите трбушне мишиће и скупите леђа и горњи део леђа. Активирањем ових антагонистичких и синергистичких мишића успоставићете чврсту полицу са које ћете притиснути. (Већ смо на 4. савету како да повећате притисак на клупу, а нисмо још ни разрешили летвицу - образац за подизање је то важно.) 
Овај тренинг за животињски ток учиниће вас јачим без икаквих тегова
Прочитајте чланакСавет 5: Уверите се да су вам руке под правим углом
У идеалном случају, нека вам споттер помогне да се откачите и поставите шипку на своје место. Ово ће вам омогућити да задржите добру почетну позицију коју сте успоставили. Класични бодибуилдинг стил притискања клупе омогућава спуштање пречке лактима распламсаних на 90 степени, јер то задржава већину напетости на пецима и предњим (предњим) делтоидима. Ово је сјајно за изолацију тих мишића, али ужасно за здравље рамена. Подигните лактове тако да буду на 45 степени или на пола пута између рамена и ребара.
Савет 6: Пронађите савршено место
Заиста је важно пронаћи жлеб приликом пресинга са клупе. Шипка треба да иде истим путем на ексцентричном (надоле) и концентричном (горе) делу сваке реплике. Спустите шипку на средину грудног коша или на брадавицу и притисните је према горе и мало уназад (шипка треба да буде изнад костију оковратника на врху). И да, шипка би требало да вам додирује груди ако изводите преше у целом опсегу покрета.
Савет 7: Наставите да возите
Већина свих има проблема са својим бенцх прессом. Најчешће је то центиметар или два од груди или око средине, када су вам лактови на 90 степени. Достићи ћете ову тачку било када се уморите од понављања или када се приближите свом максималном оптерећењу (или обоје). Многи људи имају тенденцију да се лако предају када постигну ову тачку. Не будите један од тих људи. Покушајте да се возите кроз то место лепљења. То може бити дугачка, спора реплика (и требали бисте дефинитивно имајте споттера да бисте били сигурни да сте на сигурном), али морате да увежбате тело да би превазишло те препреке или ће вам увек ограничити напредак. Све док шипка не иде у погрешном смеру, наставите да притискате. 
30 вежби за тренинг снаге за најбоље вежбе за горњи део тела свих времена
Интегришите ове вежбе за руке, рамена, прса и леђа у своју рутину да бисте добили сулудо јаке ... Прочитајте чланакСавет 8: Престаните са клупом
Знамо о чему размишљате: Како повећати притисак на клупу ако вам кажемо да не клупите? Постоји много алтернативних или помоћних вежби које ће вам помоћи да побољшате свој бенцх бенцх. Користите разне спољне ротације и ротаторске манжетне како бисте осигурали да ваша рамена остану здрава и структурно уравнотежена. И војне пресе и сакупљачи показали су да се преносе на већу клупу, зато уверите се да су у вашем програму. Преше са бучицама такође могу помоћи у успостављању боље стабилности рамена и већег опсега покрета, а рад на трицепсу помоћи ће у јачем закључавању. На крају, бенцх бенцх је прилично захтевна вежба на једном од најкомпликованијих и најзложенијим зглобовима у телу, раменима. Не плашите се да мало одвојите време од притискања клупе да бисте се концентрисали на неке додатне покрете и покрете који спречавају повреде.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
сагоревајте масти док спавате