Наставићемо и проценимо да просечан човек који вежба у теретани вероватно има око 15% телесне масти. То је добро у оквиру здравих нивоа, али неће окренути много глава на плажи. Да бисте изгледали тако добро, требате добити испод 10% - тачку у којој већина момака може видети неку дефиницију - и идеално чак 7%. Чини се да је то магични број, проценат телесне масти када момци буду исецкани на коцкице, па чак и генетски надарени (мрзитељи ће увек мрзети).
План је једноставан: шест паковања, 7%, осам недеља. Идемо. Сачекајте прво - научите како да израчунате телесну масноћу
И друго - потребан вам је чврст план губитка масног ткива да бисте допунили дијету - предлажемо један од 21-дневних програма од 21-дневна серија Схред , или сам оригинал.
ПЛАН
Ако већ вежбате и имате пристојну форму, вероватно сте на пола пута до 7% телесне масти - крећете се око 15%. Провешћемо вас кроз другу половину пута. (Ако је ваша телесна масноћа тренутно већа, то је у реду. Не можемо обећати да ћете за осам недеља доћи до 7%, али свој број можете преполовити.) Стратегија је постепено повећавање тренинга са теговима и кардио тренинга док резање калорија и угљених хидрата. Последњих неколико недеља биће изазовно, али подсетите се да је то само на кратко. Придржавајте се плана оброка који смо изнели свих осам недеља. Дали смо вам параметре за ваше тренинге, али одређене вежбе, сетови и понављања су на вама. С обзиром на то да је исхрана најважнији аспект виткости, морате да притиснете бројеве макронутријената које смо навели. Оброке које једете можете мало прилагодити непцу, али покушајте да поновите бројеве најбоље што можете. Да бисмо вашу прехрану учинили угоднијом, обезбедили смо рецепте за три укусна оброка која неће искочити ваш напредак.
НЕДЕЉА СЕДМИЦА:
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1: 1 порција јаја са фритатом (рецепт потражите овде)
Оброк 2: 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба; 1/2 шоље зоби (сува мера)
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа, 1/2 шоље (куваног) смеђег пиринча
Оброк 4 (пре тренинга): 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера *
Интра-Воркоут: 90 г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40 г казеин хидролизата, помешано у 1500 мл воде
Оброк 5 (после тренинга): 2 палачинке са јамом, јабуком и бадемом ** (рецепт погледајте овде)
Оброк 6: 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.652 калорије, 311г протеина, 233г угљених хидрата, 164г масти.
* Умешајте путер од орашастих плодова у крему од пиринча. Конзумирајте овај оброк отприлике сат времена пре тренинга.
** Будући да имате пуно хранљивих састојака током шејка током тренинга, не морате журити да једете оброк после тренинга. Не журите и уживајте.
ДАНИМА ОФФ (БЕЗ ТРЕНИНГА) једите:
Оброк 1: 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера, 2 кришке езекиел тоста, 1/2 кашике органског путера
Оброк 3: 6 оз (кувана) говедина храњена травом, 1 шоља зеленог поврћа, 8 оз (кувани) слатки кромпир
Оброк 4: 6 оз (куване) тилапије, 1 шоља бобица, 2 кришке тока езекиела, 1/2 кашике органског путера
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувани) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.881 калорија, 277г протеина, 252 угљених хидрата, 85г масти
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вежбајте четири дана недељно, поделите своју рутину на следећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке.
ЦАРДИО
Изведите 45 минута брзог ходања шест дана у недељи након буђења. (Не радите кардио на дан ногу.) Мешајте шејк који садржи 10г БЦАА и конзумирајте га постепено током сесије.
НЕДЕЉА 2
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1 : 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2: 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа, 1/2 шоље (куваног) смеђег пиринча
Оброк 4 (пре тренинга): 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера *
Интра-Воркоут: 90 г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40 г казеин хидролизата, помешано у 1500 мл воде
Оброк 5: (После тренинга): 2 палачинке од јам-јабуке-бадема **
Оброк 6: 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.497 калорија, 306г протеина, 206г угљених хидрата, 161г масти
* Умешајте путер од орашастих плодова у крему од пиринча. Конзумирајте овај оброк отприлике сат времена пре тренинга.
** Будући да имате пуно хранљивих састојака током шејка током тренинга, не морате журити да једете оброк после тренинга. Не журите и уживајте.
ДАНИМА ОФФ (БЕЗ ТРЕНИНГА) једите:
Оброк 1: 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г сурутка изолат, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3: 6 оз (кувана) говедина храњена травом, 1 шоља зеленог поврћа, 8 оз (кувани) слатки кромпир
Оброк 4: 6 оз (куване) тилапије, 1 шоља бобица тамних боја, 2 кришке тока езекиела, 1/2 кашике органског путера
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.682 калорије, 271г протеина, 224г угљених хидрата, 78г масти
8 невероватних интервала сагоревања масти >>>
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вежбајте четири дана недељно, поделите своју рутину на следећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке.
