Како изградити мишиће да би боље изгледали у вашој мајици



Како изградити мишиће да би боље изгледали у вашој мајици

Док нападате велике мишићне групе у горњем делу тела - ваше назад , груди , и рамена —Очигледно је важно, кључ је у финијим детаљима. Другим речима, све је у томе да циљате мале мишиће унутар већих мишића како би изгледали боље у вашој мајици. На пример, ваш бицепс се састоји од два дела - бицепс брацхии, на врху вашег рамена, и брацхиалис, који почиње нешто ниже и помаже вам да савијете лакат. Многи људи се фокусирају само на прво, али циљају мању компоненту бицепса-брацхиалис - додаје тај додатни ниво детаља. (Не брините, осветлићемо их увојцима чекића у доњем тренингу.)

Трицепс вам заправо заузима већи проценат руке од бицепса. Састављени су из три дела (отуда и назив): бочне, медијалне и дуге главе. То значи да желите да повећате јачину звука мало више него што бисте желели за бицепс. Због тога смо у тренингу Б. повећали сетове за дробилице за потапање и лобање са бучицама. Дип

10 основних вежби за изградњу вежбања

Ови основи су градивни елементи сваке велике рутине снаге. Прочитајте чланак

А када тренирате рамена, не може се све радити само на притиску (који циља ваше предње и средње делове). Многи момци занемарују развој задњег делта, али морате пронаћи начине како да их натерате да дају себе 3Д симетрија . То ћете постићи вежбама за горњи део леђа, што је за многе изненађење. Због тога смо уградили задњи делт флие у Воркоут Б.

Кад смо већ код леђа, тренирање не може бити само мртво дизање и веслање. Желите вежбе које истичу а В-конус , који помаже у попуњавању оквира. Ако сте веслач, можда нећете мислити да вам је потребна широка дршка, али јесте. Веслање ради на вашим замкама, али пуллуми широког хватања такође у већој мери добијају латимус дорси и много мање ромбоиде. Човек који ради бочне клизаче на крову у Њујорку

5 јединствених најефикаснијих вежби које човек може да уради

Ови тренинзи у једном потезу створиће бољу укупну снагу, флексибилност, издржљивост и снагу. Прочитајте чланак

И да завршним детаљима натакнемо мишиће ваше мајице, имамо дан груди. Желите да будете сигурни да радите вежбе које погађају мишићна влакна која чине клавикуларни део горњег дела грудног коша како би испунили деколте и створили илузију већег сандука. И премда велика пекторална киселина звучи важније, ударање пекторалне молове потезима попут падова једнако је пресудно.

Бацили смо вам пуно физиологије, али не морате се ничега сећати јер смо обавили тежак део и направили два тренинга који све то узимају у обзир - помажући вам да скулптујете не само оне велике, велике мишиће, већ и такође и оне мање, понекад занемарене, тако да ћете боље изгледати у мајици.

Упутства: Изводите вежбе А и Б једном недељно са најмање једним слободним даном између (можете се усредсредити на доњи део тела тог дана).

Тренинг љубазношћу Алисса Агес, спортисткиње са ПоверНИЦ тренингом и тренера на Уплифт Студиос , ЕПИЦ хибридни тренинг , и Глобал Стронгман Гим. Тони Хавк клиза се током изложбе пре такмичења Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

15 невероватних вежби на које сте заборавили

Ови понекад превиђени потези изградиће снагу, покретљивост и издржљивост - не допустите им да падну ... Прочитајте чланак

Како изградити мишиће да би боље изгледали у вашој мајици

Тренинг А.

Примарни мишићи који су радили: латс, бицепс, прса

1. Лат Каблови за извлачење - 4 к 10 понављања
Како се то ради: Седећи у лат машини за каблове, подигните руке за широки стисак и повуците равну шипку доле испод ваше браде (шипку би требало да буде тешко повући даље). Полако се вратите на почетак и поновите

2. Пуллупи широког хвата - 4 к АМРАП (што више понављања)
Како се то ради: Да бисте изградили шире латове, изводите тегле са ширим хватиштем, отприлике двоструком ширином рамена.

3. Хаммер Цурлс - 4 к 8 понављања
Како се то ради: У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим један према другом. Држећи надлактице уз бокове, истовремено увијте обе тегове.

