Десетак 20-минутних тренинга које можете радити код куће



Десетак 20-минутних тренинга које можете радити код куће

Од свих разлога због којих људи прескачу вежбање, најслабији каже, нисам успео да дођем до теретане, као да је једини начин на који ће ваше тело икада постати брже или јаче на траци за трчање или у сталку за чучањ. Следећи пут када будете уживали у рутини, користите ових десетак брзих и ефикасних тренинга. Сваки од њих траје не више од 20 минута, не захтева пуно опреме и представља рутину целог тела која покреће све фитнес кутије: сагоревање калорија, изградња мишића, јачање језгра. Другим речима? Немате разлога да ову годину не завршите снажно.

6 потеза у телесној тежини које никада нисте пробали

Прочитајте чланак

Горионик лествице агилности

Од: Александар Никола, власник и оснивач ЕПИЦ хибридни тренинг

Овај тренинг користи конопац за скок и агилити лествицу. Немате мердевине? Траком обележите једну на тротоару или поду или је само замислите на земљи. Обављајте свако кретање тачке по 45 секунди, а затим се одморите 15 секунди. Поновите круг укупно четири пута.

  • Вијача.
  • Мешање мердевина даске: Дођите у положај даске са сваком руком у квадрату окретности лествице. Помакните стопала у страну и премешајте руке надоле, померајући руке од квадрата до квадрата док не дођете до краја лествице. Наставите да идете напред-назад читавих 45 секунди.
  • Повратни искорак са високим коленом: Извршите повратни искорак, а затим устаните и подигните колено задње ноге горе испред себе колико год можете. Идите напред-назад између десне и леве ноге.
  • Гурање до бочне даске: Изведите склек, а затим закрените до бочне даске на десној страни. Поновите, ротирајући до бочне даске на вашој левој страни. Идите напред и назад 45 секунди.
  • Сврдло за лестве са бочним кораком: Станите уз крај крајњег квадрата ваше покретљивости. Преместите обе ноге на квадрат, а затим ван мердевина на супротној страни од места где сте започели. Померајте се напред-назад док се пењете по лествици и понављајте док време не истекне.

Спринт круг у телесној тежини

Од: Лиам Гленнон, тренер са Опекотине 60

Направите четири круга у следећих пет покрета, крећући се што брже са мало или нимало одмора између вежби. (Временом се бавите, и сваки пут када радите рутину, покушајте да завршите брже него раније.)

  • Спринт од четврт миље.
  • 25 склекова.
  • 20 граница: Почните у положају получучња, пребаците тежину на леву ногу, а затим се одгурните и покушајте да се везате за своју десницу колико год можете, лагано слећујући. Алтернативне стране, фокусирајући се на удаљеност, а не на висину.
  • 25 планинара.
  • 30-секундно пузање медведа: Станите на све четири и пузите напред, а да колена не додирују земљу.

Комбинована плата

Од: Лиу Гросс, атлетски директор за РЕАЦХ Атлетика и јога на физикалној терапији РЕАЦТ

Радите сваку вежбу пуних минута и одмах пређите на следећу вежбу без одмора. Изведите коло укупно четири пута. Требаће вам једна тешка бучица или котлић.

  • Бицикли са дугим полугама: Лезите на под испружених ногу и руку. Изводите редовно кретање бициклом, али руке и ноге држите усправно. Лупите десни ножни прст левом руком, а затим десни леви, поновите.
  • Повратни испади притиском прса: Држите бучицу или кеттлебелл на грудима обема рукама. Искочите уназад док истовремено пружите руке равно испред себе (тежину држите на нивоу груди). Вратите се на почетак и поновите са другом ногом.
  • Потисак дасака до увлачења колена: Почните у дасци, а затим се спустите доле у ​​леви лакат, па удесно, а затим вратите се у руке. Одатле доведите лево колено у леви лакат. Поновите са друге стране.
  • Устајање затвореника: Изведите чучањ са рукама иза главе. Држећи руке иза главе, ставите десно колено на под, а затим лево колено, а затим седите и лезите равно, испружених ногу. Преокрените покрет да бисте се вратили и стали. Наставите, наизменично које сте колено прво спустили на под.
  • Бочни скакачки скакачи: Станите на леву ногу, десну ногу мало подигните, оба колена су мекана. Скочите напред и удесно под углом од 45 степени, слетевши на лопту десне ноге, а затим одмах скочите с десне ноге на леву ногу под углом од 45 степени. Наставите тако, али сваки трећи скок задржите слетање три секунде.

