Како добити абс



Како добити абс

Радознали сте како добити трбушњаке? Само хиљаде дробљења то неће учинити. И док је преовлађујући професионални савет да се трбушњаци праве у кухињи, ни дијета није начин да се тамо дође. Када се све своди на то, узимање паковања од шест комада је координирани напор да се мишићи изграде и довољно нагну како би се показало. Да бисте направили неке уочљиве естетске промене, то је око 80% дијете и 20% онога што радите у теретани, а њих двоје треба да се подржавају, каже Кристен Зиесмер, МС, РД, ЦСЦС, спортски дијететичар и лични тренер и власник Елите исхрана и перформансе у Колумбији, СЦ. Ако радите неке луде тренинге и не једете довољно, нећете градити мишиће. Ако се правилно храните, тренинзи морају да се подударају. Ево како доћи до трбушњака ..

Процените ситуацију

То је попут оне старе изреке о паду дрвета у шуми: Ако направите трбушњаке, али нема начина да их видите, да ли су заиста тамо? Реално, да би већина мушкараца имала видљиво паковање од шест комада, он мора бити негде у распону од 8 до 12 процената телесне масти, каже професионални бодибилдер Јое Францо, оснивач Тим Францо Бодибуилдинг тренерске услуге. Ово заиста може да варира јер ми као људи носимо телесну масноћу у различитим областима. То је рекло, ако сте изнад тога, мораћете да смањите нешто - и нећете видети ту основну дефиницију преко ноћи.

Да ли мушкарци у форми требају добити вакцине против грипа?

Поставите основну линију

Оно што једете је квачило, али пре него што кренете у главни ремонт, требало би да видите где сте. Водите дневник исхране неколико дана (апликација као што је МиФитнессПал може вам помоћи), водећи рачуна о томе шта једете, када га једете и колико тога пропадате. Ако једете пуно рафинисаних угљених хидрата, претходно упаковану и прерађену храну, а не једете целу храну која долази са земље, мораћете да унесете неке промене, каже Зиесмер.

Измените, не преправљајте

Оба стручњака се слажу: Масовне промене у исхрани, посебно у изненадном смањењу калорија, нису прави пут. Нисам љубитељ агресивних дијета јер чињенице: једно губите мишићно ткиво током процеса, а друго, чак и ако постигнете свој циљ постизања сјајних трбуха брзим смањењем, највероватније их нећете задржати дуго, или још горе, лоше се одбијају и враћају на тежину плус, каже Францо. Почните тако што ћете смањити (или елиминисати) празне угљене хидрате, као што су слатка пића и безвриједна храна, и направити паметне замјене, попут смеђег пиринча за бијелу, или мијењати порције, тако да једете више поврћа у односу на скроб, и постепено смањивати величине порција.

Девет природних лекова против прехладе и грипа

Гет Цоокинг

Ако пуно једете, то мора да се заврши, каже Зиесмер. То не значи да не можете јести вани, али то не могу бити сви ваши оброци. Разлог: Једноставно немате довољно контроле над оним што вам улази у храну ако је неко прави иза затворених врата. Почните са спаковањем ручка неколико дана у недељи. Ако заиста нисте кувар, научите неколико једноставних рецепата, као што је како пећи поврће на пилетини или поврће - и постаните амбициознији јер се осећате самопоузданије.

Пазите на своје макрое

Већина људи мисли да ако желите да изгубите пуно килограма, требало би да исечете угљене хидрате. Невсфласх: Веггиес су такође угљени хидрати! У ствари, лош је план да их све исечете, чак и ако је ваша дефиниција сужена на скроб и зрна. Угљени хидрати су гориво тела, каже Зиесмер. ако не једете довољно, ваше тело неће имати енергије за сагоревање масти или за изградњу мишића да би стекло трбушњаке. Да не спомињем, када људи исеку читаве групе хране, имају тенденцију да се недовољно хране - што покреће начин гладовања. У том случају, одговор тела је да прво сагоре мишиће јер жели да задржи масноћу. Зиесмер препоручује да оброке дизајнирате са немасним протеинима (живина, риба, јаја, пасуљ и говедина или месо са слабином у имену) и висококвалитетним угљеним хидратима, попут поврћа и интегралних житарица, и да усредсредите унос угљених хидрата током тренинга када тело највише ће требати енергије, како да прођу кроз сесију, тако и да се обнове касније.

Тестирајте свој тренутак

Вероватно сте чули ад мучнину да је једење шест оброка дневно оптимално за мршављење. Реалност је, међутим, једноставно, не чекати толико дуго између оброка да сте тотално гладни. Тада ћете се прејести, као што ћете пригњечити чипс кад се вратите кући с посла. каже Зиесмер. Једите здраву грицкалицу пре него што дођете до тачке да сте превише гладни и доносите лоше одлуке. За већину људи то значи да једу свака 3 до 4,5 сата или највише 6 сати.

