Искорачивање са ваге и одлучивање да се удебљате, уместо да га изгубите, је корисно фитнес циљ . Ако нисте масовни монструм-билдер, додавање витких мишића може вам помоћи само у спортским перформансама и изградњи естетске грађе.
Пре него што кренете и прљаво попијете храну - једете смеће попут крофни, пљескавица и помфрита само да бисте добили довољно калорија да бисте се удебљали - следите ових осам савета за брзо додавање мишићних плоча у свој оквир без жртвовања свог здравља. Изгледаћете боље, осећаћете се боље и избећи страшан рез ако одлучите да још више уситните своје нове добитке.
Фокусирајте се на тешке дизаче целог тела
Утврђујемо да је ваш циљ да добијете 5 килограма мишића за месец дана. Да бисте то постигли, мораћете да направите тешке, сложене дизања попут чучњева уназад, мртвог дизања, пресама, војне пресе , редови и извлачења. Помоћу ових лифтова не само да ћете повећати снагу целокупног тела, већ ћете одмах и повећати ниво тестостерона за додатни раст мишића.
Изолационе вежбе популарне на вежбама за бодибуилдинг могу да увећају један део тела, али време проведено на сложеним лифтовима збрајаће више укупне тежине стечене у једном месецу.
Повећајте број сетова, а не понављања
Биће неопходно повећање обима тренинга, али важно је да испланирате тачан начин за обављање више посла. Већина момака повећава јачину звука, уместо што повећавају број понављања на 12, 15, па чак и 20, нека ваша понављања буду релативно ниска - у опсегу 4-8 - али направите 6-12 серија. Десет серија од пет понављања је и даље 50 укупних понављања, али подићи ћете знатно већу тежину него што бисте то учинили са пет серија од 10 понављања. Затим започните са тренингом 4-5 дана у недељи.
Такође, за овај месец у последња два сета неуспешно створите огроман подстицај за раст. А. студија од Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх открили су да је тренинг до неуспеха повећао активацију мишића и лучење хормона за изградњу мишића попут ХГХ и тестостерона у поређењу са конвенционалним методама. Фински истраживачи такође нашао да је тренинг до неуспеха побољшао хормонални одговор код искусних спортиста.
Повећајте своју снагу
Током овог месеца користите прогресивно преоптерећење - постепено повећавајући интензитет вежбања. Изузетно једноставан начин да то урадите је да додате 2,5-5 фунти сваком лифту сваки пут када тренирате. Ако једете праву количину и квалитету хране за овај месец, избећи ћете платое.
Једите најмање 500 калорија изнад одржавања
Ако поједете више калорија него што сагорете, угојићете се. Али многи мршави момци и даље прецењују колико једу и потцењују колико сагоре. Испробајте ово решење: држите дневник хране неколико дана да бисте видели тачно колико калорија уносите.
Затим користите Цуннингхам-ову једначину - формулу која узима у обзир вашу витку телесну масу, унос протеина и ниво вежбања - да бисте тачно предвидели колико калорија сагоревате дневно (која се назива метаболизам у мировању или РМР). За повећање мишића поједите 500 калорија више од вашег РМР-а; ако и даље не видите резултате, полако повећавајте унос калорија даље.
Најлакши начин да унесете довољно калорија за раст је јести 5 до 6 пута дневно.
Једите најмање 1,5 пута већу телесну тежину у грамима протеина
Протеини су градивни блок мишића - и ако је ваш циљ брзо додавање мишића у ваш оквир, побрините се да уносите довољно. Заборавите мит да је превише протеина штетно за ваше бубреге— истраживачи са Универзитета у Цоннецтицуту нису пронашли податке у научној литератури који би повезивали унос високих протеина са повећаним ризиком од оштећења функције бубрега код здравих, физички активних мушкараца.
Изаберите здраве изворе протеина попут рибе, немасног меса, јаја, орашастих плодова и квалитетних протеинских прахова и једите барем две порције уз сваки оброк.
Једите добре угљене хидрате и поврће уз сваки оброк
Прерађеним угљеним хидратима недостају хранљиве материје, нарушавају ниво инсулина, дебљају се и повезани су са свим врстама запаљенских болести. Уместо тога, једите угљене хидрате попут слатког кромпира, белог кромпира, воћа, овсене каше изрезане у челику, квиноје и 100% хлеба од целог зрна. Ово ће вам дати гориво у теретани и витамине и минерале који подржавају раст мишића.
Поврће вам такође даје пуно витамина и хранљивих састојака за побољшање здравља, осећај сјаја и додавање мишића без масти. Једите пуно поврћа уз сваки оброк.
Радите полако, аеробни кардио једном недељно
Ако вам неко каже да не радите кардио током гломазности, погрешиће. Аеробно кондиционирање је од суштинске важности за брза побољшања, јер је то темељ на којем се граде сва побољшања. Побољшавањем своје аеробне основе, моћи ћете више да гурате током вежбања, брже се опорављате између сетова и одмарате дубље данима ван теретане.
Само зато што трчање тренира ваш кардиоваскуларни систем, не значи да то није најбољи начин за мршављење. Ваши добици ће бити сигурни ако трчите неколико километара недељно.
Спавајте најмање осам сати дневно
Ако снажно гурате у теретани, немојте умањивати добитке прескачући најлакшу ствар коју можете учинити за изградњу мишића. Иако ваше тело производи хормон раста током дана, највише га ослобађа ноћу док спавате (нарочито током циклуса дубоког спавања). Лишавање сна, међутим, омета оптималну производњу хормона раста и обнављање мишића (што се такође дешава док спавате).
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
који игра кабловски деадпоол 2