Касноноћни рекламни послови натерају вас да мислите да је губљење масти или супер лако или превише тешко. Један гуру каже да стегнете трбушне мишиће за само неколико минута дневно, док вам други наређује да трчите док не повратите. Ево истине: Није лако, али није ни мучење. Дијета не може бити беда - кад јесте, људи се тога не држе и онда не успевају. Не треба вам одлука монаха Схаолин-а да вам види трбушњаке, нити треба да се лишавате да их задржите. План који овде откривамо је практичан приступ губитку килограма који је једноставан, али не лак и изазован, али не и мучан. Научите то - и постаните витки с њим - сада и остаћете у форми до краја живота.
Како се једе
Прво, решимо расправу о калоријама једном заувек. Тачно је да ако поједете мање калорија него што сагорете, с временом ћете смршати - чак и ако те калорије потичу од чоколадне торте и сладоледа. Али не треба вам диплома из исхране да бисте овде видели недостатак. Храна која има ниску хранљиву вредност не подржава здрав телесни састав, па иако ћете можда моћи да се држите на дијети на нижем броју на ваги, ваше тело ће изгубити мишиће, што ће резултирати мањим, али млохавијим. Свесност уноса калорија је корисно, али ваш избор хране има предност. Засновајте своју исхрану на природној, непрерађеној храни. Ваша нова листа за куповину требало би да садржи немасне комаде меса, морских плодова, свежег поврћа, воћа, орашастих плодова (умерено) и природних скроба попут пиринча, кромпира и интегралних житарица. Хлеб, пекарски производи, тестенине, житарице, уобичајена сода, алкохолна пића и десерти морају се потпуно исећи до даљег.
Колико јести
Када једете здраву храну, не морате много да бринете о калоријама. У ствари, у раним фазама ваше дијете, предлажемо да се уопште не фокусирате на калорије - само ће вас мрзити тај процес. Ипак, потребна вам је нека мера онога што уносите како се не бисте прејели - или се недовољно наједете, што може успорити метаболизма. Морате процијенити величину порција, што можете учинити покретом руке. Оброк посног меса од 3 оз (ваш главни извор протеина на овом плану) отприлике је величине вашег длана. Шоља скробних угљених хидрата, попут кромпира или пиринча, величине је стиснуте песнице, док порција воћа представља један цео комад или једну шољу. Кашика здравих масти из уља као што су маслина или кокос приближно је подручје ваше сличице, а порција орашастих плодова или семенки износи прегршт. Циљ је око 10 укупних порција беланчевина .
Тиминг
Требало би да једете уравнотежен оброк отприлике свака три сата. Нутриционисти су то саветовали као начин за убрзавање метаболизма, али истраживања нису показала да је то тачно. То је, међутим, једноставан начин за управљање глађу и спречавање прениског шећера у крви, тако да ваш енергије биће стабилан цео дан. Ако имате дуге размаке између оброка, можете постати прождрљиви - што заузврат доводи до лошег избора хране када једете. Генерално, требало би то учинити пет оброка дневно. Још једно разматрање када једете јесте да ли тренирате снагу тог дана или не и, ако јесте, када се догоди тренинг.
Заједно са многим другим погодностима, вежбање такође припрема ваше тело да боље обради хранљиве састојке (посебно угљене хидрате) из ваше хране у сатима одмах након тренинга. Студија из 1998. објављена у Међународни часопис за спортску медицину показали су да су телесне резерве гликогена (ускладиштени угљени хидрати) постале суперкомпензоване када су угљени хидрати потрошени одмах након вежбања и да је одлагање храњења за само два сата умањило складиштење гликогена у мишићима и до 50%. Дакле, под једнаким околностима, ако једете угљене хидрате (воће, пиринач, кромпир, интегралне житарице) убрзо након вежбања, складиштићете више енергије у мишићним ћелијама, а мање у масним ћелијама него ако бисте ту храну јели на другим местима доба дана. То значи веће руке и заобљеније грудне кошуље, а мање љубавне ручке. (Међутим, имајте на уму да се ово односи само на тренинг снаге. Трчањем неколико километара не постиже се исти ефекат.) Из тог разлога, већина ваших угљених хидрата и сви ваши скробови ће се појести након вежбања. Испод су примери шта можете да једете већину времена, а шта треба да једете убрзо након тренинга са теговима.