4. Концентрационе коврче у седећем положају - 4 к 10 понављања са сваке стране
Како се то ради: Сједните на ивицу клупе с бучицом у једној руци и стопалима постављеним ширим од ширине рамена. Ослоните руку са бучицом на унутрашњој страни бутине. За почетак нагните бучицу на раме и доњи део леђа.

5. Лажни пуловер са бучицама - 4 к 10 понављања
Како се то ради: На клупи или поду притисните две бучице заједно с рукама равно изнад груди. Држећи руке усправне, полако доводите бучице изнад пода или клупе. Повратак у центар.

6. Штампа за нагиб са утегом - 4 к 6-8 понављања
Како се то ради: Поставите клупу за нагиб под углом од око 45 степени. Спустите шипку на горњи део грудног коша и вратите се изнад главе. Ево

5 основних вежби које сваки момак мора да савлада

Обавезно изводите ове темељне потезе апсолутно савршено - они ће створити темеље вашег ... Прочитајте чланак

Тренинг Б.

Примарни мишићи: замке, трицепс, рамена

1. Утезање раменима - 4 к 8 понављања
Како се то ради: Држите утег испред тела са стопалима на растојању у ширини рамена. Дланови би требали бити окренути ка вашем телу. Подигните рамена, задржите и вратите се на почетак.

2. Кеттлебелл Сумо Хигх Пулл - 4 к 10 понављања
Како се то ради: Станите са ногама у широком ставу, благо истакнути прсти. Ставите кеттлебелл међу ноге и спустите се у чучањ да бисте је ухватили обема рукама. Док се возите кроз пете да бисте устали, повуците кеттлебелл у висину рамена, подижући лактове. Врати се на почетак.

3. Падови - 5 к АМРАП
Како се то ради: Помоћу паралелних полуга за спуштање спустите тело док руке не буду под углом од 90 степени, а затим их вратите назад у равне руке.

4. Дробилице за лобање са бучицама - 5 к 10-12 понављања
Како се то ради: Лежећи леђима на поду, држите комплет бучица равних руку, у ширини рамена, директно изнад груди. Скрећући руке у лактима, спустите бучице према глави, спуштајући их тако да додирују под са обе стране главе.

5. Строга штампа над утегом - 4 к 6-8 понављања
Како се то ради: Са утегом у висини рамена у сталку за чучањ, ухватите утег шире од ширине рамена. Изађи из решетке. Без потапања, притисните мрену изнад главе, држећи вертикалну путању док шипка не буде потпуно изнад главе. Закључајте руке и полако се вратите у почетни положај на раменима.

6. Бочно подизање бучице - 3 к 10-12 понављања
Како се то ради: Стојећи са стопалима у ширини кукова, држите по једну бучицу у свакој руци. Подигните руке у бокове тела док руке не буду у висини рамена. Полако се вратите на почетак.

7. Летење стражњим делтом - 3 к 10-12 понављања
Како се то ради: Шаркирајте напред од кукова држећи по бучицу у свакој руци, задржавајући благи завој у коленима. Подигните бучице на бокове тела, длановима окренутим надоле, док се не изједначе са раменима. Полако преокрените покрет да бисте се вратили на почетак. Амерички тим СаилГП

20 вежби за отпорност на зглобове и спречавање повреда

Прочитајте чланак

Бонус се креће за изградњу мишића на вашој мајици

Ови покрети раде на више мишићних група у горњем делу тела и могу се додати било којем дану како би се заиста изградили мишићи како би изгледали боље у вашој мајици.

1. Тегови са шипком - 4 к 6 понављања
Како се то ради: Станите испред мрене и савијте се у коленима, одржавајући равна леђа да бисте ухватили мрену прекомерним или мешаним (ако вам је тежина тешко да се померите) хватаљком. Затегните горњи део леђа и равним рукама повуците опуштеност са пречке. Притиском на пету, устаните са утегом и закључајте да бисте довршили покрет. Врати се на почетак.

2. Креатори људи - 2 к 10 понављања
Како се то ради: Омиљени ЦроссФиттерс, овај делује на бројне мишиће горњег дела тела. Почните у положају даске са по бучицом испод сваке руке. Извршите један склек. Изведите одметнички ред са сваком руком. Подигните стопала према рукама и подигните се у чучањ са бучицама на раменима. Док стојите, користите ножни погон да бисте притиснули бучице изнад главе.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!