Поново процените како идете

Проналажење одговарајуће прехрамбене шеме није савршена наука, а посебно је изазовно ако идете сами (због чега је саветовање са дијететичаром паметно ако озбиљно желите да вас растргну). Ако откријете да вам нешто што радите не иде, подесите ствари док не постигнете жељене резултате и не следите план прехране са којим можете да живите.

13 лекова против прехладе и грипа који стварно делују

Изградите мишиће за сагоревање масти

Чак и ако је ваша дијета тачна, у потрази за трбушњацима, теретана се не може занемарити. Прво и најважније, тренинг снаге је кључан, укључујући велике лифтове, попут чучњева, мртвих дизања и преса, каже Францо. Они делују на више мишићних група и имају дубљи ефекат на тело за добијање мишића и повећање метаболизма. Требало би да подигнете најмање три дана у недељи, до шест, дајући између мишића најмање један слободан дан за опоравак. Нека буде тежак у умереном опсегу понављања, 10-15, до четири сета.

Лифт Фрее

Иако је подељена рутина опција ако имате времена и наклоности, много је боље да одаберете покрете слободне тежине преко тих хулкинг машина. Било када када нешто можете учинити стојећи, а не седећи, пожељно је јер морате стабилизовати своје језгро, каже Зиесмер. (Прочитајте: Аб тренинг, а да нисте ни покушали.)

Помешајте свој кардио

Кардио са срчаним пумпама који сагорева калорије такође има место у вашем програму откривања. Оба стручњака препоручују комбинацију интервалних сесија високог интензитета и стабилног стања, два до четири пута недељно, у зависности од тога колико вишка килограма морате да изгубите. За интервале су довољне сесије од само 10 минута да започну, као у шеми спринт-шетње од 30 секунди / 30 секунди (Спринт као да вас лав гони, каже Зиесмер) и идите на 25 до 30 минута за оне стабилне -напорне сесије.

Циљајте свој тренинг (врста)

Многи људи имају погрешан утисак да су аб вежбе нешто што бисте требали радити сваки дан, а ла 100 трбушњака за доручак. Погрешно. Морате да одморите те мишиће баш као и било која друга мишићна група, каже Зиесмер. Ако можете да радите трбушњаке пет минута сваки дан, нећете их довољно напорно радити. Део проблема је и тај што се људи обично не фокусирају на оно што раде за сваку представу. На делу напора у било ком аб покрету, желите да застанете на тренутак, каже Францо. Издахните и затегните трбушњаке, контролишите кретање и полако радите вежбе.

10 начина за победу у рату против прехладе и грипа

Сљедећих 7 основних, али ефикасних аб-рутина, које су осмислили Францо и Зиесмер, обрађују основне мишиће са свих страна за добро заокружен тренинг.

1. тренинг:

Одморите се 30 секунди између серија.

15 дробљења к2 (споро, контролисано и највише 4-6 инча више)

15 обрнутих дробљења к2

15 висећих ногу подиже к2 (савијене или равне ноге)

10 бочних трбуха, свака страна, к2 (укрстите супротни чланак на савијеном колену и крчите бочно према колену)

20 дробљења к1

2. тренинг:

Одморите се 30 секунди између серија.

15 дробљења к2

10 уврнутих трбушњака, свака страна, к2 (спустите колена на једну страну и стисните)

15 Обрнути дробљење к2

15 римских дробљења к2 (уздигните стопала на клупи, колена под углом од 90 степени)

20 дробљења уз уже к1

3. тренинг:

Урадите сваки по 45 секунди, а између њих 15 секунди:

Обрнути дробљење

Даске за тестерисање (зване телесне тестере)

Руски обрати

Задњи наставци

к3 или 4

4. тренинг:

Почните од најнижег нивоа и повећавајте кораке од 10 секунди како постајете јачи.

30-60 секунди дасака за марширање

30-60 секунди бочне даске (свака страна)

30 паса птица (направите на Босу-у за већи изазов)

20 подизања ногу римске столице (савијене или равне ноге или комбинација)

к3 или 4

5. тренинг:

30 мртвих грешака са лоптом за стабилност

20 увођења куглице стабилности

20 стабилних лоптастих штука

20 ваљаних дасака на куглици за стабилност (позната као мешавина)

к3 или 4

Вежба 6:

Почните од најнижег нивоа и повећавајте кораке од 10 секунди како постајете јачи.

30-60 секунди стабилност куглице

20 дробљења лоптице стабилности

60 лежећих славина за пету

30–60 секунди у седећем положају (ака поза брода; пете на поду или ноге горе са савијеним или правим коленима)

к3 или 4

Тренинг 7:

Почните од најнижег нивоа и повећавајте кораке од 10 секунди како постајете јачи.

30-60 држача за банане (зване шупље тело)

20 висећих обрнутих дробљења

20 склекова спајдермена

30-60 секунди дасака за улазак и излазак (наизменично искорачите ножне прсте у страну)

к3 или 4

10 тренинга са кеттлебелл-ом да бисте добили шест трбушњака

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!