Тегови у стварном свету ретко су тако компактни или се њима лако рукује као са мренама и бучицама. Чешће вучете софу незгодног облика на четири степеништа или покушавате да однесете тај челични хладњак са горње полице ваше гараже или рукујете бубњем од 55 галона бадемовог путера у свом камионету. Они тегови (и, према томе, ваши покушаји да их померите) су незгодни и неефикасни - и они изазивају читаве делове мишићних група које истовремено не користите заједно.
Срећом, све је популарнији алат који помаже у оспособљавању за управо такву врсту покрета. Слам куглице су релативно мекане, попут куглица традиционалне медицине, али су обично веће и носе се као мртви тегови - без одскока, без еластичности. Осим тога, пошто су обично напуњени песком, њихова неравномерна расподела тежине приморава спортисте да се ухвате у коштац са незграпном масом док се она помера у њиховим рукама.
ВИДЕО: Мед-Балл Аб Цирцуит >>>
Лопта за ударце омогућава вежбе, опсеге покрета и брзине кретања које не може постићи традиционална опрема за теретану попут мрена, бучица, котлића или машина, каже Марц Мегна, Ц.С.Ц.С., сувласник и главни архитекта тела Анатомија у 1220 у Мајамију. То може бити једноставан начин за додавање отпора вежбама које се обично изводе са само телесном тежином.
Иако су се модерни заљубљеници у фитнес можда први пут сусрели са тешком слем лоптом у нишој теретани, медицинске куглице нису новост. Хипократ наводно бацали око коже плишаних животиња бити у форми. Персијски рвачи су тренирали са бешикама испуњеним песком пре 3.000 година. Медицинске куглице од 4 или 6 лбс. користе се чак и за играње Хоовербалл , игра налик одбојци развијена у раним годинама за председника Херберта Хоовера. (То је управо она врста спорта која брзо бледи, тек тада постаните ЦроссФит ВОД 100 година касније.)
Неколико компанија прави тешке лекове или слам куглице, али Мегна препоручује Динамак , која је основана 1985. године, мање-више је синоним за винил слам куглице. Лако их је ухватити и врло су издржљиви, каже Мегна. Користимо их у затвореном и на отвореном на нашем травњаку. Сматрамо да трају најдуже.
ПРОЧИТАЈТЕ ЈОШ: Слам лопта за максималну снагу мишића
Тхе Слам Балл Воркоут
Не постоји много тога што не можете учинити са слем лоптом. За разлику од, рецимо, просечне плоче од мрене од 45 лб, лоптице за слем могу се бацити на бетонске зидове (или вашег партнера за тренинг). То их чини посебно корисним за развијање ваше способности да брзо генеришете пуно снаге - другим речима, снаге.
Овај тренинг је дизајниран да побољша снагу, снагу и експлозивност сваког мишића тела, каже Мегна. Постоји одређена кардиоваскуларна компонента, јер кад год покрећете тело великим опсегом покрета великом брзином, постојаће велика потреба за енергијом коју мора да обезбеди анаеробни енергетски систем - опорезујући тако аеробни систем да би помогао опоравку између сетова и вежби.
15 најважнијих вежби за мушкарце >>>
Као и увек, будите опрезни и вежбајте паметно . Овај тренинг је прилично напоран и подједнако опорезује вашу снагу и кондицију. И иако та лопта за ударац можда није направљена од хладног челика, и даље представља ризик од повреде ако је погрешно рукујете. Мегна препоручује почетницима да почну са лоптом од 14 лб или 16 лб, док напредни момци вероватно могу започети око 20 лбс.
Вежбе означене са А и Б су суперсетови, па сваки сет треба изводити без заустављања између А и Б. Ако прођете кроз сет 6 и још увек вам остане мало енергије у резервоару, изведите сетове 7 и 8 као бонус рунде.
1) Бацање чучњева у спринт
(приказано медицинском куглицом) (3 серије од 5 понављања; одмор од 1 минуте између серија) 
Почните тако што ћете стајати преко лопте са стопалима у ширини рамена и лоптом између стопала. Чучните да покупите лопту и повуците је до груди док експлодирате према горе. Наставите да померате лопту горе под углом од 45 степени да бисте је бацали напред са обе руке док скачете напред под истим углом. Одмах по слетању, спринтајте напред кроз положај слетања лопте и поновите други пут.
Као и увек, обавезно чучните куковима и коленима. Држите леђа у природном луку, а груди што вертикалније кроз потискивање.
2а) Сцооп Оверхеад Бацања
(приказано са медицинском куглицом) (3 серије од 5 понављања) 
Станите са стопалима у ширини рамена и лоптом између стопала. Чучните да покупите лопту испод руке. Заграбите лопту и баците је вертикално највише што можете. Обавезно испружите кукове и експлозивно чучите, тако да дођете до врхова прстију или чак скочите. Имајте на уму лопту кад падне и пустите је да падне о тло - не покушавајте да је ухватите.
2б) Надземни слемови
(приказано са медицинском куглицом) (3 серије од 5 понављања; одмор од 1 минуте између суперсетова) 
Јамес Мицхелфелдер
Станите са стопалима у ширини рамена и лоптом између и мало испред стопала. Чучните да подигнете лопту држећи је на боковима (тако да дланови гледају према унутра). Устаните, донесите лопту изнад и мало иза главе. Гурните кукове уназад, испалите језгро и напајте руке тако да забијете лопту у земљу.
