Вежба Фаце-офф: Пуллуп вс. Главу горе



Вежба Фаце-офф: Пуллуп вс. Главу горе

Пуллупс су познати по томе што су један од најтежих покрета телесне тежине, пружајући интензиван изазов без обзира на ниво снаге. Изазов на страну, пуллуп ставља велики нагласак на главне мишиће у горњем делу леђа попут лата. Изградите ове момке и крећете ка ширем торзу и импресивној телесној грађи. Са толико варијација тешко је открити која је најбоља за ваше рутинске и појединачне циљеве. Сломили смо две најпопуларније варијације - пуллуп и цхинуп - и истакли њихове разлике у форми и активацији мишића.

Оверханд вс. ундерханд дебата

Потезање, изведено са обе руке у надлактном (или склоном) стиску мало ширем од ширине рамена, показало се најтежим у пару. Широк рукохват изолује ваше лате, уклањајући већи део нагласка са бицепса. Замишљена алтернатива - цхинупс - прима велике похвале и као бицеп и као бацк-буилдер. Коришћењем супинираног хвата, замах користи више бицепса него његов колега ширег хвата. Будући да је за превлачење тела преко шипке потребно више помоћних потеза, подизачи могу открити да је ова варијација лакша у поређењу. Иако још увек циља горњи део леђа, подизачима ће бити тешко да изолују и ангажују летве током кретања.

Изван положаја руке, и натезање и набијање могу се показати као да покушавају многи момци једноставно због недостатка флексибилности. Будући да многи дизачи дан проводе погрбљени испред рачунара, имају тенденцију да показују уназад постављено држање - што није најбоље за пребацивање браде преко пречке. Према Деан Сомерсет , ЦСЦС, са леђима заобљеним напред, рамена се не могу тако лако повлачити уназад и надоле, што чини ангажовање лата тешким циљем за који се пуца, и као резултат тога, да би завршили покрет, бицепс мора да одради посао на свом свој. Подизачима ће можда бити теже током цхинупа, јер руке морају бити ротиране споља да би у потпуности ухватили шипку. Да бисте ублажили овај проблем и побољшали перформансе обе варијације, обавите неки рад на меком ткиву на грудима пре почетка вежбања. Такође, усмерите пажњу на закачивање рамена доле и назад како бисте укључили летве.

Програмирање за пуллупс

Да бисте изградили леђа и повећали релативну снагу (снагу у односу на телесну тежину), уградите и натезања и згибове у своју рутину више пута током недеље. Сјајни су за снагу, али и као вежба загревања пре сесије дизања. Уместо да користите замах да бисте се поставили изнад пречке, држите форму строгом како бисте видели тренутна побољшања у снази. Сомерсет признаје да је замах кључни разлог због којег многи момци не постају јачи.

Велика је разлика између извлачења кипирања, које укључује бичевање ногом, и трзаја који неки људи раде у натезању. Фокусирање на то да има снаге да изведе што више понављања, а не бомбардирање одбијањем или трзањем да би једноставно довршио понављања, помоћи ће многим људима да виде побољшања, каже он. Побољшајте снагу горњег дела леђа тако што ћете укључити ове тренинге који погађају и снагу и волумен у вашу рутину.

Упутства:

Извршите следеће подизање (или згрчење или извлачење) на почетку рутине или секундарно у односу на главно подизање доњег дела тела, попут чучњева или кревета. Сачекајте најмање два дана између сесија да се горњи део тела опорави.

Недеља 1:

1. дан: Пуллуп, сетови: 3; понављања: 5 (пондерирано ако је потребно)
2. дан: Цхинупс, сетови: 3; понављања: 8-10
Дан 3: Извлачење, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (започните са два понављања. Одморите се 45-60 секунди пре него што направите четири понављања. Наставите са шест, осам и 10 пре него што покушате да се вратите доле. Направите као колико је то могуће уз добру форму.)

2. недеља:

1. дан: Пуллуп, сетови: 3; понављања: 5 (пондерирано ако је потребно)
2. дан: Цхинупс, сетови: 3; понављања: 8-10
Дан 3: Пуллуп, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Покушај да се направи даље од претходне недеље.)

3. недеља:

1. дан: Пуллуп, сетови: 4; понављања: 5 (пондерирано ако је потребно)
2. дан: Цхинупс, сетови: 4; понављања: 8-10
Дан 3: Пуллуп, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Покушај да се направи даље од претходне недеље.)

4. недеља:

1. дан: Пуллуп, сетови: 4; понављања: 5 (пондерирано ако је потребно)
2. дан: Цхинупс, сетови: 4; понављања: 8-10
Дан 3: Пуллуп, пирамида - 2, 4, 6, 8, 10 (Покушај да се направи даље од претходне недеље.)

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!