9 високо протеинских доручака за мршављење



9 високо протеинских доручака за мршављење

Најновија наука о најбољим доручцима за мршављење предлаже људе који једу а високо протеинске оброк троши мање калорија остатак дана, према а студија у часопису Тренутна достигнућа у исхрани. Такође је мања вероватноћа да ће посегнути за храном са високим садржајем масти и угљеним угљеним хидратима; плус што боље спавају ноћу (већа је вероватноћа да ћете се ослањати на нездраву храну када немате спавања, показују студије).

Ако се потрудите да поједете здрав доручак, вероватно сте у последњих неколико месеци појели кокошињац пун јаја и грм овса - а ваша канта за рециклажу преплављује се празним контејнерима од јогурта. На крају, здрави доручци са високим садржајем протеина нису лакши од јаја, овсене каше и јогурта.

9 здравих протеинских шејкова који заправо имају добар укус

Прочитајте чланак

Али долазе укусније. Због тога смо замолили неколико наших омиљених нутрициониста, дијететичара и аутора кувара да створе неке укусне алтернативе златним (а опет досадним) стандардима.

Резултат: девет јединствених и укусних опција за доручак који садрже висококвалитетни протеински пунч. Читајте даље - доручак ће постати много занимљивији.

9 високо протеинских доручака за мршављење

Георге Каработсос





1. Сендвич са биљним протеинима од вафла

Овај рецепт може задовољити ваше слатке зубе и одвести вас до ручка, каже креаторка Елизабетх Схав, МС, РДН, ЦПТ, ауторка Тхе Инстант пот кувар за лутке и власник схавсимплесвапс.цом .

Не бојте се масти! каже Шо. Готово 90 процената масти које се налазе у пистацијама су моно- и полинезасићене врсте за вас, каже она. Осим тога, орашасти плодови су добар извор биљних протеина и влакана који вас заједно чине дуже ситијима.

Припрема 1 порцију
Преп :<5 minutes
Цоок :<5 minutes
Беланчевина : 18 грама

Састојци

За маслац од пистација

  • Пржене пистације од 16 оз
  • ½ кашичица кошер соли
  • 1 кашичица јаворовог сирупа, опционално

За сендвич

  • 2 беланчевине од целог зрна
  • 1½ кашика путера од пистације
  • 1 оз печене, сољене, ољуштене пистације, исецкане
  • ½ оз сувог грожђа
  • 1 средња банана, исечена на кришке

Упутства

  1. Да бисте направили путер од пистације: Додајте пистације у блендер или процесор хране. Обрадите најјаче 1 минут, а затим додајте сол и сируп (ако користите). Обрађивати док не постане глатко. Одложите 1½ кашике, а остатак чувајте у херметички затвореној посуди у фрижидеру.
  2. Да направите сендвич: Препеченице вафли. На врх вафла намажите резервисани путер од пистације. Слој на кришке банане и посути сецканим пистацијама и сувим грожђем. Прелијте преосталим вафлом.

Георге Каработсос



2. Доручак за све-али-у-кухињи-судопер

Без обзира да ли сте само сломили тренинг или требате да напајате неко јутро са састанака, овај доручак има снагу за један дан победе, каже Анне Л’Хеуреук, РДН.

Бонус : Без обзира на поврће које висите у фрижидеру, овај рецепт ће увек изаћи како треба, каже Л’Хеуреук.

Прави 4 порције
Преп :<10 minutes
Цоок : 10 минута
Беланчевина : 14 до 22 грама (зависи од марке кобасице и опционог сира)

Састојци

  • 1 кашика маслиновог уља
  • 1 кг посне пилеће кобасице
  • 2 шоље свежег поврћа по избору (нпр. Лук, печурке, паприка, спанаћ), исецкано
  • ¼ шоља исецканог сира, по жељи
  • 2 кашике белог лука, млевени
  • Сол и бибер, по укусу

Упутства

  1. Загрејте маслиново уље у великој тави преко средње јаке. Додајте кобасицу у шерпу и кувајте 2 до 3 минута, пекући са свих страна, или док унутрашња температура не достигне 165˚Ф. Оставите по страни.
  2. Додајте поврће и бели лук у таву, често мешајући, док не омекша. Нарежите кобасицу дијагонално на комаде од 2 инча и вратите у таву. Посолите и побиберите (по укусу) и мешајте да се сједини.
  3. Поделити на четири једнака дела. Чувајте три дела у појединачним контејнерима у фрижидеру или замрзивачу. Четврти прелијте сиром (ако користите) и послужите.