3а) Повратни удар до грудног коша
(3 комплета од по 5 за сваку ногу) 
Артига Пхото / Гетти
Почните да стојите, скупите стопала и држите лопту у прсима. Направите обрнути искорак и док се враћате у почетни положај, баците лопту у зид или на партнера. Нека вас замах носи према напред док бацате.
3б) Сједеће равне ноге изнад главе
(приказано овде са мреном) (3 серије од 10 понављања; одмарајте се 30 секунди између серија) 
Почните да лежите, окренути према горе. Држите лопту изнад груди, руке потпуно испружене. Петама додирујући земљу, изведите ситуп држећи лопту вертикално изнад груди и главе док се пењете у седећи положај. Вратите се у почетни положај, водећи рачуна да одржавате ниво тежине. Обавезно држите леђа у природном луку.
4а) Поделите чучањ на бочни пас
(3 комплета од по 5 за сваку страну)
Ову изведите са партнером или направите уза зид. Почните са левом ногом испред и десном иза вас. Држите медицинску куглу на десној страни у висини струка. Извршите подељени чучањ, а док сте на дну чучња - са десном ногом отприлике центиметар изнад земље - отпустите основне мишиће и баците лопту на десну страну. Чучањ назад. То је један сет; затим направите сет на другој страни (десна нога испред, лева нога иза вас и бацање лековите куглице у леву страну).
4б) Руски обрт
(приказано овде са медицинском куглицом) (3 серије од 50 понављања; одмарајте 30 секунди између суперсетова) 
Седите на земљу савијених колена, петама на земљи, а горњи део тела се завалио под углом од 45 степени према земљи. Почните тако што лопта додирује земљу поред једног од ваших кукова. Држећи лопту, уврните горњи део тела тако да је лопта на супротној страни. Обавезно избаците прса и држите леђа у природном луку. Желите ли још теже? Покушајте да подигнете пете са земље.
5а) Предњи испупчење према бочном пролазу
(3 комплета од по 5 за сваку ногу)
Ово је стандардни искорак, осим што ћете почети са торзом окренутим у страну, држећи лопту испод себе испред трупа. Коракните напред са супротном ногом, окрените тело назад у неутрални положај и баците лопту напред према зиду или партнеру. Држите се на дну положаја у чучњу све док вам партнер не врати лопту (или док се лопта не одбије од зида), а затим се вратите нагоре.
Можете да изведете сваку представу на истој страни или да наизменично напредујете.
5б) Мртва бубица, која држи лопту са супротним удовима
(3 серије по 8 за сваку ногу; одмарајте 30 секунди између суперсетова)
Почните леђима на земљи. Држите лопту између левог колена и десне руке. Проширите слободне удове (у овом случају десну ногу и леву руку) на бокове. Затим приближите своје проширене удове лопти и задржите је, док истежете остале удове. Обавезно држите леђа на земљи док радите ову вежбу.
6а) Експлозивне прескакице
(3 комплета по 8 по страни)
Почните у положају склека једном руком на земљи, а другом на лопти. Нека стопала буду мало шира него што би била за нормалан склек. Спустите се на дно склека, ослањајући се углавном на уземљену руку за подршку. Затим експлодирајте према горе, гурајући бочно уземљеном руком, тако да ваша приземљена рука слети на лопту, а рука која је претходно била на лопти слети на земљу са друге стране.
6б) Достизање мртвог дизања са једном ногом
(3 сета по 8 по страни; одмарајте се 30 минута између суперсетова)
Почните у стојећем положају, држећи лопту у нивоу груди и благо савијених колена. Пребаците тежину на једну ногу. Заокрените се у куковима, спуштајући тело и подижући слободну ногу тако да буду приближно паралелни са подом док лоптом долазите према земљи испред себе. Застаните, а затим се вратите у почетни положај.
* БОНУС СЕТС *
7а) Чучањ изнад главе за бацање изнад главе
(3 комплета по 8 по страни)
Почните у стојећем положају. Поставите стопала у ширини рамена и држите лопту равних лактова изнад главе. Изведите чучањ са лоптом изнад главе, а затим се вратите у почетни положај. На врху чучња баците лопту напред према зиду или партнеру. Вратите лопту назад - не покушавајте да је ухватите изнад главе - и вратите се у почетни положај.
7б) Стопе на потиску кука у куглици
(3 сета по 8 по страни; одмарајте 30 секунди између суперсетова)
Почните да лежите, леђима наслоњени на земљу, а табани на врху лопте савијених колена. Снагу куковима од тла, пазећи да потиснете пете у лопту и стиснете глутеус. Зауставите се када су вам горње ноге и труп у правој линији - немојте хиперекстендирати кукове - а затим се вратите у почетни положај.
8а) Постизање бочног удара
(3 комплета од 8 по нози)
Извршите бочни искорак, водећи рачуна да ножни прсти буду усмерени напред, и гурајте кукове уназад док спуштате тело. Док спуштате тело, ударајте медицинску куглу напред, а прса држите што је више могуће усправно. Кад сте на дну искорака, одгурните спољну ногу и вратите се у почетни положај. Поновите са другом ногом на другој страни искорака. Спреман за изазов? Држите лопту изнад главе док изводите искорак.
8б) Бочни мост са ногама на лопти
(3 серије по 30 секунди са сваке стране; одмарајте 30 секунди између суперсетова)
Почните тако што ћете лежати на боку, лактом директно испод рамена, куковима на земљи, а ногама на врху лопте. Гурајте кукове према горе док тело не буде у правој линији. Задржите 30 секунди пре него што спустите тело. Поновите вежбу на другој страни. Појачајте ову вежбу тако што ћете подићи горњу ногу када достигнете положај задржавања.
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!