Цоре Фоцус

Од: Рицх Робинсон, тренер са Кутија + проток

Прво се загрејте радећи 30 секунди следећих покрета:

  • Висока колена.
  • Ударци.
  • Врста вежбе за загревање.
  • Хигхланд дизалице: Сваки пут кад слетите, прекрижите ноге и прекрижите руке испред тела.
  • Спустите чучњеве додиром: Започните у стојећем положају, а затим брзо спустите тело у чучањ, додирните земљу и вратите се на стајање.
  • Инчни црви са склековима: Почните у стојећем положају. Савијте се док руке не додирну под, а затим шетајте рукама напред колико год можете. Изведите склек, а затим ходајте стопалима напред да бисте се сусрели са рукама. Понављање.

Затим пређите на овај тренинг за изградњу језгра: Направите по минут сваког покрета, зарезујући што више понављања, и одморите се по минуту између вежби. Урадите цело коло три пута укупно.

  • Жабари: Овај потез је попут извођења високих колена, али уместо да повучете колена до груди, ротирате ногу, одбијајући колено у страну.
  • Даска са ротацијама од колена до лакта: Почните у положају даске, а затим дохватите десни лакат и лево колено испод трупа. Вратите се на даску, а затим заједно дохватите леви лакат и десно колено. Понављање.
  • Планинари.

Мртвац ослобађа склекове: Из положаја склекова, спустите се доле на земљу и ослободите руке на дну. Дланове вратите на под, а потисак вратите уназад. Понављање.

Кардио финишер:

  • Даске горе-доле: Почните у положају даске, а затим се спустите на један лакат, па на други, па се вратите у руке. Алтернативна упутства. Наставите пуни минут.

Кеттлебелл Повер-Уп

Од: Александар Николас, власник и оснивач ЕПИЦ хибридног тренинга

Потребна су вам два тешка котлића или бучице (30 килограма је добро место за почетак, али сходно томе скалирајте горе или доле). Урадите 40 секунди сваког покрета, а затим 20 секунди одмора. Урадите коло четири пута укупно.

  • Замах кеттлебеллом / бучицама (замахните само тежином до нивоа очију).
  • Подна преса за бучице / бучице: Лезите на леђа са тегом у свакој руци, испружених ногу. Притисните тегове изнад груди, а затим се спустите уназад док лакти не додирну земљу. Понављање.
  • Кеттлебелл / бућица са великим повлачењем: Поставите један тег на под испред себе. Шаркирајте напред у струку са меканим коленима да бисте ухватили тежину и возите куковима напред да бисте експлозивно подигли тег до висине груди, подижући лактове према плафону. Пажљиво спустите тег уназад, гурајући кукове уназад да бисте га ставили на под. Понављање.
  • Потисник за кеттлебелл / бучице: Држите тег у свакој руци на раменима. Чучните доле, гурајући кукове уназад и држећи леђа равна, а затим подигните се, гурајући кроз пете и потискујући тежину нагоре чувши; завршава се усправљеним рукама и закључаним лактовима.
мј-390_294_ савети за вежбање-из-холливоод-тренера-јосх-холланд

ДАЉЕ: Савети за вежбање у телесној тежини славног тренера

Прочитајте чланак

Узми их глутеусе

Од: Лиам Гленнон, тренер са Бурн 60

Обавите три круга овог кола, крећући се што је брже могуће. (Временом се бавите, и сваки пут када радите рутину, покушајте да завршите брже него раније.)

