Ако вам је циљ сагоревање масти, интервални тренинг треба да буде део вашег програма вежбања. Интервални тренинг је одличан начин да истренирате брзи тренинг и изузетно је ефикасан за трансформацију ваше телесне грађе.
Укључујући интензивне периоде рада са кратким сегментима опоравка, интервални тренинг вам помаже да дате максималан интензитет, а да и даље одржавате форму вежбања. Магија интервалног тренинга високог интензитета (или скраћено ХИИТ) је у томе што одржава ваше тело сагоревањем масти чак и након што напустите теретану. Током ХИИТ тренинга, ваше тело не може да пребаци довољно кисеоника у мишиће током периода напорног рада. Због тога ваши мишићи акумулирају дуг кисеоника који се мора вратити након тренинга да би се нормализовао. Резултат: Ваш метаболизам се окреће сатима након што изађете из теретане. Тренери овај феномен називају прекомерном потрошњом кисеоника након вежбања или ЕПОЦ. Највећи начин да га искористите у своју корист је редован рад на кратким интензивним вежбама у режиму вежбања.
Интензивни кругови такође стимулишу хормоне за изградњу мишића попут хормона раста и ИГФ-1. Ово доводи ваше тело у савршено стање за изградњу витке масе. И поред хормонског одговора, интервални тренинг такође развија кардиоваскуларни систем. Подизањем пулса током периода напорног рада повећаћете кардио способност и ојачати срце. Током кратких интервала одмора повећавате и могућности опоравка - што значи да ћете у наредним сесијама вежбања моћи брже да се опоравите.
Када креирате интервалне тренинге, фокусирајте се на укључивање тешких покрета који изазивају цело ваше тело у једној вежби. Тежите да укључите најмање две вежбе леђа уназад пре него што дозволите свом телу да се опорави. Ухватите дах између рунди, али не дозволите себи да се потпуно опоравите пре него што нападнете следећи сет.
Да бисмо започели вашу рутину, саставили смо листу наших омиљених интервалних тренинга врхунских тренера. Изаберите један или два који ћете укључити у своју недељну рутину - али обавезно укључите најмање један дан одмора између тренинга, јер су ови интервали интензивни.
* Сертификовано особље за обуку одобрило је следеће тренинге ХУМАНФИТПРОЈЕЦТ .
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије пуни програм тренинга, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 1
Љубазношћу Мике Дуффи, власника и главног тренера у Мике Дуффи'с Персонал Траининг Студио.
Коло 1:
1. Бурпеес
2. Планинари
3. Дизалице за скакање
Како се то ради: Завршите 3 кола 1. круга, изводећи 10 понављања у првом кругу, 15 понављања у другом кругу и 20 понављања у трећем кругу. Не одмарај се.
* Скочи конопцем 3 минута *
Одмор 1 минут
2. коло:
1. Шетачки искорак са разменом кеттлебелла испод ногу
2. Склекови
3. Скокови у искорак
4. Шетње (инцхвормс)
Како се то ради: Завршите 3 кола 2. кола, изводећи сваку вежбу по 45 секунди, правећи паузу од 15 секунди између сваке вежбе и кола.
* Уже за скакање 3 минута *
Одмор 1 минут
3. коло:
1. Путујући кеттлебелл чучњеви
2. ТРКС пуллупс
3. Скокови у кутији
4. ТРКС ножеви са дизалицама
Како се то ради: Завршите 3 кола 3. кола, изводећи сваку вежбу 45 секунди, правећи паузу од 15 секунди између сваке вежбе и кола.
* Уже за скакање 3 минута *
Одмор 1 минут
4. коло:
1. Путујући бочни искорак
2. Пропадања
3. Брзи клизачи (бочни скокови)
4. Даска за набијање
Како се то ради: Завршите 3 кола из 4. кола, изводећи сваку вежбу по 45 секунди, правећи паузу од 15 секунди између сваке вежбе и кола.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије пуни програм тренинга, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 2
Љубазношћу Бриан Јенсен, ЦПТ студија за лични тренинг Микеа Дуффија.
