Андре Јохнсон фудбалски тренинг за снагу и експлозивност



Андре Јохнсон фудбалски тренинг за снагу и експлозивност

Желите да добијете снагу и експлозивност попут неких од најширих пријемника у НФЛ-у? Мен'с Фитнесс има савршен тренинг за вас.

Андре Јохнсон, бивши играч Хјустон Тексашана, Андре Јохнсон био је један од физички најдоминантнијих играча у лиги док је играо, а разлог за то је била његова посвећеност тренирању и одржавању форме.

Током ван сезоне, Џонсон би са својим старим саиграчима са колеџа на Универзитету у Мајамију тренирао четири дана у недељи, трчећи у песковиту јаму, спринтајући по терену и радећи у теретној соби под бившим тренером снаге Хуррицанес Андреу Свасеиом. Резултати су били прилично сјајни: Џонсон је каријеру завршио са 1.062 пријема, што је било добро за 11. најбоље у историји у време пензионисања.

Желите ли да вас растргну као Јохнсона? Ево плана вежбања за вас.

Како то ради: Тренираћете четири дана у недељи, фокусирајући се на брзину и снагу. Можда вам нису познате неке од експлозивних вежби, попут брзих чучњева или чишћења снаге, зато одвојите време да прецизно научите форму.

Упутства

Фреквенција: Завршите сваки тренинг (1., 2., 3. и 4. дан) једном недељно. Прва два тренинга можете да изводите данима уназад, одморите се, а затим обавите следећа два тренинга.

Потребно време: 60 минута

Како се то ради: Већина вежби ће се изводити као равни сетови - комплетирајте све сетове за покрет пре него што пређете на следећи. За рамени круг 1. дана довршите један сет сваког дизала без одмора између. Одморите се након што завршите круг, а затим наставите са остатком тренинга.

Погледајте тренинге у наставку.

1 дан

Вежба 1: Бенцх Пресс

Сетови: 4 понављања: 10, 10, 6, 6

Ухватите шипку прекомерним рукохватом у ширини рамена. Лопатице треба стиснути, а леђа савити. Извадите шипку из решетке (можете вам помоћи споттера) и снажно је стисните. Спустите га на тачно испод грудне кости, а затим снажно гурните стопала у под како бисте помогли да притиснете тег. Кад је шипка до пола, почните да лактима лансирате ка споља да бисте је закључали у горњем положају.

Вежба 2 : Слегање раменима

Комплети: 3 понављања: 10

Држите утег испред бутина у дужини руке. Слегните раменима што више можете.

Вежба 3 : Нагибна бенцх пресс

Комплети: 4 понављања: 5

Поставите подесиву клупу на нагиб од 30 до 45 степени и лезите на њу. Снажно стисните шипку и савијте горњи део леђа. Спустите шипку на горњи део груди, лактове привијајући близу себе док се спушта. Једном када шипка додирне груди, снажно гурните стопала у под. Притисните тег према горе, фокусирајући се на то да га гурнете назад према лицу. Када је шипка на пола, почните да лактом лансирате ка споља да бисте је закључали.

Вежба 4 : Сједећа горња штампа

Комплети: 3 понављања: 6

Седите за регал за струју са стопалима у ширини рамена и ухватите шипку мало шира ручка у ширини рамена. Стисните лопатице и гурните груди. Притисните шипку изнад и мало уназад тако да заврши у равни са затиљком на врху.

Вежба 5 : Горња спољна ротација са плочом

Комплети: 1 понављања: 10

Држите лагану плочу у свакој руци и подигните лактове у боке. Држећи у лактима завој од 90 степени, ротирајте подлактице уназад док зглобови прстију не указују на плафон.

Вежба 6 : Спољна ротација са бочним лактовима

Комплети: 1 понављања: 10

Држећи лактове чврсто уз бокове, ротирајте подлактице према споља.

Вежба 7 : Бочно подизање

Комплети: 1 понављања: 10

Нека вам руке висе испред тела, а затим их подигните за 90 степени.

Вежба 8 : Руссиан Твист

Држите медицинску куглу са обе руке и седите на поду савијених колена за 90 степени и подигнутих стопала. Увијте колико год можете у једном правцу, а затим на другу страну.

Дан 2

Вежба 1 : Повер Цлеан

Комплети: 5 понављања: 3

Поставите утег на под, сагните се и ухватите га рукама изван ширине рамена. Доњи део леђа треба да буде у свом природном луку. Експлозивно устаните и слегните раменом, излазећи на јаја ваших ногу. Како се шипка подиже до нивоа груди, преокрените зглобове тако да су дланови окренути према плафону, а надлактице паралелне са подом. Дозволите коленима да се савијају док упијате силу штапа на раменима.

