Изградите трбушњаке помоћу овог тренинга за цело тело



Изградите трбушњаке помоћу овог тренинга за цело тело

Веровали или не, јачину чврстоће језгра можете створити чврсто не стојећи једном ногом на лопти док притискате ружичасте бучице. Пре отприлике једног века, практично сваки момак који је тренирао са теговима имао је снажно језгро, које је добио без употребе опреме за нове године, стотинак дробљења или придруживања класи пилатеса. Време је да сазнате истину о томе шта је срж и како треба тренирати за здравље, перформансе и трбушне мишиће.

Основни концепти

Иако се уобичајено заједнички односи на трбушне мишиће и мишиће доњег дела леђа (који се сматрају епицентром тела), појам језгра се заправо односи на неколико мишића у горњем и доњем делу тела. Попречни абдоминис, рецтус абдоминис (ваш шест мишића мишића), унутрашњи коси, мултифидус, кичмени еректори, латови, глутеуси и замке могу се сматрати основним мишићима.

Сви они раде заједно, често истовремено, како би стабилизовали и подржали кичму. Будући да је кичмена мождина главни пут за слање порука мишићима у целом телу, то ваше тело сигурније осећа да је осећај угодније када се те поруке шаљу и што су јасније примљене.

Изградња јаког језгра је први корак ка постизању максималних добитака у снази и снази и извођењу било каквих квалификованих атлетских покрета. Снажни потпорни мишићи око кичме такође смањују бол у доњем делу леђа, као и ризик од повреда доњег дела леђа. Коначно, с обзиром да језгро обухвата све трбушне мишиће који чине тај естетски изглед у шест паковања, то је темељ расцепаног средњег дела (иако ћете можда требати да очистите своју исхрану да бисте то видели).

Ипак, добро дефинисан скуп трбушњака не значи снажно језгро. Па како можете знати да ли је ваше језгро у форми? Једна од најосновнијих, најједноставнијих и најефикаснијих метода за испитивање чврстоће језгра је даска. Ако сте икада ишли на час јоге (или слушали како ваша дама говори о њему), овај потез би вам требао бити познат. Једноставно се спустите на руке и колена као да ћете извести склек, а затим савијте лактове за 90 ° тако да подлактице одмарате на поду.

Очи нека вам буду усредсређене на под, а кукови везани - ваше тело треба да чини једну равну линију. Држите положај колико год можете. (Како време одмиче осећаћете како се сви горе поменути мишићи језгра стежу.) Ако даску можете држати два минута или више, а да не прекидате форму или не искусите бол, ваше језгро је прилично снажно. Ако даску можете држати само између једне и две минуте, вежбајте је кад год вам се укаже прилика и радите на томе да је временом побољшате. Такође, ограничите оптерећења која користите на тренингу и више се концентришите на вежбе са телесном тежином.

Почните да користите више вежби са једном ногом на својим тренинзима и концентришите се на одржавање савршене форме током целог дана. Не покушавајте да дижете тешке терета док се време даске драстично не поправи.

Пазите: Ако је ваше језгро слабо, не само да озбиљно угрожавате количину снаге и мишића које можете да изградите током вежбања, већ ризикујете и озбиљне повреде дизањем тешких тегова или било којом вежбом која оптерећује доњи део леђа. Озбиљно схватите наше основне савете за тренинг и обезбедићете сигуран и стабилан напредак све док тренирате.

Тврд тренинг

Када тренери тестирају основну снагу својих клијената, они који се најбоље понашају су готово увек најјачи сквотери и лифтови. Ово није случајно. Чучњеви и мртви лифтови - али такође и преше за рамена, згрчење, искораци и мноштво других сложених вежби са слободном тежином (о некима од којих ће бити речи касније) - захтевају да се језгра мишића снажно стегне како би подржала кичму под великим оптерећењима. Језгро вам држи леђа усправно кад год на њему стоји наслоњена шипка или се притисне изнад ње, и спречава кичму да се окреће када вас терет вуче на једну страну (као у налету бучица или једноручној преси).

