Овај план оброка прилагођен је мушкарцима који желе да изграде мишиће. Погледајте „Скинни Гуи Воркоут“ за тренинг који иде уз овај план оброка.
Циљ: 3.000 калорија, 300г угљених хидрата, 225г протеина, 100г масти
За ковање нових мишића потребан је мени са пуно угљених хидрата, дакле, калорија. Али одлазак на дијету за изградњу мишића није изговор за уживање у нездравој храни.
Узми Милеса Теллера. Да се припремим за Искрвари за ово , у којем глуми застрашујућег Виннија Тхе Пазманиан Девил Паз, глумац је гуштао са пилетином, авокадом, спанаћем и парадајзом, а јутарњи оброк одржавао је доследним: доручак је био протеински прах, лед, вода, прскање бадемовог млека и нешто смрзнутог воће - попут, можда, 10 боровница, рекао је Мушка фитнес .
За чисту масу, потребно вам је довољно довољно висококвалитетних угљених хидрата, хранљивих хранљивих састојака, када су вашем телу најпотребнији - током тренинга. Имајте на уму да је овде план за типа који тренира поподне. Ако су ваше сесије ујутро, једноставно их преуредите тако да једете оброке тешке скробом пре и одмах након тренинга, а затим избегавајте скробне угљене хидрате касније током дана.
Ако желите да будете здрави и имате више енергије, ово је план за вас. Релативно је мало угљених хидрата и веома високо протеинима, а наглашава храну богату антиоксидансима да би побољшала здравље крвних судова, истовремено одбацујући упале - два фактора који убрзавају брзину старења сваке ћелије у вашем телу.
Предложак
Оброк 1: Садржи скробне угљене хидрате
Оброк 2: Мало угљених хидрата, ако их има
Оброк 3: Мало угљених хидрата, ако их има
Оброк 4 (после тренинга): Садржи скробне угљене хидрате
Оброк 5: Садржи скробне угљене хидрате
Оброк 6: Садржи скробне угљене хидрате
Узорци опција оброка
Оброк 1: Сирна кајгана са младим луком
3 омега-3 јаја
4 беланца (за увећање разноликости можете заменити 2 кришке ћуреће сланине, 2 мале пилеће кобасице, 2 кришке канадске сланине или ¼ шоље конзервираног лососа)
¼ шоља исецканог сира чедар
2 млада лука, исецкана (пребаците на 2 кашике салсе, ¼ шоље лука исецканог на коцкице или 2 кашике сушеног парадајза на коцкице)
2 кришке Езекиеловог хлеба (замените енглеском кифлом са више зрна, 3 мале кукурузне тортиље, 1 великом тортиљом од брашна или 1/3 шоље ваљаног овса)
1 мала јабука (искључите 2 кивија, 1 малу банану или 1 шољу малина)
Оброк 2: Смоотхие од бадема са боровницом
2 кашике протеина у праху од ваниле
1 шоља боровница (искључите за ¾ шоље смрзнутих комада манга)
Бадеми од 1 оз (искључите за индијске орашчиће од 1 оз)
1 шоља бадемовог млека од ваниле (искључите кокосово млеко од ваниле)
1 шоља воде
3-4 коцке леда
Оброк 3: Бочни одрезак на жару са салатом од парадајз пасуља
6 оз бочни одрезак (уместо њега додајте филе од лососа од 6 оз; 3 пилећа прса без костију, без коже; или пастрмка од 6 оз)
1 парадајз, исечен на коцкице
½ краставац, на коцкице
1 шоља леблебија (искључите 1 шољу црног пасуља, 1 шољу граха или 1 шољу северног пасуља) • 1 кашичица маслиновог уља
Оброк 4: Прехрана после тренинга
Шејк за опоравак који садржи 50г угљених хидрата + 25г протеина
Оброк 5: Печена пилетина са салатом од квиноје
Пилећа прса без костију без костију од 6 оз (искључите свињско резање од 6 оз, ока од бизовог ребра од 5 оз или говеђе говеђе месо од 5 оз)
1/3 шоље квиноје, сува мера (искључите 1/3 шоље кус-куса, ¼ шоље смеђег пиринча или ¼ шоље дивљег пиринча)
2 кашике ораха (пребаците на 3 кашике исечених бадема, 2 кашике сецканих пекана или 2 кашике љуштених и сецканих пистација)
2 кашике кразиница (пребаците на ½ шоље грожђа на четвртине, 2 кашике златних грожђица или 2 кашике незаслађеног)
Оброк 6: Јам и бела риба пармезан
6 оз тилапије (убаците шницлу од туне од 5 оз, бакалар од 7 оз или шкампе од 6 оз)
2 кашике пармезана
2 средње јаме (искључите 1/3 шоље амаранта, 1/3 шоље бобица пшенице или 1/3 шоље бисерног јечма)
1 кашика путера (замените 1 кашиком екстра девичанског маслиновог уља, 1 кашика препеченог сезамовог уља или 1 кашика кокосовог уља)
1 шоља цветова брокуле (искључите 4 стабљике шпарога)
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!