ЦАРДИО
Повећајте трајање шетње на 50 минута. Мешајте шејк који садржи 10г БЦАА и конзумирајте га постепено током сесије.
5 брзих тренинга у телесној тежини за мршављење >>>
3. НЕДЕЉА
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1: 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2: 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 (Пред тренинг): 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера
Интра-Воркоут: 90 г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40 г казеин хидролизата, помешано у 1500 мл воде
Оброк 5 (после тренинга): 2 палачинке јам-јабука-бадем
Оброк 6: 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.389 калорија, 303г протеина, 183г угљених хидрата, 160г масти
9 намирница које би требале бити у свакој дијети >>>
ДАНИМА ОФФ (БЕЗ ПОДИЗАЊА) И ДАНИМА ПУМПЕ једите:
Оброк 1: 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3: 6 оз (кувана) говедина храњена травом, 1 шоља зеленог поврћа, 4 оз (кувани) слатки кромпир
Оброк 4: 6 оз (кувана) тилапија, 1 шоља бобица тамних боја, 2 кришке тозеца Езекиел, 1/2 кашике органског путера
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.566 калорија, 270г протеина, 196г угљених хидрата, 78г масти
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вежбајте пет дана у недељи, поделите своју рутину на следећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке и један додатни дан за ноге. Дан друге ноге требао би бити лакши од првог - користите мање тежине и изводите више серија поновљених понављања (на пример, 12 и више). Ово се назива дан пумпе.
ЦАРДИО
Изведите 50 минута брзог ходања пет дана у недељи након буђења. (Не радите кардио тренинг ни на једном дану.) Мешајте шејк који садржи 10 г БЦАА и конзумирајте га постепено током сесије.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а
НЕДЕЉА 4
Исхрана
ДАНИ ТРЕНИНГА
Оброк 1: 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2: 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 (Пред тренинг): 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера
Интра-Воркоут: 90 г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40 г казеин хидролизата, помешано у 1500 мл воде
Оброк 5 (после тренинга): 2 палачинке јам-јабука-бадем
Оброк 6: 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.389 калорија, 303г протеина, 183г угљених хидрата, 160г масти
9 ствари које вас сваки научени момак може научити >>>
ДАНИМА ИСКЉУЧЕЊА (БЕЗ ПОДИЗАЊА) и ДАНИМА ПУМПЕ једите:
Оброк 1: 6 целих јаја, ½ кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4: 6 оз (кувана) тилапија, 1 шоља бобица тамних боја, 2 кришке тозеца Езекиел, ½ кашике органског путера
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 4 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.102 калорије, 266г протеина, 84г угљених хидрата, 78г масти
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вежбајте пет дана у недељи, поделите своју рутину на следећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке и један додатни дан за ноге.
ЦАРДИО
Изведите 50 минута брзог ходања пет дана у недељи након буђења. (Не радите кардио током првог или задњег дана.) Мешајте шејк који садржи 10 г БЦАА и полако га конзумирајте током сесије
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
5. СЕДМИЦА
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1: 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2: 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 (Пред тренинг): 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера
Интра-Воркоут: 90 г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40 г казеин хидролизата, помешано у 1500 мл воде
Оброк 5 (после тренинга): 2 палачинке јам-јабука-бадем
Оброк 6: 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.389 калорија, 303г протеина, 183г угљених хидрата, 160г масти
50 укусних намирница испод 50 калорија >>>
ДАНИМА ИСКЉУЧЕЊА (БЕЗ ПОДИЗАЊА) и ДАНИМА ПУМПЕ једите:
Оброк 1: 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4: 6 оз (кувана) тилапија, 1 шоља бобица тамних боја, 2 кришке тозеца Езекиел, 1/2 кашике органског путера
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 4 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 8 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.334 калорија, 268г протеина, 140 угљених хидрата, 78г масти
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вежбајте шест дана недељно, поделите своју рутину на следећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке, један додатни дан за ноге и један додатни дан за леђа. Изведите други задњи дан са већим волуменом и мањом тежином као што сте то учинили за други дан.