- Вијача
- Плио склек
- Телесни редови
- Чучањ медицинске куглице за бацање изнад главе
- Бурпее
- додавање сандука за медицинску лопту
- Одметнички редови
- Искакање
- Даске
- спринт нагиба на покретној траци
Како се то ради: Пратите Табата протокол (20 секунди рада праћено 10 секунди одмора) за сваку од горе наведених вежби. Пређите сваку вјежбу једном прије понављања цијелог круга. Одморите се 2 минута пре понављања. Циљ је завршити 3 круга кола.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 3
Љубазношћу ЈЦ Деен са ЈЦДФитнесс.цом
1. 25 Ознака за кретање конопа к 30 секунди ( погледајте видео како овде )
* 15 секунди одмора *
2. Гума Следгехаммер удара к 30 секунди што је брже могуће
* 60 секунди одмора између суперсетова *
Како се то ради: Поновите 2 до 3 пута после тренинга у сврху кондиције.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије пуни програм тренинга, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 4
Љубазношћу ЈЦ Деен са ЈЦДФитнесс.цом
1. гурање саоница са 30 јарди
2. 25 замаха у кеттлебеллу
* 90 секунди одмора између сетова *
Како се то ради: Поновите овај финишер 2 до 3 пута после тренинга.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 5
Љубазношћу Јустин Клеин, ЦСЦС са ХУМАНФИТПРОЈЕЦТ
> 1-минутни спринт
Опоравак од 90 секунди
> 1-минутни спринт под нагибом од 3%
Опоравак од 90 секунди
> 1-минутни спринт под нагибом од 6%
Опоравак од 90 секунди
> 1-минутни спринт под нагибом од 9%
Опоравак од 90 секунди
> Једноминутни спринт под нагибом од 12%
Опоравак од 90 секунди
Како се то ради: Поновите 3 до 6 пута у зависности од нивоа кондиције.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије пуни програм тренинга, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 6
Љубазношћу Јустин Клеин, ЦСЦС са ХУМАНФИТПРОЈЕЦТ
1. 5-минутно загревање за трчање
2. Повећавајте брзину / интензитет док пулс не достигне 85% вршног пулса
3. Смањите интензитет на трчање / брзу шетњу док пулс не достигне 65% вршног пулса
4. 5 минута џогинга се охлади
Како се то ради: Наставите ове интервале за 4 до 6 рунди да бисте започели. Како се условљавање повећава, поставите временско ограничење и покушајте постићи одређени циљ у интервалима до краја овог времена. Ако немате монитор пулса, пронађите пулс и рачунајте 6 секунди, а затим помножите тај број са 10 да бисте проценили пулс.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 7
Љубазношћу Јеремеи ДуВалл, ЦПТ ЈеремеиДуВалл.цом
1. Гума се преврне к 30 секунди
2. Слам медицинске куглице к 30 секунди
3. Бојни конопац се лупи к 30 секунди
4. Натоварени потисак саоница к 100 јарди
5. Фармерова шетња к 100 јарди
Како се то ради : Понављајте укупно 4 рунде, одмарајући се 2 минуте између сваке рунде.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије пуни програм тренинга, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
Тренинг 8
Љубазношћу Јеремеи ДуВалл, ЦПТ ЈеремеиДуВалл.цом
> Кеттлебелл замах к 30 секунди
> Хватање кеттлебелла десне руке к 30 секунди
> Притисак у кеттлебеллу десне руке к 30 секунди
> Напади за ходање над главицом десне руке са кеттлебелл к 30 секунди
> Спринт к 30 секунди
Како се то ради: Одморите се 90 секунди, а затим поновите на левој руци. Циљ је да се заврше 2 до 3 круга на свакој руци.
ПРЕУЗИМАЊЕ 21-дневни комад апликација да иОС добије потпун програм обуке, дијету и још много тога. Немате иОС? Нема проблема. Узмите КОПИЈУ ПДФ-а .
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!
шампон за уклањање сиве косе