Вежба 2 : Чучнути

Сетови: 4 понављања: 10, 8, 6, 4

Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена, а ножни прсти окренути мало према споља. Савијте кукове уназад, а затим и колена (гурајте их према споља док спуштате) да спустите тело колико год можете.

Вежба 3 : Предњи чучањ

Комплети: 4 понављања: 5

Почните са мреном на носачима решетке у висини отприлике у висини. Ухватите шипку преко руке и подигните лактове док надлактице не буду паралелне са подом. Сада подигните шипку са носача, пуштајући је да се котрља према прстима - све док држите подигнуте лактове, уравнотежићете шипку. Чучните што је могуће ниже, док доњи део леђа држите равно.

Вежба 4 : Румунски мртви тег

Комплети: 3 понављања: 6

Шипку држите на дохват руке и дозволите јој да додирује предњи део бутина. Држећи доњи део леђа у свом природном луку, савијте кукове уназад, а затим и колена, смањујући тежину док не осетите да ћете изгубити лук у доњем делу леђа.

Вежба 5 : Пулл-Уп

Комплети: 4 понављања: макс

Изведите четири серије са што више набора. Промените стисак за сваку постављену ширину рамена, широку, уску и дланове окренуте ка себи

Вежба 6 : Ред са бучицама у две тачке

Комплети: 3 понављања: 10

Држите бучицу у једној руци и коракајте напред супротном ногом. Савијте се у куковима док вам труп не буде паралелан са подом (држите сигуран лук у доњем делу леђа). Припремите трбушњаке. Тег пребаците на своју страну.

3. дан

Вежба 1: Бенцх Пресс

Сетови: 4 понављања: 10, 10, 6, 6

Вежба 2 : Слегање раменима

Комплети: 3 понављања: 10

Вежба 3 : Нагибна бенцх пресс

Комплети: 4 понављања: 5

Поставите подесиву клупу на нагиб од 30 до 45 степени и лезите на њу. Снажно стисните шипку и савијте горњи део леђа. Спустите шипку на горњи део груди, лактове привијајући близу себе док се спушта. Једном када шипка додирне груди, снажно гурните стопала у под. Притисните тег према горе, фокусирајући се на то да га вратите према лицу. Када је шипка на пола, почните да лактом лансирате ка споља да бисте је закључали.

4. вежба: Притисак бучица

Комплети: 3 понављања: 6

Почните да држите по бучицу у свакој руци у нивоу рамена. Притисните тегове равно изнад главе.

5. вежба: Дип (Нот Сховн)

Комплети: 3 понављања: 15

Обесите се на паралелне шипке потапајуће станице, а затим спустите тело док надлактице не буду паралелне са подом. Не спуштајте се ниже.

Вежба 6: Подизање плоче

Комплети: 2 понављања: 10

Држите тег са две руке и подигните га до нивоа очију. Окрените га у смеру кретања казаљке на сату као да окрећете волан, а затим окрените у смеру казаљке на сату. То је једна реплика.

Вежба 7: Трбушњаци у медицинском лоптици

Комплети: 2 понављања: 10

Држите медицинску куглу са обе руке и седите на поду савијених колена за 90 степени. Изведите трбушњаке и подигните лопту равно изнад главе.

4. дан

1. вежба: Очистите повлачење

Комплети: 3 понављања: 5

Изведите снагу чистом као што сте то учинили 2. дана, али изоставите ухватни део дизала - само га повуците с пода и експлозивно слегните раменима (немојте подизати пречку до нивоа рамена).

Вежба 2: Брзински чучањ

Сетови: 4 понављања: 10, 10, 8, 8

Поставите се као што сте радили за чучањ 2. дана, али поставите плоче с утезима на под и наслоните пете на њих. Користите тег који износи око 30 процената вашег максимума и изведите фазу подизања сваке реплике са максималном експлозивношћу

Вежба 3: Стационарни искорак

Комплети: 4 понављања: 4

Држите шипку на замкама и подигните једну ногу горе док колено не буде више од кукова. Завршите понављања на једној страни, а затим замените ноге.

4. вежба: Степуп

Комплети: 3 понављања: 6

Станите испред клупе са бучицом у свакој руци. Поставите једно стопало на клупу тако да вам је колено савијено за 90 степени, а бутина паралелна са подом. Забијте пету у клупу и подигните се тако да стојите на клупи са задњом ногом окаченом о њу. Завршите сва понављања на једној нози, а затим замените ноге и поновите.

Вежба 5: Пуллуп

Комплети: 4 понављања: макс

Поновите склоп за извлачење као што сте то урадили 2. дана.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!