Поправите шетњу патком пре него што вас повреди



Поправите шетњу патком пре него што вас повреди

Да ли вам је неко рекао да ходате као патка, а ноге показују уместо равно? Можда је то начин на који сте увек ходали или је то новостечени ход, али без обзира на то, то може довести до мучних повреда - хроничних болова у леђима и колену, удлага у потколеници и буниона.

ПОВЕЗАНО: Једноставни планови вежбања за честе повреде

Прочитајте чланак

Добра вест је да је ходање патком углавном узроковано неравнотежом тела коју можете исправити. Када испитујем некога ко указује на ножни прст, често откријем да извор проблема није у стопалима, већ даље у кинетичком ланцу, у куковима. Овде лоше држање тела и прекомерно седење често стварају предњи нагиб карлице или карлицу која је нагнута напред. Карлица окренута унапред спречава правилно функционисање глутеуса и трбуха и присиљава мишиће на унутрашњости костију кука, спољне ротаторе, да прихвате олабављење. Када се ти прекомерно оптерећени мишићи превише стегну, почињу да вам извлаче бутну кост према ван, а као резултат тога испадају вам стопала.

Да бисте тестирали да ли су кукови проблем, лезите лицем окренутим на леђа, усправних ногу. Погледајте колена. Ако су вам колена окренута заједно са стопалима, онда знате да су вам криви кукови. Ако су вам колена равна и усредсређена, али стопала и даље испадају, проблем је у доњим ногама. Затегнути предњи тибиалис (ваш спољни мишић потколенице) може извући потколеничну кост из поравнања, што заузврат извлачи колено са места, присиљавајући прст на нози.

Наравно, овакве неравнотеже повећавају ризик од повреда. Али то такође може утицати на ваш учинак у активностима које волите. Ако сте, на пример, тркач, испасти прсти спречавају вас да се одгурнете што снажније. Такође не добијате никакву помоћ од глутеуса, трбуха или телади, што може успорити ваш темпо и снагу. Исправите излазност ножних прстију и поново укључите те мишиће, а ви бисте могли да повећате удаљеност, време и осећате се као да имате више енергије током трчања.

Па кренимо на посао да би ходали као човек уместо патке. Почните тако што ћете пеном ваљати ноге и кукове да бисте ослободили затегнуте мишиће који вас извлаче из поравнања. После тога, преквалификујте се и ојачајте мишиће који нису радили. Ако су вам кукови криви, следите овде прописане вежбе. Ако потколеница окреће ногу, следите доленаведене кораке:

Ослобађање потколенице

  • Пронађите стабилну, чврсту површину отприлике висине колена.
  • Поставите куглу за лацроссе на површину и клекните у њу, предњи део потколенице (само мишићи) на лопти.
  • Котрљајте лопту горе-доле по мишићу док се нелагодност у том подручју не смањи.
  • Померите лопту на више болних места дуж мишића како бисте циљали читав мишић.
  • Изводите на свакој нози по два минута.

Нос према зиду

  • Станите на једно стопало удаљено око 12 инча и окрените се према зиду, а друго стопало спустите иза себе, а прсти само додирују под. Предња нога треба да вам буде равна, колена мека.
  • Држећи леђа усправно, преместите тежину напред са пете на ножни прст, тако да се тело нагиње према зиду (нећете се нагињати толико напред да вас нос стварно додирује). Поновите три серије по 15 понављања на свакој нози.
  • Ако је ово превише изазовно, станите на обе ноге.

Мртво дизање једне ноге

  • Станите на једну ногу, а другу ногу доле иза себе, а прсти само додирују под. Предње колено током вежбе треба да буде благо савијено.
  • Држите леђа равнима, зглобом напред од кукова, док леђа не буду паралелна са подом. Прогурајте се кроз пету стојеће ноге да се вратите на почетак. Поновите три серије по 15 понављања на свакој нози.

Подиже се стабилност кугле телади

  • Станите грудима уз стабилну куглу која је постављена уза зид у висини сандука; устати на прсте.
  • Пребаците тежину на једну ногу, а другу ногу подигните тако да се одмара уз задње ного радне ноге.
  • Лагано савијте колено радне ноге и подигните се на прсте; спустите се скроз доле да вам пета додирне под.
  • Поновите покрет са потпуно исправљеном радном ногом. Затим поновите поново са ногом окренутом ка споља. Цела серија је једна реплика. Направите три серије од по 15 понављања на свакој нози.
  • Ако је ово претешко, изводите са обе ноге на земљи.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





како изградити мишиће после 40