Прича се о теретани, а гласи отприлике овако: Једите превише протеина и то ће се претворити у масноћу.
Као људи који сваке недеље једу отприлике нашу телесну тежину у пилећим дојкама, одлучили смо да ову гласину одморимо.
Протеини су инсулиногени, што значи да могу да стимулишу одговор на инсулин, што доводи тело у режим складиштења, објашњава др. Јацкие Буелл, ЦССД, доцент и спортска дијететичарка са Државног универзитета у Охају.
Да будемо јасни: Да, ваше тело може трансформисати калорије из вишка протеина у масти. Међутим, ниједна студија није непобитно показала колико протеина можете да поједете пре него што ваше тело почне да мења тај протеин у масти. У ствари, знамо да је праг трансформације протеин у масноћу прилично висок, јер су бројна истраживања истраживала шта се дешава када људи једу пуно протеина, а ниједна од тих студија није пријавила промене у саставу телесне масти.
До 2016. год студија у Јоурнал оф Нутритион анд Метаболисм открили су да када здрави момци четири месеца конзумирају 3,3 г протеина по килограму телесне тежине дневно (г / кг / д), нису добили никакву масноћу у поређењу са традиционалном здравом исхраном. (Иначе, нису имали никакве промене у липидима у крви или функцији јетре и бубрега).
Други широко цитирана студија у Часопис Међународног друштва за спортску исхрану открили су да када здрави момци који су тренирали отпор повећавају протеин на 4,4 г / кг / д - што је пет и по пута више од препоручене дневне дозе - њихова телесна масноћа уопште није порасла током два месеца. (Конкурентно упозорење о каматама: Један од аутора студије је извршни директор ИССН-а, који спонзоришу две компаније које достављају протеинске додатке за студију. Направите од тога шта желите.)
Шта више, мала 2016. година студија објављено у Часопис Међународног удружења за спортску исхрану Открили су да када су здрави момци уносили до 3,3 г / кг / д протеина и наставили са нормалним режимом снаге, они су то заправо и учинили изгубљен масти током четворомесечног периода.
Закључак: Чини се да протеини у дозама већим од препоручене дневне дозе од 0,8 г / кг / дан користе већини људи, изузимајући оне са већ постојећим здравственим проблемима или проблемима са бубрезима, каже др Мицхаел Ормсбее, др. Института за спортске науке и медицину Универзитета Флорида.
Дакле, поставља се питање: Ако вишак не ствара масноће, куда онда иде? Потребно нам је више истраживања да бисмо у потпуности одговорили на то, каже Ормсбее. Буелл истиче да ваше тело вишеструко користи протеине: Ваша јетра прво одлучује о судбини аминокиселина и може их отпремити у друга ткива да их користи за обнављање мишића или за енергију, може задржати аминокиселине и користити их за стварају више протеина или их могу користити за енергију за стварање глукозе или масти, у зависности од структуре одређене аминокиселине.
Знамо да вишак уноса такође може повећати количину коју излучујемо - што значи протеин који се само избацује из вашег система - па и то мора бити узето у обзир, додаје Ормсбее.
А ако сте повећали протеин и осећате се као да сте се угојили, унос протеина вероватно није крив.
Ако се претплатите на традиционалну западњачку исхрану и већину протеина постижете кроз релативно масне изворе - попут меса, сира или пуномасног јогурта - онда да, вероватно ћете се угојити. Али у томе није проблем протеин или масноћа (само погледајте сваког подераног типа на кето дијети) - то је укупан број калорија. Прекомерно конзумирање калорија довешће до дебљања без обзира на хранљиве састојке, каже Буелл.
И да, протеински прах има калорија, додаје Ормсбее. Сваки грам протеина, без обзира на извор, има око 4 калорије, објашњава Буелл. Ако ваш прах садржи 20 г протеина, то је најмање 80 калорија, не укључујући масти и угљене хидрате додане многим праховима за побољшање укуса и текстуре.
Па, како повећати унос протеина, а да такође не ризикујете повећање телесне масти? Прво се усредсредите на број протеина у оброку, а остатак тањира напуните здравим угљеним хидратима, мастима и поврћем, предлаже Ормсбее.
И време је такође. Комбиновањем редовне вежбе са пејсингом протеина - односно пејсингом дневног уноса протеина од 2г / кг током пет до шест оброка дневно, отприлике свака три сата - мушкарци и жене свих телесних грађа могу побољшати телесну композицију без дебљања. до опсежне истраживати х водио Паул Арциеро, Д.П.Е., на колеџу Скидморе.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!