Масноће око вашег средњег или доњег дела леђа и бокова (не тако љубавно назване љубавним ручкама) може бити тешко изгубити. Добра вест је да ваши напори нису узалудни; можете да извајате леђа помоћу правилног плана исхране и вежбања. Ево свега што треба да знате о протеривању масти на леђима заувек.
Зашто се овде накупља маст?
Једном не можете кривити генетику. Масти на леђима показатељ су лоше прехране, лошег режима вежбања и / или недостатка мишићне масе. Људи се фокусирају на оно што виде у огледалу, каже Нго Окафор лични тренер у Њујорку. Већина момака има заостале тетиве тетиве, глутеусе и леђа, јер се фокусирају само на предњи део тела - руке, груди, трбушне мишиће и четворке, каже Окафор, што је све добро и добро; али ако не градите много мишића на леђима, било која масноћа која се тамо нађе има тенденцију да пропадне.
Како се прави тренинг за борбу против масног ткива на леђима?
Нисте сигурни да ли је боље радити покрете целог тела који су високог интензитета и метаболички, за разлику од оних специфичних за део тела? Комбинујте их. Увек верујем у поделу дела кардио-тела, каже Окафор. Ако, на пример, радите прса и леђа, направите притисак и потез, након чега следи кардио; тачније, можете да направите пресицу са клупе, преклопите бочно подизање, а затим седнете на бицикл и направите интервал од 2-3 минута. Кружни тренинг са покретима снаге гарантује вам да ћете изградити мишиће који су вам потребни, а истовремено одржавати пулс и сагоревати више калорија, тако да постајете витки и постаје велико, каже Окафор.
30 најбољих вежби за леђа свих времена
Прочитајте чланакЛогистика
Да бисте заиста поправили стас и решили се тврдоглавих масноћа на леђима, морате да вежбате најмање 3-4 дана у недељи. Окафор каже да већи опсег репуса најбоље функционише. Направите 4-5 серија од 12-15 понављања са довољно тешком тежином, тако да се борите у реперима 10-15. Јачина звука је овде кључна. То узрокује хипертрофију мишића и даје леђима време да се прилагоде тренингу и новом расту. Нисте сигурни са колико килограма да започнете? Мораћете да користите неке покушаје и грешке. Неко ко никада у животу није подигао ништа тешко сматра се почетником, али исто тако и момак који деценијама ради у грађевинарству, али никада није дизао у традиционалном контексту теретане. Полазишта ће бити драстично различита. Дакле, имајући то на уму, почните са шипком, а затим додајте плоче од по 5 килограма са сваке стране и идите нагоре у корацима од 5.
Контрола дијете и порција
Овде нема изненађења. Немасно месо (риба, пилетина и посни одрезак и свињетина) и поврће (посебно тамнолиснато поврће попут спанаћа и кеља) кључ су ваше трансформације мршављења. Користите поврће за енергију и угљене хидрате, каже Окафор; одаберите оне који су густи хранљиви. Прехрана је 80 процената ваше кондиције, објашњава он. Не можете истренирати лошу исхрану. Али такође морате бити реални. Морате бити у стању да одржавате своју исхрану. Циљ је бити способан за живот, а не само за ваше младе године. Ми нисмо роботи. Не говоримо вам да једете пилетину и поврће за сваки оброк. Будите креативни, каже Окафор. Испробајте ових 10 јела са пилетином са мало угљених хидрата. А ако вам је тешко са преједањем (и не желите да измерите храну), користите руку за лако мерење и контролу порција. Окафор је добра мера за угљене хидрате, у зависности од тога колико сте велики. Користите цео обим руке за поврће и измерите длан за протеин. То је једноставан начин да га уочите.
Вежба за уништавање масти са леђа
Ако се нагомилавају масти на леђима због лоше прехране или стања зрцалних мишића, потребно је да посветите додатно време тренирању мишића леђа како бисте их појачали. Нападајте леђа два пута недељно у трајању од 6-8 недеља користећи кружни тренинг са великим обимом. Окафор предлаже вежбање бр. 1 у понедељак или уторак, а вежбање бр. 2 у четвртак или петак. Ово даје вашим мишићима довољно времена да се опораве пре него што их поново експлодирате. Одмарајте се између сетова по потреби, али немојте дуже од 60 секунди. Узмите 2-3 минута одмора између рунди.
Тренинг 1
Упутства: Извршите 3 рунде читавог овог кола.
1. Равно повлачење - 20 понављања
2. Ред подржан прсима (на нагнутој клупи) - 15 понављања
3. ТРКС Пуллупс - 15 понављања
4. Једнократни цроссовер В-Упс - 20 понављања на свакој страни
5. Стационарни бицикл - укупно 3 минута - 1 минут брзине при 50% отпора и 1 минут брда при 80% отпора, а затим се вратите на 50% отпора за још један минут брзине.
Тренинг 2
Упутства: Направите 3 рунде целог овог кола другог дана
1. Пуллупс - 10-12 понављања (У реду је користити потпомогнуто извлачење машине или траке ако нисте у могућности да урадите 10-12 повлачења без подршке или било каквих повлачења, каже Окафор.)
2. Извлачење каблова - 15 понављања
3. Седећи ред каблова - 15 понављања
4. Ренегаде Ровс - 15 понављања
5. Ситупс - 20 понављања
6. Трчање брдом или ходање на траци 3 минута
* Ако трчите: Одрадите цело трчање брзином 4,5 и нагибом 6,0 у првом минуту, 8,0 у другом минуту и 10,0 у трећем минуту.
* Ако пешачите: Целу шетњу направите у 3,5 брзине и 10,0 нагиба у првом минуту, 12,5 у другом минуту и 15,0 у трећем минуту.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
тренинге у базену за мршављење