Георге Каработсос

3. Блацк Беан и Тофу Сцрамбле са осећајем опекотина

Тацо уторак није само ствар за вечеру. Овај биљни доручак подстаћи ће ваш тренинг и започети ваш дан како треба, каже Л’Хеуреук. Нисте љубитељ тофуа? Она предлаже да се уместо тога користи млевена ћуретина или кајгана.

Доноси 6 порција (величина порције = 2 тацос)
Преп : 10 минута
Цоок : 15 минута
Беланчевина : 26 грама

Састојци

  • Паковање од 1 (14 оз) екстра чврстог тофуа, оцеђеног
  • 1 кашичица куркуме
  • 1 кашика зачина са тако ниским садржајем натријума
  • 1 кашика екстра девичанског маслиновог уља
  • ½ шоља црвеног лука, сецкана, подељена
  • 2 каранфилића белог лука, млевени
  • 1 (15 оз) конзерве црног пасуља, испрати и оцедити
  • 12 кукурузних тортиља (10 инча)
  • 3 шоље римске зелене салате, исецкане
  • 1 велики парадајз, исецкан
  • 1 шоља исецканог хабанеро сира или мешавине мешавине сира

Упутства

  1. Ставите тофу у средњу посуду и дробилицом за кромпир разбијте га на комаде тако да подсећа на кајгану. Лагано умешајте зачин куркуме и тацо и оставите са стране.
  2. Загрејте маслиново уље у великој тави преко средње јаке. Додајте бели лук и ¼ шоље лука и кувајте док не постане мирисно, око 2 до 3 минута. Додајте тофу у таву, лагано мешајући да се загреје.
  3. Додајте црни пасуљ и загрејте додатних 2 минута. Микроталасне тортиље у серијама за загревање. Смешу тофуа поделите између тортиља и на врх са преосталим луком, зеленом салатом, парадајзом и сиром.

Јим Вхите

4. Орах од боровнице преко ноћи

Овај измишљени оброк физиолога за вежбање АЦСМ Јим Вхите , РДН, испоручује 20 грама протеина здравих за срце из јогурта, млека, цхиа семена и ораха.

Припрема 1 порцију
Цоок :> 5 минута
Чекати : 4 до 24 сата
Беланчевина : 20 грама

Састојци

  • ½ шоља смрзнуте боровнице
  • ½ банана
  • 1/3 шоље обичног грчког јогурта
  • 1/3 шоље немасног млека
  • ¼ шоља сецканих ораха, подељена
  • 1 кашичица меда
  • 1/8 кашичице екстракта ваниле
  • 1/3 шоље ваљаног овса
  • 1 кашика цхиа семена

Упутства

  1. Додајте боровнице, банану, јогурт, млеко, мед, ванилију и 3 кашике ораха у шољу блендера и блендајте док не постане глатко. Сипајте смешу у посуду и умешајте јечам и семе цхиа док се добро не уклопе.
  2. Сипајте смешу у малу масонску теглу или посуду за складиштење и прелијте преосталим орасима. Покријте и ставите у фрижидер 4 сата или преко ноћи.
Свјежи сир Савршено

Леслие Бонци

5. Савршен скута

Иако парфе звучи фенси, овај рецепт Леслие Бонци, МПХ, РДН, ЦССД, ЛДН, спортског дијететичара за шефове Канзас Ситија и власника ацтивееатингадвице.цом , испоручује више од 35 грама протеина у свакој порцији.

Припрема 1 порцију
Припремно време: > 5 минута
Беланчевина : 35 грама

Састојци

  • 8 грама свјежег сира
  • 1 шоља мешаног воћа, свеже или смрзнуто (одмрзнуто)
  • 2 кашике љуштених пистација

Упутства

  1. У тегли, чинији или парфе шољи наизменично слојте скуту, бобице и пистације.
Вафли са шунком и рикотом

Леслие Бонци

најбржи начин за губитак масног ткива

6. Вафли са кришкама шунке, рикоте и наранџе

Понекад сте управо хтели шунку. Овај рецепт из Бонција искориштава ту жељу на здрав начин.