ЦАРДИО
Изведите 50 минута брзог ходања четири дана у недељи након буђења. (Не радите кардио током тешког дана ногу, тешког дана леђа или дана груди и рамена.) Мешајте шејк који садржи 10 г БЦАА и конзумирајте га постепено током сесије.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
СЕДМИЦА 6
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1: 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2: 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 (Пред тренинг): 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера
Интра-Воркоут: 90 г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40 г казеин хидролизата, помешано у 1500 мл воде
Оброк 5: (После тренинга): 2 палачинке од јам-јабуке-бадема
Оброк 6: 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција Протиен Берри Црисп
>> УКУПНО: 3.389 калорија, 303г протеина, 183г угљених хидрата, 160г масти
Комбине за кеттлебелл и телесну тежину за брзо мршављење >>>
ДАНИМА ИСКЉУЧЕЊА (БЕЗ ПОДИЗАЊА) и ДАНИМА ПУМПЕ једите:
Оброк 1: 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4: 6 оз (кувана) тилапија, 1 шоља бобица тамних боја, 2 кришке тозеца Езекиел, 1/2 кашике органског путера
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 4 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 4 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.218 калорија, 267г протеина, 112г угљених хидрата, 78г масти
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вјежбајте седам дана у седмици, подијелите своју рутину на сљедећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке, један додатни дан за ноге, један додатни дан за леђа и један додатни дан за прса и рамена (урађено на исти начин како је описано у претходне недеље).
ЦАРДИО
Изведите 50 минута брзог ходања четири дана у недељи након буђења. (Не радите кардио током тешких дана ногу, тешких дана у грудима и раменима или тешких леђа.) Мешајте шејк који садржи 10г БЦАА и конзумирајте га постепено током сесије.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
НЕДЕЉА 7
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1 : 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2 : 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3 : 6 оз (кувана) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 (пре тренинга) : 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера
Интра-Воркоут : 90г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40г казеин хидролизата, помешано у 1500мл воде
Оброк 5 (после тренинга) : 2 палачинке јам-јабука-бадем
Оброк 6 : 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.389 калорија, 303г протеина, 183г угљених хидрата, 160г масти
10 намирница које вас пуне док смањујете >>>
ДАНИМА ИСКЉУЧИВО (БЕЗ ПОДИЗАЊА) И ДАНИМА ПУМПЕ
Оброк 1 : 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2 : 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3 : 6 оз (кувана) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 : 6 оз (кувана) тилапија, 1 шоља бобица тамних боја, 2 кришке тозе тозела, 1/2 кашике органског путера
Оброк 5 : 6 оз (кувана) пилетина, 1 шоља поврћа
Оброк 6 : 6 оз (кувана) пилетина, 4 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 2.102 калорије, 266г протеина, 84г угљених хидрата, 78г масти
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вјежбајте седам дана у седмици, подијелите своју рутину на сљедећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке, један додатни дан за ноге, један додатни дан за леђа и један додатни дан за прса и рамена.
ЦАРДИО
Изводите 50 минута брзог ходања три дана у недељи. (Кардио радите само у дане пумпе.) Мешајте шејк који садржи 10г БЦАА и конзумирајте га током читаве сесије.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
НЕДЕЉА 8
ИСХРАНА
ДАНИМА ТРЕНИНГА једите:
Оброк 1 : 1 порција јаја Фриттата
Оброк 2 : 6 оз (кувана) тилапија или било која немасна бела риба
Оброк 3 : 6 оз (кувана) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4 (пре тренинга) : 50г изолата сурутке; 1/4 шоље креме од пиринча (сува мера), припремљено са водом; 1 кашика бадемовог путера
Интра-Воркоут : 90г угљених хидрата из високо разгранатог цикличног декстрина, 40г казеин хидролизата, помешано у 1500мл воде
Оброк 5 (после тренинга) : 2 палачинке јам-јабука-бадем
Оброк 6 : 6 оз (барени бакалар) или било која немасна бела риба; 1 шоља поврћа; 1 порција протеинских бобица
>> УКУПНО: 3.389 калорија, 303г протеина, 183г угљених хидрата, 160г масти
Девет намирница које спортиста никада не би јео >>>
ДАНИМА ИСКЉУЧИВО (БЕЗ ПОДИЗАЊА) И ДАНИМА ПУМПЕ
Оброк 1: 6 целих јаја, 1/2 кашике девичанског кокосовог уља, 1 шоља спанаћа, 1 оз авокада
Оброк 2: 50г изолата сурутке, 2 кашике бадемовог путера
Оброк 3: 6 оз (куване) говедине храњене травом, 1 шоља зеленог поврћа
Оброк 4: 6 оз (кувана) тилапија, 1 шоља бобица тамних боја
Оброк 5: 6 оз (кувана) пилетина, 1 шоља поврћа
Оброк 6: 6 оз (кувана) пилетина, 4 оз (кувана) батат, 1 шоља поврћа
>> УКУПНО: 1.903 калорије, 260г протеина, 56г угљених хидрата, 71г масти
12 намирница које заувек можете уклонити из фрижидера >>>
ТРЕНИНГ СА ТЕГОВИМА
Вјежбајте седам дана у седмици, подијелите своју рутину на сљедећи начин: ноге, прса и рамена, леђа, руке, један додатни дан за ноге, један додатни дан за леђа и један додатни дан за прса и рамена.
ЦАРДИО
Изводите 55 минута брзог ходања три дана у недељи. (Кардио радите само у дане пумпе.)
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!