Лако, ефикасно вежбање трицепса са бучицама



Лако, ефикасно вежбање трицепса са бучицама

Као што назив трицепса подразумева, мишић се састоји од три главе: Дуга глава пролази дуж задњег дела ваше руке и чини део поткове најближи вашем телу; бочна глава је крајњи спољни део мишића, чинећи другу половину поткове; медијална глава пролази испод друге две и углавном је видљива ближе лакту.

Да, трицепс може бити тешко тренирати. Али супротно ономе што ће вам рећи сви фрајери на цурлс станици, трицепс, а не бицепс, првенствено је одговоран за додавање озбиљне величине вашим рукама. Срећом, развили смо програм дизајниран да максимизира раст руке ударајући трицепс.

Како то ради

Наш програм циља бочне и медијалне главе са вежбама које вам вероватно нису познате. Ово је тим боље што подстиче раст. Неки, попут Тате штампе, такође могу да побољшају вашу блокаду на пресама, док повратни ударац пружа додатни тренинг у стиску и подлактици.

Упутства

Изводите парове вежби (означене А и Б) као суперсетове. Тако ћете направити сет А, а затим сет Б пре одмора. Поновите за све прописане сетове. Вежба 3 се изводи са конвенционалним правим сетовима.

1А. Преса за неутрално држање
Комплети: 4 Репс: 8-12 Одмор: 0 сек.
Придржи тегови у сваку руку и лезите на клупу (ако је доступна) или ниску кутију или другу површину која ваше тело подиже мало изнад пода. Држите бучице у нивоу рамена длановима окренутим један према другом. Притисните их преко груди.

1Б. Лажећи трицепс продужетак
Комплети: 4 Репс: 8-12 Одмор: 120 сек.
Са крајње позиције вашег последњег понављања преса за неутрално држање , допустите рукама да се одмичу уназад док тегови не пређу преко вашег лица. Држећи надлактице под тим углом, савијте лактове и спустите тегове иза главе. Испружите лактове, држећи исти угао са надлактицама.

2А. Тате Пресс
Комплети: 4 Репс: 8-12 Одмор: 0 сек.
Лезите на клупу или површину са бучицама у свакој руци, руку испружених на грудима и дланова окренутих према стопалима. Усмерите лактове споља и савијте их да спусте тегове готово до груди, тако да праве Л облике. Испружите лактове.

2Б. Повратни ударац [приказано доле]
Комплети: 4 Репс: 8-12 Одмор: 120 сек.
Станите држећи по бучицу у свакој руци и савијте кукове уназад, спуштајући труп док није скоро паралелан са подом. Окрените дланове лицем испред себе и, држећи надлактице уз бокове, испружите лактове док руке не буду паралелне са трупом. Тони Хавк клиза се током изложбе пре такмичења Скатебоард Верт на Кс Гамес Аустин 5. јуна 2014. у Стате Цапитол-у у Аустину, Текас. (Фото Сузанне Цордеиро / Цорбис преко Гетти Имагес)

3. Један продужетак главе изнад главе
Комплети: 4 Репс: 8–12 (са сваке стране) Одмор: 120 сек.
Држите једну бучицу и подигните руку иза главе савијеним лактом. Испружите лакат тако да усмерите руку равно изнад главе.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!





како брзо ублажити болне мишиће