Најбоље динамичко загревање за било који тренинг



Најбоље динамичко загревање за било који тренинг

Динамичко загревање је низ покрета дизајнираних за повећање телесне температуре, активирање нервног система, повећање обима кретања и исправљање ограничења.

Грегори Робинс, Ц.С.Ц.С., тренер неколико професионалних бејзбол играча на Црессеи Перформанце-у у Худсон-у, МА, увек започиње своје клијенте загревањем целог тела - било да тренирају доњи или горњи део тела.

Да бисте постигли опсег покрета на зглобовима и покренули мишиће које ћете користити за вежбање тог дана, морате да радите вежбе за покретљивост и активирање, каже Робинс. Динамичко загревање ће повећати ваше перформансе ако то учините правилно, додаје он.

Ослободите мишиће и будите спремни за дизање помоћу овог загревања за главну лигу које можете учинити готово било где.

Упутства

Робинс предлаже да свакодневно радите динамичко загревање, чак и у дане када не тренирате снагу. Почните са првим покретом и крените право кроз свих 10 без одмора између покрета.

Динамичко загревање

1. Дишање дететове позе

Трајање: 6 удисаја

Грег каже: Повежите колена и стопала док клечите. Наслоните стражњицу на пете, испруживши руке испред себе, тако да вам стомак лежи на бутинама. Удахните пуни нос и издахните сав ваздух све док више не будете могли да издишете. То је један дах.

2. Глуте мост

Трајање: 8 понављања

Грег каже: Лезите на леђа савијених колена и равних стопала. Прогурајте се кроз пете, стисните задњицу и подигните кукове горе. Држите ноге на земљи.

3. Ротација горњим делом леђа

Трајање: 8 понављања на свакој страни

Грег каже: Почните на све четири. Ставите једну руку иза главе, спустите лакат на ту руку и закрените према другом лакту. Затим окрените лакат према плафону окрећући главу, држећи доњи део леђа и пупак на месту. Очи треба да прате лакат који се креће.

4. Полако клечећи адуктор

Трајање: 8 понављања на свакој страни

Грег каже: Станите на десно колено, а лево стопало поставите на око метар од десног колена левом ногом усмереном према левој. Потопите тело бочно према средини тако да добијете истезање на унутрашњој страни бутине.

5. Мобилизација флексора зида кука

Трајање: 8 понављања на свакој страни

Грег каже: Станите на једно колено предњом ногом под углом од 90 степени. Вратите руку руком на страни где је колено спуштено и повуците пету према задњици. Тада ћете ставити руку на зид тамо где је колено горе. Пулсни улаз и излаз са сваке стране.

6. Љуљајућа мобилизација зглоба

Трајање: 8 понављања на свакој страни

Грег каже: Поставите се у положај за склекове, а затим подигните једну ногу и ставите је на пету супротне ноге. Вратите руке уназад тако да вам је задњица мало подигнута. Затим спустите пете на земљу и вратите их назад. Ходајте рукама довољно уназад да бисте петама додирнули тло.

7. Савијање рамена уназад до зида

Трајање: 8 повишења

Грег каже: Станите стопалима на око метар од зида, окренути лицем у страну. Наслоните леђа на зид. Гурајте трбушњацима како бисте доњи део леђа држали уза зид. Подигните руке изнад себе и покушајте додирнути палчеве зида иза себе, а да вам ниједан део тела не одлази са зида.

8. Ходајући искорак са досегом изнад главе

Трајање: 5 понављања сваке ноге

Грег каже: Изводите искораке за ходање и сваки пут кад вам кољено падне, дохватите руке изнад главе. Када руке иду изнад главе, побрините се да вам се леђа не савијају. Држите леђа равно.

9. Наизменични бочни искорак

Трајање: 5 понављања сваке ноге

Грег каже: Направите широк искорак. Једна нога је савијена, а друга равна, али обе ноге остају на земљи. Ставите руке испред себе док се задњица враћа назад.

10. Инцхворм

Трајање: 8 понављања

Грег каже: Почните у положају склека. Направите склек, а затим држите руке у фиксном положају. Крените ситним корацима стопалима, држећи ноге закључане. Када не будете могли да предузмете више корака, вратите руке уназад. То је једна реплика.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!