  • Трчање пола миље.
  • 24 искакања: Извршите искорак, а затим скочите горе и макажите ногама у ваздуху да бисте слетели супротном ногом напред.
  • 20 потисних штука: Изведите склек, али док се пењете према горе, бацајте кукове у ваздух као да радите пса надоле. Поново изведите тело напред и уђите у други склек, поновите.
  • 40 пјешачких искорака.
  • Шетња од 30 секунди од ракова: Седите с длановима положеним на под са спољне стране кукова. Подигните кукове и ходајте рукама и ногама напред не дозвољавајући да задњица додирне земљу.

Цранк тхе Интенсити

Од: Александар Николас, власник и оснивач ЕПИЦ хибридног тренинга

Урадите 30 секунди сваког покрета, а затим 10 секунди одмора. Урадите коло пет пута укупно.

  • Руски брзи завој: Седите на поду савијених колена и руку склопљених испред груди. Подигните стопала и завалите се уназад, држећи леђа у равном положају и трбушњацима. Заокрените труп да додирнете руке подом на десној страни, а затим заокрените у супротном смеру и додирните под левом страном. Понављање.
  • Бурпеес.
  • Даске горе / доле: Почните од дасака на рукама. Спустите се на један лакат, а затим на други, а затим гурните назад до руку. Алтернативна упутства.
  • Атомске трбушњаке: Почните у стојећем положају, а затим, брзо се крећући, савијте колена и седните да бисте се љуљали уназад, тако да вам стопала заврше изнад главе. Крените напред и подигните се тако да поново стојите. Понављање.
  • Планинари са широким корацима: Изводите планинаре с ногама које слијећу ван руку.
  • Затворени скочни чучањ: Изведите чучањ са рукама повезаним иза главе. На дну чучња експлозивно скочите, држећи руке на месту.

Масх-Уп у телесној тежини

Од: Лиу Гросс, атлетски директор за РЕАЦХ атлетику и јогу на РЕАЦТ Пхисицал Тхерапи

Радите сваки покрет један минут, са мало или нимало одмора, завршавајући укупно четири рунде.

  • Наизменични бочни искорак: Искочите на једну страну, затим стопите назад ноге заједно, а затим навалите на другу страну.
  • Склекови.
  • Наизменични уназадни искорак и досег: Искочите левом ногом, истовремено досежући левом руком. Поновите са десне стране и идите напред-назад.
  • Наизменични супермен: Лезите лицем према доле са испруженим рукама и ногама. Подигните десну руку и леву ногу у ваздух, а затим спустите и подигните леву руку и десну ногу у ваздух.
  • Висока колена: Брзо стацкато кораке, држећи високо колено три секунде у сваком трећем кораку.

Схадовбок Ит Оут

Од: Рицх Робинсон, тренер са Бок + Флов

Прво се загрејте тако што ћете сваки минут изводити сваки од следећих потеза:

  • Даска на подлактицама.
  • Планинари од колена до лакта.
  • Даска на подлактице кукајући куковима по поду с једне, а затим друге стране.

Ухватите лагане тегове од три килограма и држите по један у свакој руци. Направите следећи круг укупно три пута са једним минутом одмора између сетова:

  • Ударац од 30 секунди (ударање напред и назад десном и левом руком) / крст од 30 секунди (ударање напред и назад ударцем десне и леве руке под углом од 45 степени).
  • Једноминутни ударац / крст: Јаб десном руком, па левом руком, па укрштањем десном руком, па укрштањем левом руком.
  • Куке од 30 секунди (ударите по телу десном руком, а затим левом руком) / горњи резови од 30 секунди (идите заиста брзо са њима).
  • Једноминутни скокови у чучањ / увојци чекићем: Спустите се у чучањ, а при дну изведите увијање чекићем (дланови уз вас, окренути ка телу, и увијете тегове до нивоа груди). Скок експлодира из чучња и поновите.

Средство за минирање језгара:

  • Ходајуће даске горе / доле: Почните у положају даске, а затим се спустите на један лакат, па на други, па се вратите у руке. Пређите рукама и ногама удесно. Поновите, а затим пређите рукама и ногама улево. Наставите још један минут.

Трчање низ сат

Од: Лиам Гленнон, тренер са Бурн 60

Ову листу треба да направите само једном - али желите да трчите што је брже могуће. (Временом се бавите, и сваки пут када радите рутину, покушајте да завршите брже него раније.)

