Пуллупс су једна од најбољих вежби за развој леђа и повећање укупног нивоа кондиције. Они су олд-сцхоол, основни и природни образац кретања људи. Уместо да недељу за недељом ударате у теретану, покушавајући да видите колико сте клупе, зашто не бисте пробали и видите колико пуллупа можете да извадите?
Питали смо бившег господина Нев Јерсеи и Натурал Мр. Америцаа Микеа Дуффија, Ц.П.Т., за његове главне савете како би се непрестано добивало више глупости.
1. Радите негативно
Негативни тренинг је фокус на спуштању дела покрета у односу на стварни лифт. Фокусирање на негативне циљеве различито ће циљати и развијати мишићна влакна, што ће резултирати јачањем издржљивости. Ухватите се за полугу за скок и скочите горе тако да вам прса буду близу пречке, каже Дуффи. Затим се спустите 4-6 секунди и поновите. Извршите неколико серија негатива сваке недеље за задњи дан и приметићете побољшања у целокупној способности да добијете више понављања.
2. Користите траке за помоћ
Извлачење није неопходно лако; неки почетници у теретани имају проблема чак и да добију једног или два. Дуффи препоручује да зграбите траке за помоћ које омотате око шанка и ставите под ноге. Ове еластичне траке ће уравнотежити вашу телесну тежину и помоћи ће вам да добијете више натезања, каже Дуффи. Чак и напредни спортисти могу имати користи од бендова за помоћ - могли би вам помоћи да добијете једно, два или три понављања више него што бисте то обично учинили без помоћи. Почетници приправници могу да тренирају са помоћним тракама сваке недеље, а напреднији спортисти би могли да прскају употребу трака сваке друге недеље.
3. Извршите принудна понављања
Слично коришћењу опсега за помоћ, и присилна понављања су употреба партнера за обуку који ће вам помоћи да добијете још неколико додатних понављања која нисте могли сами. Имају партнер за обуку дају вам подстицај за извођење још 2-3 понављања. Пазите како ваша снага и издржљивост лете из недеље у недељу.
4. Радите тешке локне на бицепсу
Ваш бицепс је секундарна мишићна група на леђима када изводите пуллупс. Дуффи препоручује мешање тешких увојака бицепса сваке друге недеље или тако некако. Пуцајте 4-6 понављања, док остале недеље пуцајте 8-12 понављања.
5. Радите тешка повлачења
Тешка извлачења граде вам латс, бицепс и подлактице, а то су тачни мишићи и опсег покрета потребни за извлачење, каже Дуффи. Препоручујемо да радите следеће: 1., 2. и 4. недеља изводите 3-5 серија по 4-6 понављања са великом тежином, за недеље 3, 5 и 6 изводите 3-5 серија по 10-15 понављања са мањом тежином.
6. Изводите ТРКС модификоване извлачења
Извођење неколико различитих варијација или модификација пуллупа са ТРКС-ом мења угао вашег пуллупа, каже Дуффи. Ове мале промене у начину кретања развиће различита подручја мишића на леђима, подлактицама и бицепсима како би се изградила већа мишићна снага и издржљивост. Радите са ТРКС-ом на модификованим пулповима једном недељно, укупно 3-5 сетова до мишићног отказа.
7. Изводите чучњеве у чучњу
Сврха чучња је да искористите ноге и руке како бисте довршили пуни састав. Како вам се руке умарају, можете користити више ногу, каже Дуффи. Ово ће вам полако помоћи да изградите више снаге у својим лабораторијима.
Како изводити:
Наместите се у Смитх машину и подесите шипку по потреби. Почните у положају дубоког чучња и држите се за шипку потпуно испружених руку. Користите латс до неуспеха и, док се умарате, почните да користите више ногу у покрету.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
како брзо добити веће руке