Јело за трбушне мишиће: Приручник о исхрани на плажи



Јело за трбушне мишиће: Приручник о исхрани на плажи

Једини начин на који ћете икада изгубити масноћу и видите да вам трбушњаци поједу мање калорија него што једете сада. Ништа друго - не дизање тегова, ни кардио, ни суплементи - не могу надокнадити уколико се не придржавате овог једноставног правила. Раздобље. Дакле, ако можете да ставите свој дан пице и пива на чекање наредних шест недеља, читајте даље, а ми ћемо вам показати како да набавите шесто паковање пре краја лета.

Све се своди на калорије

Да бисте изгубили масно ткиво, морате сагорети више калорија него што сте унели - али то не значи да их можете сагорети вежбањем. Као што је чувено рекао др Ериц Равуссин, стручњак за мршављење и професор у Биомедицинском истраживачком центру Пеннингтон у Батон Роуге-у, ЛА Тхе Нев Иорк Тимес , Само вежбање је прилично бескорисно за губитак килограма. На крају је нагласио не само да људи уносе више калорија него што могу сагорети, већ и да додатни напор вежбања подстиче апетит, чинећи још лакшим замену калорија које су обрадили.

Према истраживању клинике Маио, особа тешка 160 килограма која је извршила снажни удар аеробне вежбе сагореће само 533 калорије за један сат. (Имајте на уму да већина људи није у стању да одржи интензиван темпо ни близу толико дуго.) Сада узмите у обзир да здрава вечера од само четири унце пилећих прса без коже и једне шоље пиринча садржи 385 калорија. Тачно: Поједите један лагани оброк и на корак ћете од тога да се не помирите ни са калоријама које сте сагорели током данашњег тренинга - под претпоставком да је тренинг у првом реду био дуг и изузетно енергичан.

Дакле, ако не можете да створите калоријски дефицит вежбањем (бар не без тоне, маратонци то не издржавају), то морате учинити са својим дијета . Помножите тренутну телесну тежину са 12 - то је колико калорија треба да конзумирате дневно за почетак. Ако имате прекомерну тежину, заснован на исхрани на основу телесне тежине којој циљате. Дакле, ако имате 220 килограма, али сетите се да сте изгледали и осећали се најбоље када сте имали 190 година, почните да уносите 2.300 калорија дневно (190 к 12, заокружено ради једноставности). Тони Хавк клиза се током изложбе пред такмичење Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

Пазите на своје макронаредбе

Тачно је да вежбање не сагорева довољно калорија да само по себи утиче на губитак масти, али подржава мишићну масу, што омогућава здравије, лепше, витко тело. Да бисте максимизовали резултате тренинга са теговима, морате да једете праву комбинацију макронутријената. Како су протеини главна компонента мишићног ткива, они морају бити високи - циљајте на један грам по килограму ваше телесне тежине (или циљне тежине, како је горе објашњено).

Масноћа, иако калорично густа, игра пресудну улогу у подршци производњи хормона као што је тестостерон, па иако се мора држати прилично ниско како би помогла у стварању калоријског дефицита којем тежимо, не можете је потпуно исећи. Узмите 0,4 грама масти по килограму телесне тежине - тако да би човек од 200 килограма свакодневно конзумирао 80 грама. Већина уноса масти треба да буде нуспроизвод хране богате протеинима коју једете (погледајте Еат Цлеан за листу узорака).

Сад су нам остали угљени хидрати, и иако је последњих година било много контроверзи око њихове улоге у исхрани са губицима масти, не би требало да буде. Потребна вам је умерена количина угљених хидрата да бисте подстакли захтеве за опоравак и опоравак високо интензивног анаеробног тренинга, каже Нате Мииаки, Ц.С.С.Н., аматерски билдер, тренер нутрициониста и аутор у Сан Франциску. Екстремне дијете са мало угљених хидрата, посебно оне које замењују сланину, сир и другу масну храну уместо угљених хидрата, не делују дугорочно и (изненађење!) Не подржавају оптимално здравље. Тренинг пати када сте на ниском уделу угљених хидрата, каже Бриан Крахн, Ц.С.Ц.С., лични тренер Њујорка. Ако су ваши угљени хидрати ниски, можете смањити метаболизам. То је приступ махунарки мршављењу и непотребан је; можете само смањити калорије.

