Како да направите сопствену рутину вежбања у 7 корака



Како да направите сопствену рутину вежбања у 7 корака

Ефикасан тренинг је више од збира његових делова. Његова способност да гради мишиће, сагорева масноће и побољшава перформансе зависи од свега, од његове постављене и поновљене шеме (спојлер: не постоји јединствени приступ), начина наручивања вежби и, на крају, како вас изазива из недеље у недељу и из месеца у месец. Дакле, пре него што кренете на други тренинг, прочитајте и следите ових седам корака како бисте осмислили своју идеалну рутину вежбања.

1. Размислите о специфичности

Радите на одређеном мишићу, делу тела или вештини и то је оно што ће се побољшати. Назван принципом специфичности тренинга, може изгледати прилично основно, али је основа за ефикасан тренинг вежбања. Ваш циљ на крају одређује вежбе које морају бити део ваше рутине вежбања, објашњава Ницк Тумминелло, Ц.П.Т., власник Универзитета перформанса у Форт Лаудердалеу и аутор књиге Тренинг снаге за губитак масти . Ако је циљ да постанете експлозивнији, радите експлозивне вежбе. Ако је циљ постати јачи, дизати тешке тегове за мање понављања. Ако је циљ губитак масти, желите да повећате интензитет како бисте максимизирали свој ЕПОЦ или ефекат „накнадног опекотина“, каже он.

Још: Најбоље рутине вежбања према науци

Прочитајте чланак

2. Поделите дане

Пре него што успете да направите идеалне сесије за вежбање, морате да утврдите колико често можете (реално) да ударате у теретану. То је зато што, ако ћете изводити три или мање тренинга недељно, најефикасније је сваки тренинг учинити а цело тело , Каже Тумминелло. Међутим, ако желите да вежбате четири или више пута недељно, мораћете да разбијете ствари како бисте спречили претренираност. Уместо да раздваја тренинге на основу делова тела, физиолог вежбања Пете МцЦалл, Ц.С.Ц.С., препоручује да их делите према типу покрета. На пример, можете заказати дан повлачења горњег дела тела (редови, извлачења), дан гурања горњег дела тела (склекови, дробилице лобања), доминантан дом у куковима (чучњеви, потисници кукова) и ротациони дан (кабловско дрво) котлети, дробљење бицикла) у мешавину. Без обзира на ваш распоред, побрините се да се довољно одморите тако што ћете заказати најмање један целодневни одмор сваке недеље и уверите се да ниједна два вежба интензивног интензитета не падају уназад, каже он.

3. Попис теретане

Ако ваша теретана нема гуме које леже око вас, превртање гума вероватно неће бити део вашег тренинга. Али многи момци не размишљају о распореду теретане и укупном окружењу када бирају вежбе као и протоколе. На крају крајева, ако је ваша теретана обично заузета, вероватно ћете желети да се придржавате по једног дела опреме, уместо да ротирате кроз кола и откуцате своје колеге који посећују теретану, каже Тумминелло. Ако тегова нема довољно, можда би било ефикасније изводити што више вежби са једним сетом тегова, за разлику од неуспешног покушаја да се пет или десет пута пребаци опрема током датог тренинга.

4. Одлучите се о шеми сет-реп-одмора

Да бисте одлучили колико ћете серија и понављања извести за сваку вежбу, вратите се свом циљу у фитнесу. Ако је снага оно што желите, требало би да се усредсредите на шеме са ниским и високим поставкама, као што је шест серија од три до пет понављања. У међувремену, три серије од осам до 12 понављања су ефикаснија за наношење величине мишића. Ако губитак масти је ваш главни циљ, шеме са високим бројем понављања, попут три сета од 15 до 20 понављања, добро функционишу, као и кола, каже Тумминелло. Генерално, имајте на уму да када смањите број понављања у серији, морате повећати терет који подижете. Када је одмор у питању, обично ће вам требати више, у зависности од тога колико подижете, каже МцЦалл. Момцима који изводе максималан или скоро максималан лифт, изводећи само једно или два понављања по сету, често ће требати два до три минута да се довољно одморе између сетова. У међувремену, одмор од 45 до 60 секунди је најбољи за подизање броја откуцаја срца, сагоревање калорија, као и за раст мишића, каже он.

5. Погођено једињење, па се креће изолација

Имате само толико енергије, тако да вам углавном користи структурирање тренинга тако да касније изводите веће, сложене покрете током покрета и изолационе покрете, каже МцЦалл. Напокон, за чишћење снаге је потребно много више енергије, снаге и фокуса него за увијање бицепса, а велики потези су ти који чине највећу разлику у вашој способности да постигнете свој фитнес циљ. Ипак, постоји једно упозорење. Ако је ваш примарни циљ јачање једног одређеног дела тела, у реду је да тренинг организујете тако да изолујете тај мишић пре извођења сложених покрета који погађају и друге, каже он. Све је ствар приоритета.

6. Изаберите најбоље вежбе

Овде можете пронаћи мноштво сјајних опција МенсФитнесс.цом разбијен циљем и / или делом тела. Имамо покрете горњег дела тела који граде ваше језгро, 30 најбољих вежби за ноге свих времена, 30 најбољих вежби за рамена свих времена, пет вежби за исцрпљивање трбушних мишића и још много тога.

7. Промените ствари

Направили сте савршену сесију знојења. Али да бисте и даље имали користи од тога, морате га стално мењати. Тело се прилагођава за отприлике 12 до 14 недеља на било који стрес који се примењује, тако да морате да промените рутину вежбања на сваких осам до 12 недеља како бисте спречили стварање платоа, каже МцЦалл. Срећом, не морате да избаците целу своју рутину да бисте тело претпостављали. Препоручује извођење исте рутине, али са другачијом опремом; промена шеме постављања и понављања; или једноставно мењање варијација вежби које користите. Дакле, уместо да изводите чучње као у леђима као раније, можда се одлучите за чучњеве предње или једноручне ноге.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





како развити горњи део грудног коша