Основни план вежбања код куће за брзу изградњу мишића



Основни план вежбања код куће за брзу изградњу мишића

Свакако, б одивеигхт вежбе - па чак и читаве рутине телесне тежине —Може бити сјајно. Ако је чињеница, имамо их на тоне на МенсФитнесс.цом. Али оно што многи момци не схватају је да вежбање у удобности властитог дома не мора да значи ограничавање само на покрете телесне тежине. Истина је да да бисте наставили да видите пораст мишића, морате да промените тренинг, а то укључује и промену начина на које нападате мишиће. Наравно, можете се играти запремином и брзином када су у питању покрети телесне тежине, али опрема вам омогућава и манипулисање оптерећењем. И то је важно.

Добра вест је да вам нису потребне фенси машине или чак неколико делова не баш фенси опреме да бисте то урадили.

Зависно од тога колико желите да потрошите, можете да добијете одличан тренинг за мање од 100-200 УСД, каже НСЦА тренер Ницк Цлаитон. Кеттлебелл и бућице су сјајна инвестиција, али могу бити скупе ако купујете различите величине, каже Цлаитон. Препоручујем подизање куглице за стабилност, трака отпора (2-3 различитог отпора), тренажера за вешање (ТРКС) и натезања шипка која улази у врата. Неке вреће песка такође можете преузети у локалној продавници хардвера (30-50 лбс) и напунити неколико бокала за млеко водом или тежим материјалима - имаћете све што вам треба! Цлаитон је дизајнирао следећу тродневну рутину која користи телесну тежину и те делове опреме. Имајте на уму да смо на неким местима приметили да можете да користите и бучице или котлове - ако желите и ако их имате при руци.

Иако је подељен на три дана, сваки тренинг у овом плану за изградњу мишића погодиће већину главних мишићних група и изградити снагу, али такође циљајте ваш кардиоваскуларни систем брзим рафалним плиометријским потезима попут скокова увлачењем или табата интервалима потеза попут склекова. Осим тога, у свакој рутини се усредсређујете на основни посао, тако да ћете вадити трбушне мишиће сваког дана у недељи да бисте покренули систем. Можете да увежбате ове тренинге у своју рутину на било који од ова три начина, према Цлаитону:

1. Одрадите сваки тренинг једном недељно, идеално је да дан одмора између њих.

2. Одрадите 3 тренинга узастопно, а затим поновите 1. тренинг у петак 1. недеље, 2. тренинг у петак 2. недеље и тако даље.

3. Одрадите тренинг следећи дан кардио или неком другом активношћу, понављајте током недеље.

1. дан: Гурање за горњи део тела

1. Отпорна трака за груди
Комплети: 3
Репс: 8-12
Одмор: 45-60

2. Табата склекови
Комплети: 8
Време: 20 сек (што више понављања)
Одмор: 10 сек

3А. Војна штампа (са траком, котлићима или бучицама)
Комплети: 3-5 (Суперсет)
Време: 40 сек
Одмор: 15 сек

3Б. Предње подизање, бочно подизање, летење уназад (са траком, котлићима или бучицама)
Комплети: 3 (Суперсет)
Репс: 10 (сваки)
Одмор: 45-60 сек

4А. Трицепс прес (са траком, котлићима или бучицама)
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Репс: 8-12
Одмор: 15 сек

4Б. Седећи провали
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Репс: 15
Одмор: 45-60 сек

5. Даске или тестера за тело
Комплети: 1-2
Време: 30-60 сек
Одмор: 30-60 сек

5 до 6
Комплети: 1-2
Репс: 15-20
Одмор: 30-60 сек

7А. Црунцхес
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Репс: 15-20
Одмор: 30-60

7Б. Супермани
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Репс: 15-20
Одмор: 30-60 сек

2. дан: Ноге

1А. Хип потисници (трака или врећа са песком преко бокова)
Комплети: 3-5 (Суперсет)
Репс: 15-20
Одмор: 15 сек

1Б. Кеттлебелл љуљашке или румунски деадлифт (КБ, опсег)
Комплети: 3-5 (Суперсет)
Репс: 8-12
Одмор: 60-90 сек

2А. Степ упс (КБ, ДБ, врећа са песком или телесна тежина)
Комплети: 3-5 (Суперсет)
Репс: 8-12
Одмор: 15 сек

2Б. Скокови са скоковима или клизачи на леду
Комплети: 3-5 (Суперсет)
Репс: 5
Одмор: 45-60 сек

3. Искораци сата (КБ, ДБ, врећа са песком или телесна тежина)
Комплети: 3
Репс: 15-20
Одмор: 30 сек

4А. Увојци ногу (ТРКС или трак отпоран (око зглобова))
Комплети: 2-3 (Суперсет)
Репс: 15
Одмор: 45-60 сек

4Б. Подигнуто стојеће теле (КБ, ДБ или опсег отпора)
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Репс: 15
Одмор: 45-60 сек

5. Бочне даске

Комплети: 1-2
Време: 30-60 сек (са сваке стране)
Одмор: 60-90 сек

6. Бициклистички дробљење
Комплети: 1-2
Репс: 15-20
Одмор: 30-60 сек

3. дан: Повлачење горњег дела тела

1. Пуллупс или ТРКС редови (вучна шипка за врата или ТРКС)
Комплети: 3-5
Репс: 8-12
Одмор: 45-60 сек

2. Ренегаде ред, нагнути ред, ИЛИ ред ред (КБ, ДБ, опсег)
Комплети: 3-5
Репс: 8-12
Одмор: 45-60 сек

3. Роллоут (куглица за стабилност или аб точак)
Комплети: 3
Понављања: 10-15
Одмор: 45-60 сек

4. Увијање бицепса (КБ, ДБ, опсег)
Комплети: 3
Репс: 10 (сваки)
Одмор: 15 сек

[ПОВЕЗАНО7]

5. Окретање траке
Комплети: 1-2
Репс: 8-12
Одмор: 30 сек

6. Добро јутро (врећа са песком, трака (око рамена))
Комплети: 2-3
Репс: 15-20
Одмор: 45-60 сек

7А. Обрнуто увијање
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Репс: 15
Одмор: 45-60 сек

7Б. Бициклистички дробљење
Комплети: 1-2 (Суперсет)
Понављања: 40-60 сек
Одмор: 30-45 сек

8. Супермани
Комплети: 1-2
Репс: 15-20
Одмор: 30-45 сек

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!