Дакле, у основи, само извођење ових вежби пружа одличан основни тренинг. Иако ни швајцарска ни Босу лопта нису апсолутно неопходне за потпуно развијено језгро, свака може бити изузетно користан алат у којем можете радити као додатак главним лифтовима. Ако имате већ постојећи проблем са доњим делом леђа, швајцарска лопта вам може омогућити да тренирате трбушњаке, а да их не отежате. Лопта вам такође омогућава кретање кроз већи опсег покрета него што би то било крчење на поду. Даље, на њему можете изводити одређене вежбе за горњи део тела, попут преса за прса, које ће запалити језгро и припремити вас за јаче клупе када се вратите на конвенционални бенцх пресс.

Босу лоптице делују отприлике на исти начин, али имају равну страну која вам олакшава стабилизацију. Проблем и опасност вежбања језгра било којим делом опреме долази када претјерате (а већина људи то и учини). Пражење само на швајцарској лопти прекомерно развија неке од ваших основних мишића, док занемарује друге, што доводи до гомиле неравнотеже која може проузроковати повреде и бол. Тренинг претходно описаним сложеним покретима елиминише овај ризик, јер је цело ваше језгро обучено равномерно. (Такође ћете добити додатну погодност вежбања осталих главних мишићних група, максимално искористивши време за вежбање.)

Свакако најсмешнији тренд у основном тренингу и злоупотреба његове опреме била је идеја да све своје вежбе требате изводити на Босу лопти. Теорија која стоји иза тога је да ће ваше језгро радити више док се ваше тело бори да се избалансира на врху лопте. Иако овакав тренинг отежава извођење било ког покрета, спречава вас да користите било шта приближно приближно тешку, па ваши мишићи остају неоспорни.

На овај начин нећете изградити мишиће или снагу, а ваше језгро никада неће бити условљено да се носи са стресом тешких тренинга или спорта. Осим ако не тренирате за побољшање перформанси током земљотреса, вежбање на нестабилној површини не нуди стварне предности. На крају, ако то учините, постаћете слабији и ризичнији од повреда. Да бисте заиста опорезовали своје језгро, држите ноге на стабилној подлози и тренирајте са временом доказаним једноставним вежбама попут оних које су овде дате.

Све се исправно креће

Ситуације су у реду, али ово су основне вежбе које бисте заиста требали да радите.

Стабилан режим вежби за више зглобова, слободне тежине попут чучња и мртвог дизања треба да изгради ваше језгро заједно са остатком тела, али ове допунске основне вежбе су оно што вам треба да бисте заиста прошли тест даске. Научите их све и од сада их увежбавајте и излажите из тренинга.

Тренинг

Подиже се плоча А1, А2
Станите благо савијених колена и држите тањир испред кукова. Држећи руке усправне, полако подигните плочу испред себе док не буде у нивоу рамена, а затим је вратите назад доле. То је једна реплика. Изведите 2-3 серије од 8-12 понављања, одмарајући се између 60-90 секунди. Обавезно држите савршено држање - рамена уназад и прса - цијело вријеме.

Б1, Б2 Једноножни редови бучица
Држите бучицу у једној руци, а станите на супротну ногу. Држећи доњи део леђа у свом природном луку, савијте се у куковима док вам труп не буде око 45 ° до пода. Весу пребаците на спољну страну груди и спустите је назад. То је једна реплика. Изведите 2-3 сета од 8-12 понављања на свакој страни, одмарајући се између 60 и 90 секунди.

Ц1, Ц2 куфер чучњеви
Држите бучицу у једној руци поред себе и чучните што је могуће ниже - као да одлажете кофер. Изведите 2-3 сета од 8-12 понављања на свакој страни, одмарајући се између 60 и 90 секунди.

Додатне вежбе

Чучњеви и искораци изнад главе
То можете учинити или са утегом или са бучицама. Једноставно држите тег на дохват руке изнад главе и чучните или искочите. Изведите 2-3 серије од 8-12 понављања, одмарајући се између 60-90 секунди.

Чучњеви са једном ногом
Подигните једну ногу испред себе и чучните што је могуће ниже. Изведите 2-3 серије од 8-12 понављања на свакој нози, одмарајући се између 60-90 секунди.

Кит Скот је тренер снаге и стручњак за превенцију повреда.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!