Како се удебљати: 12 начина за додавање мишића без масти



Како се удебљати: 12 начина за додавање мишића без масти

Ако сте се одувек бавили оним што осећате и нисте приметили неки значајан раст мишића миса , то може бити зато што не уносите довољно калорија. Али то није изговор да једете онолико чизбургера и млечних шејкова сланином колико желите.

Највећа грешка коју видим је окретање храни са ниском хранљивом вредношћу да би се угојила Тореи Армул, Р.Д. , портпарол Академије за нутриционистику и дијететику. Тако је примамљиво посегнути за прикладном висококалоричном храном, попут колачића, чипса, соде и пакованих јела. Удебљаћете се, али не на здрав начин, а ова храна не гради здраве мишиће, кости и крв. У ствари, они на крају могу повећати масну масу, зачепити артерије, ослабити крв и проток кисеоника по телу и довести до лошег здравља срца - што вас даље удаљава од ваших циљева.

Радознали сте како да се угојите на здрав и одржив начин? Ево, Армул и Цореи Пеацоцк, Пх.Д., Ц.С.Ц.С. , доцент за вежбе и спортске науке на Универзитету Нова Соутхеастерн, нуде савете о томе како да додате калорије у тањир на начин који ће вам помоћи да на прави начин удебљате. Тони Хавк клиза се током изложбе пре такмичења Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

13 најосновнијих правила чистог пуњења

Водич како да спакујете мишиће и останете витки. Прочитајте чланак

Како се удебљати: 12 начина за додавање мишића без масти

1. Повећајте величине порција - мало

Ако обично поједете три јаја ујутру, пробајте четири. Или си налијте мало више млека него што је нормално. Једите довољно током оброка да бисте се осећали задовољно, али гладно или поново могли да једете у року од два до три сата, препоручује Армул (више о томе на следећем слајду). Не само да ће вам ово помоћи да унесете више калорија у целини, већ ће и осигурати да се никада не осећате као да ће вам црева пукнути.

2. Једите сваких 1-3 сата

Иако ће вам доручак, ручак и вечера бити већи од уобичајеног, ово је и даље паметна стратегија. Помаже вашем телу да одржава континуирани ток сварљиве енергије, уместо да покушава да преради велике болусе хране, каже Армул.

3. Једите више протеина

Паун то примећује једна студија показали су учесницима који су конзумирали знатно више протеина од препоручене дневне дозе, забележена су побољшања у немасној маси, проценту телесне масти и масној маси. Штавише, нису видели никакав негативан утицај на њихове маркере крви или функцију бубрега. Паун препоручује узимање тежине (у килограмима) и једење толико грама протеина дневно, мада би одатле требало слободно да повећавате. Ево

Ваш 4-недељни загарантовани мишићни оброк

Смањите масноћу и изградите масу помоћу овог чистог гломазног нутриционог програма. Прочитајте чланак

4. Правилно одредите време уноса протеина

Тренинг снаге разграђује мишићно ткиво и, када су доступне праве хранљиве материје, ово ткиво гради веће и јаче, каже Армул. Због тога је важно напунити мишиће тако што ћете појести 15-20 грама протеина у року од 30-60 минута вашег тренинга снаге.

5. Пијте калорије

Иако не желите да почнете да мешате сокове пуњене шећером, Армул препоручује испијање протеинских шејкова, млека и / или здравих смоотхиеја, што ће вам помоћи да унесете додатне калорије. Можда ћете желети да избегнете пијење пића током оброка како бисте имали више простора за храну, каже она.

6. Сипајте уље

Канола, маслиново или кокосово уље могу се користити као преливи за салате или прелити куваним протеинима или поврћем - и пуни су висококалоричним мастима (садрже око 120 калорија по кашици). Осим тога, мале су количине, па вас уља неће напунити тако брзо као храна велике количине, каже Армул. Изаберите уља попут маслиновог уља, сунцокретовог уља, сојиног уља и уља репице, која су већа у моно- и полинезасићеним мастима здравим за срце, а нижа у засићеним мастима.

7. Ограничите унос мало поврћа са поврћем ...

Иако не желите да престанете да их у потпуности конзумирате - витамини и минерали које пакују су важни за повећање мишићне масе - чињеница је да лиснатим зеленилом и осталим нискокалоричним производима можете да напуните пре него што унесете довољно калорија да се стварно напуните, каже Паун. Сок или шејкови могу бити корисни са овом „супер-храном“, додаје он. Амерички тим СаилГП

100 начина за брзо сагоревање масти

Крајња листа савета за мршављење и држање ван њега. Прочитајте чланак

8. ... Али слободно једите више калорија

Батат садржи 112 калорија, док авокадо има релативно високих 227. Датуље и кокосов орах такође садрже више калорија него што вероватно претпостављате - тако да не морате да бринете да ли ћете толико ограничити унос, каже Армул.

9. Напуните маслац од орашастих плодова

Настојте да почнете да уносите још две до четири кашике путера од орашастих плодова по вашем избору у свакодневну исхрану, што ће вам донети додатних 180-200 калорија. Мислим да је ово најлакша од свих препорука, јер све што требате је да теглу понесете са собом и имате кашику, каже Паун, који препоручује природне маслаце попут бадема, индијског ораха или путера од ораха.

10. Користите сосеве мудро

Иако Пеацоцк истиче да су многи сосови јако обрађени и да имају мало или нимало хранљиве вредности, Армул каже да могу бити корисни мушкарцима који покушавају да се нагомилају - под условом да сте спремни да прочитате етикету са хранљивим састојцима пре него што почнете да точите. Додавање соса може повећати укусност хране, због чега желите да једете више, каже она. Што више уживате у храни, то више желите да једете. Важно је да се јело не осећа као досадан посао или као негативно искуство. Неки паметни избори: песто, тахини сос, сос од кикирикија, гуацамоле и кари, а све садрже масти здраве за срце.

11. Додајте пасуљ сваком оброку

Ваш кревет вам можда неће захвалити, али ваши мишићи хоће. Ова суперхрана богата влакнима може драстично повећати унос протеина у исхрани и унос калорија, каже Паун. На пример, једна шоља црног пасуља садржи око 220 калорија и 14 грама протеина.

Најопаснији месни протеини, рангирани

Напуните мишиће и утажите глад главицом живине, говедине, свињског меса и дивљачи с најмање масти. Прочитајте чланак

12. Царболоад на редовном

Комплексни угљени хидрати су одличан начин да додате калорије - и дају вам додатну енергију, каже Паун. Препоручује да једете више смеђег пиринча и слатког кромпира - а и квиноја је одлична, јер је такође добар извор протеина. А ако можете, покушајте да поједете већину сложених угљених хидрата у року од сат и по након последњег (или јединог) тренинга у дану, да бисте напунили гориво и одржавали ефикасан метаболизам.

Имајте на уму да, чак и ако следите све ове савете, и даље се нећете преко ноћи претворити у Арнолда Сцхварзенеггера (у његовом врхунцу). Баш као што је за здраво мршављење потребно време, за здраво дебљање потребно је време, планирање и припрема, каже Армул.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!