  • Трчање од једне миље.
  • Двоминутна даска.
  • Трчање пола миље.
  • Двоминутна даска.
мј-390_294_10-битна-телесна тежина-снага-потези

ЈОШ: 10 крајњих потеза у телесној тежини

Прочитајте чланак

Функционална петорка

Од: Лиу Гросс, атлетски директор за РЕАЦХ атлетику и јогу на РЕАЦТ Пхисицал Тхерапи

Изводите сваки потез један минут, мало између или никаквог одмора, и завршите укупно четири рунде.

  • Црв са једном ногом: Станите на десну ногу. Савијте се док руке не дотакну под, а затим ходајте рукама што даље док леву ногу држите у ваздуху. Спустите леву ногу и ходајте ногама напред да бисте се састали. Поновите док држите десну ногу у ваздуху и наставите, наизменично са стране.
  • Куцање са десне стране: Уђите у десну бочну даску. Подигните и спустите кукове на земљу 30 секунди. Затим се држите десне бочне даске и подигните и спустите горњу ногу 30 секунди.
  • Пузање медведа: Извршите четири пузања напред, па четири назад, настављајући читав минут.
  • Куцање кука лево: Уђите у леву бочну даску. Подигните и спустите кукове на земљу 30 секунди. Затим се држите леве бочне даске и подигните и спустите горњу ногу 30 секунди.
  • Пого скокови: Скочите у облику квадрата 30 секунди, а затим скочите у другом смеру 30 секунди. Сваким скоком ангажујте трбушњаке.

Поверхоусе Боут

Од: Оливиа Иоунг, оснивач Бок + Флов

Прво, загревање са овом четвороминутном серијом покрета:

  • Ваздушни чучањ 30 секунди.
  • Бурпеј без грудног коша 30 секунди.
  • Подлога за подлактицу један минут.
  • Горе / доле даске на 30 секунди: Померите се од подлактице до руку и леђа.
  • Дизалице за подлактицу на 30 секунди: Скочите ногама унутра и напоље док сте у дасци.
  • Висока колена 30 секунди.
  • Жабари 30 секунди: Овај потез је попут извођења високих колена, али уместо да повучете колена до груди, ротирате ногу и повлачите их на обе стране.

Затим узмите врло лагане тегове (руке ће вам бити попушене са три килограма) и двапут урадите целу ову рутину. Претпоставимо да идете напред-назад између десне и леве руке, осим ако није другачије речено.

Серија А.

  • 30 секунди удараца.
  • 30 секунди попречних удараца.
  • 30 секунди убода / укрштања (изводите оба ударца једном руком, а затим другом).
  • 30 секунди убода / крста док истовремено радите висока колена.

Сериес Б

  • 30 секунди удараца куком.
  • 30 секунди аперкат удараца.
  • 30 секунди убода + ударац + укрштање (ударац десном руком, ударац левом руком, прелазак десном руком, а затим почните испочетка тако што прво иде леви убод).
  • 30 секунди јаб + јаб + крст + кука + крст (ударац десном руком, ударац левом руком, крст десном руком, кука левом руком, крст десном руком, а затим почните испочетка тако што прво иде леви убод).

Серија Ц.

  • 30 секунди изолација леве стране: леви ударац, леви аперкат.
  • 30 секунди изолација десне стране: десни крст, десни аперкат.
  • Једноминутни леви ударац + леви аперкат + десни крст + десни аперкат.

Сериес Д

  • Клизање од 30 секунди: Савијте се лево-десно, додирујући лактом бутину на сваком лапсусу.
  • Ткање од 30 секунди: Сагните се у низак чучањ и преместите торзо са леђа на предњи део на задњи део итд.
  • 30 секунди ударац + крст + лапсус + крст (ударац левом руком, крст десном, клизање удесно, крст десном, а затим започните испочетком десним ударцем).
  • 30 секунди ударац + крст + ткање + крст + двоструки ударац (ударац левом руком, крст десном, ткање удесно, укрштање десном, двоструки ударац левом, па поновите почетак десним ударцем).

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!