Као и са беланчевина , циљ је да поједете један грам угљених хидрата за сваку килограм тежине.

Схватите да су ови бројеви само полазна тачка. У почетку би требало да вам омогуће да изгубите један или два килограма недељно (више ако сте тежи), али ако губитак килограма престане да траје више од једне недеље, смањите калорије и прилагодите број. Прво се спустите на 11 калорија по килограму, а касније на 10. Имајте на уму да губитак више од два килограма недељно не значи већи губитак масти. Екстремни губици чешће долазе од воде или, још горе, мишићне масе, па је идеална стална, али постепена исхрана. Извештајима људи који су брже смршали не може се веровати. Ево

Једи чисто

Животињска храна је најбољи извор протеина јер садржи све аминокиселине које су телу потребне да би извршило све своје функције, укључујући изградњу мишића. Пилетина, риба, јаја, немасна говедина и ћуретина треба да буду ваша прехрамбена намирница. Суплементи протеина у праху су такође прихватљив извор. Део немасног меса од три до четири унце приближно је величине и дебљине длана и садржи 20-25 грама протеина и пет грама масти или мање (потражите чињенице о исхрани одређене хране ако имате Нисам сигуран).

Имајте на уму да ће масти у вашој прехрани долазити углавном из протеинске хране, али можете да добијете маснију храну, попут авокада, орашастих плодова, маслаца од орашастих плодова и уља за јело, попут маслина и кокоса, да бисте надокнадили остатак. Угљени хидрати би углавном требало да потичу из белог пиринча, кромпира и слатког кромпира. Зашто бели пиринач преко браон? Смеђа материја садржи једињења која могу блокирати апсорпцију хранљивих састојака. Белом пиринчу је уклоњен труп, каже Мииаки, остављајући само скроб, који је све што је вашем телу потребно да би попунило залихе глукозе које подстичу ваш тренинг. Тачно је да смеђи пиринач садржи више витамина и минерала, али зато поврће служи. Унос зеленог поврћа треба да буде висок - нема ограничења колико вам је дозвољено.

Можете имати један комад целине воће након тренинга са теговима, каже Мииаки. Воће је брзо сварљиви извор угљених хидрата који вашем телу може пружити гориво за тренутни опоравак. То је бољи избор од угљених хидрата у праху, за који Мииаки каже да може повећати ваш инсулин и изазвати повратну хипогликемију - пад који добијете након слатког оброка који вам може сатима трошити енергију. Јабука или банана савршено функционишу и износе око 30 грама угљених хидрата.

Млекара, житарице и прерађена храна нису добар избор прехране. Иако пружају корисну исхрану, већина људи их има нетрпељивост која узрокује пробавне тегобе. Ако се осећате добро ако једете млеко или житарице, наставите и уживајте у њима умерено, али постићи ћете брже и боље резултате држећи се намирница са наше листе.

Улога тренинга

Вежбање не сагорева довољно калорија за искрцавање озбиљних масних киселина, али вас чини мишићавијим, што повећава ваш метаболизам и помоћи ће вам да останете витки када пресахнете тамо где желите да будете. Стандардни тренинг са теговима добро функционише, каже Крахн. Обавите тежак горњи и доњи дан, а затим два светла дана касније у недељи. Ваши тешки дани могу ограничити број понављања на 5–8, а лакши тренинзи могу се радити у распону 8–15. Или можете да направите три тренинга за цело тело недељно. Будући да су трбушњаци првенствено резултат чистог једења, вежбе које их изолују нису апсолутно неопходне, али слободно укључите један до три аб потеза по сесији.

Кардио није битан за губитак масти. Међутим, потребан је за оптимално здравље и кондицију срца, зато изводите неку врсту кардиоваскуларних вежби три до пет пута недељно.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!