Како доћи до већег наоружања за 4 недеље



Како доћи до већег наоружања за 4 недеље

Без мајице или без одеће танк танк на плажи може бити нервозно искуство ако се не осећате сјајно у рукама. Недавно су се програми обуке избегавали од изолованих покрета за функционалне и атлетске програме. Иако у томе нема ништа лоше, ти приступи могу оставити одређена проблематична подручја неразвијеним - посебно ако сте усредсређени на своју телесну грађу. Ако желите да научите како да набавите веће оружје, послушајте наш савет у наставку. Само знајте да усавршавање развоја руке може бити спор процес, посебно ако се држите уобичајених шема постављања и понављања.

Раствор? Удаљавање од основа и фокусирање на неколико кључних напредних концепата. Можете додати плоче од мишића на руке - и почните да цепате рукаве зачас. Ацтивбоди Ацтив5 Ручни уређај за изометричку обуку снаге

Најбољи додаци за изградњу мишића: изградите масу и снагу

Прочитајте чланак

Како доћи до већег наоружања за 4 недеље

Техника 1: Прогресивно преоптерећење

Са прогресивним преоптерећењем, непрестано ћете дизати више како би ваши мишићи радили јаче него што су навикли. Ова прекомерна потражња помоћи ће вам да повећате величину мишића, снагу и издржљивост.

Ево три начина на које можете прогресивно преоптеретити мишиће.

  1. Повећајте отпор: Додајте већу тежину
  2. Повећајте сетове: Додајте још неколико сетова у сваку вежбу
  3. Повећајте број понављања: Помешајте јачину звука са вишим и нижим шемама понављања

Техника 2: Време под напоном (ТУТ)

Време под напетошћу једноставно се односи на то колико дуго је одређена мишићна група под напором током сета. Вероватно можете да направите 10 понављања увојака бицепса на мрени за око 15–20 секунди. Али једноставно радећи их спорије, то време под напоном можете повећати на 35–40 секунди. То присиљава ваше бицепсе да раде 15–20 секунди дуже омогућавајући раст мишићних влакана.

Дизачи тегова кажу да су ови оклузијски бендови за тренинг најбољи

Прочитајте чланак

Ефикасан начин да повећате време под напетошћу је темпо тренинг. Постоји више темпова које можете користити приликом дизања, али један од омиљених за раст бицепса је 4,0,1,0: 4 секунде на путу према доле, 0 секунди на дну, 1 секунда на путу према горе, 0 секунди на врх. Ово је такође познато као ексцентрични тренинг , који наглашава фазу подизања када се циљни мишићи издужују, а не скупљају.

Комбиновањем темпо тренинга са звучним програмом за бицепс и трицепс, ваши мишићи неће имати другог избора него да расту. Ево четвородељног програма наоружања који можете да радите два пута недељно.

Штап за шипку са утегом Јамес Мицхелфелдер





Четвородневни програм вежбања за израду руку

1. недеља: 4 серије 12 понављања

  • Цурл Овер Бенцх
  • Увијање чекића са бучицама
  • Увијање утегом (4,0,1,0 Темпо)
  • Притисак конопа (4,0,1,0 Темпо)
  • Надређени додатак за ДБ
  • Параллел Бар Дипс (квар)

2. недеља: 4 серије по 10 понављања

  • Цурл Овер Бенцх
  • Увијање чекића са бучицама
  • Увијање утегом (4,0,1,0 Темпо)
  • Притисак конопа (4,0,1,0 Темпо)
  • Надређени додатак за ДБ
  • Падови (неуспех)

Ојачајте све мишиће помоћу овог изометричног уређаја за тренинг снаге

Прочитајте чланак

3. недеља: 5 серија по 12 понављања

  • Цурл Овер Бенцх
  • Увијање чекића са бучицама
  • Увијање утегом (4,0,1,0 Темпо)
  • Притисак конопа (4,0,1,0 Темпо)
  • Надређени додатак за ДБ
  • Падови (неуспех)

4. недеља: 5 серија по 8 понављања

  • Цурл Овер Бенцх
  • Увијање чекића са бучицама
  • Увијање утегом (4,0,1,0 Темпо)
  • Притисак конопа (4,0,1,0 Темпо)
  • Надређени додатак за ДБ
  • Падови (неуспех)

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!