Припрема 1 порцију
Преп : 5 минута
Беланчевина : 24 грама

Састојци

  • 2 смрзнуте вафле од целог зрна
  • 6 танко исечених комада шунке (око 2 оз)
  • ½ шоља 2% рицотта сира
  • 1 поморанџа, исечена на клинове

Упутства

  1. Препеците вафле или микроталасну пећницу у складу са упутствима за паковање. На сваки вафл слојите 3 кришке шунке и 2 кашике сира. Послужите са кришкама поморанџе.
Веггие Црумблес Пуњени кромпир

Леслие Бонци

7. Веге кромпир пуњен кромпиром са авокадом и салсом

Ако сте вегетаријанац, веган или једноставно нагињете јелу биљног порекла, увек сте у потрази за укусним рецептима са високим садржајем протеина. Ова једноставна измишљотина из Бонција савршен је спој сланих укуса.

Припрема 1 порцију
Преп : 10 минута
Беланчевина : 27 грама

Састојци

  • ½ шоља меса на бази поврћа, (нпр. Морнингстар Фармс, Боца или Беионд Меат)
  • 1 средњи кромпир, печен
  • ¼ шоља салсе
  • ½ авокадо, ољуштен, исечен без коштица и исецкан

Упутства

  1. Ставите веггие црумблес у шерпу и ставите на лагану до умерену ватру док се не загреје. Нарежите кромпир на кришке и загрејте у микроталасној пећници.
  2. На врх ставите вегете, салсу и авокадо.
Пиринчана кобасица Паприка Чинија ананаса

Леслие Бонци

8. Пиринач, пилећа кобасица, паприка и чинија ананаса

Ако тражите мање уобичајени оброк - који се заиста може јести у било које доба дана - испробајте овај рецепт из Бонција.

Припрема 1 порцију
Преп : 10 минута
Беланчевина : 35 грама

Састојци

  • 1 пакет инстант пиринча у микроталасној пећници за једну службу
  • 2 претходно кувана пилећа кобасица
  • ¼ шоља паприке (црвена, жута, зелена или наранџаста), сецкана
  • ½ шоља ананаса, сецкана

Упутства

Пиринач у микроталасној пећници према упутствима за паковање. Коцкице кобасица и микроталасна пећ за загревање. Све састојке ставите у велику посуду и послужите.

Мицхелле Дудасх

9. Куицк-Фик Траил Мик шипке

Уштедите новац и храните се здраво са овим баровима које су креирали Мицхелле Дудасх, РДН, шеф кухиње, обучени за Цордон-Блеу, и творац Дасх Диннерс Спице Китс. Они су мали део трошкова висококвалитетних локала купљених у продавници и можете их појединачно умотати и хладити као јело за храну и грицкалице, каже она.

Израђује 12 тактова
Преп : 10 минута
Цоок : 20 минута
Беланчевина : 20 грама

Састојци

  • 1 шоља сирових индијских орашчића
  • ¼ шоља сушених трпких трешања или сувог грожђа
  • 1 шоља препеченог пепита
  • ½ шоља сировог семена сунцокрета
  • 1/3 шоље сировог семена сезама
  • 3 кашике ланеног оброка
  • ½ кашичица соли
  • ¼ шоља меда
  • 1 кашичица екстракта ваниле

Упутства

  1. Загрејте рерну на 300˚Ф. Премажите посуду величине 9 к 9 инча спрејом за кување. Додајте индијски орах и вишње у шољу процесора за храну и обрађујте док се не исецка на ситно. Ставите у велику посуду и додајте пепитас, семе сунцокрета, семе сезама, оброк од ланеног семена и сол и промешајте да се сједине.
  2. Ставите мед у малу посуду и микровалну пећницу неколико секунди да се загреје. Накапајте мед и ванилију у смешу ораха и мешајте док се добро не сједине. Сипајте у припремљену тепсију и равномерно распоредите шпатулом.
  3. Попрскајте лист воштаног папира спрејом за кување и ставите на врх смеше. Нежно притисните рукама да спакујете. Пеците 20 минута док не порумени.
  4. Потпуно охладити па исећи на шипке. Чувати појединачно у врећама за грицкалице и чувати у фрижидеру до месец дана.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!