Редовни оброк
Две порције протеина (пилетина, риба, немасна говедина, итд.); једна порција масти (шака ораха, 1 кашика маслиновог уља, додатак рибљег уља итд.); неограничено поврће; опционално: комад свежег воћа или шоља бобица.
Оброк после тренинга
Две порције протеина; две порције скробних угљених хидрата (пиринач, кромпир, зоб, квиноја, итд.) и / или једна порција воћа; две порције поврћа.
Тешка наука о храњивим састојцима још увек је у промени, али добра смерница је да уживате у угљеним хидратима у року од три сата након тренинга. Количина коју треба да унесете у великој мери зависи од ваше тренутне величине, мишићне масе и навика у вежбању. Да будемо једноставни, размислите у следећим редовима: Ако сте мишићав, атлетски тип који редовно диже тегове и обавља друге активности (кардио, спортске), након тренинга можете привремено удвостручити унос угљених хидрата - то јест, унесите што више као четири порције у првом оброку након тренинга. Ако сте релативно нови у вежбању или имате пуно килограма за мршављење, држите се само две порције.
Истовремено, не можете заборавити ни на протеине. Студија из 2010. објављена у Европски часопис за примењену физиологију је показао да 15 г угљених хидрата плус 15 г есенцијалних аминокиселина (које чине протеине) троши након тренинга повећану мишићну масу и снаге више од 30 г угљених хидрата. Ево још једног савета: Нека масноћа у оброку после тренинга буде ниска. Масноћа успорава варење и протеина и угљених хидрата, па може смањити способност вашег тела да максимално искористи ове хранљиве састојке у својим мишићима након подизања. Не морате да избегавате масноће које се природно појављују у вашим изворима протеина (на пример, масноће у пилетини и јајима), али орахе и уља сачувајте за остале оброке. У раним данима ваше дијете, настојте да се придржавате ових параметара у 90% случајева. Када откријете да можете да једете овако недељно и осећа се нормално, можете постепено почети да смањујете количину угљених хидрата (укључујући воће, али не и поврће) коју конзумирате док повећавате аеробне вежбе.
Узорак менија
Типичан план оброка за човека тежак 180 килограма који тренира увече.
Доручак
Омлет направљен од:
3 јаја
3 оз пилетине на коцкице
1/2 шоље зеленог лука
1/2 шоље печурки
1 кашика сира са смањеном масноћом
Више:
1/2 шоље мешаних бобица
Додатак рибљег уља
Снацк
Смоотхие направљен од:
2 кашике протеина у праху
1/2 шоље бадемовог млека
Више:
Шака мешаних ораха
Ручак
Салата од пилеће јабуке
Или:
3 оз ћурећа пурећа печеница
Чиста купусова салата
Тренинг + 20 минута кардио
После вежбања
2 шоље ананаса
Или:
2 банане
2 мерице протеинског праха помешаног са 16 оз воде
Вечера
Пљескавице од туне
Или:
3 оз печене рибе
1 велики слатки кромпир (тј. Око 2 порције угљених хидрата) са броколијем и шаргарепом
Ужина за спавање
1 шоља грчког јогурта са смањеном масноћом
1 мерица протеина у праху
1/2 шоље боровница
Шака обријаних бадема
После дијете
Када се смањите тамо где желите да будете, можете да пређете у режим одржавања. И даље ћете следити принципе наше дијете, али можете се мало опустити, што ће без сумње побољшати ваш друштвени живот. Горе наведене смернице можете изменити на следећи начин: Повећајте количину воћа које свакодневно једете на 2-4 комада и повећајте величину једног од оброка - по могућности свој први оброк после тренинга. То не значи свиња на смећу, али можете додати још порција скроба. Укључите обмањене оброке. Једном недељно, дозволите себи да прекинете дијету и једите шта год желите у једном оброку (опет, то је један оброк не цео дан). Ако откријете да то можете учинити без дебљања, можете експериментисати са два варана оброка недељно, у размаку од најмање три дана. Дакле, ако варате у недељу, следећи обманути оброк не би требало да дође пре среде. Можете поново да додате малу количину алкохола. Једна чаша вина или боца пчела р, две или три ноћи недељно, је у реду. Ова пића не морају бити део ваших варалица, мада би могла бити.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
колико дуго треба да препланете