7 начина за побољшање вертикалног скока



7 начина за побољшање вертикалног скока

Било да је то на ИМЦА или на блацктопу, гужва попут Биллија Хоилеа, сви смо маштали о вожњи до рупе, скоку и пребацивању преко дефанзивца, и постеризовању неких јадних шмекера из Јохн Јохна '93 из Мајкла Јордана и Хорација Одобрити. Ипак, то се ретко догађа, а често има више везе са вашим вертикалним скоком него са вашом способношћу да извршите пицк-анд-ролл.

Да бисмо вам помогли да се попнете изнад руба, користили смо сопствене ресурсе и тражили смо упутства од Мубарака Бар Малика, директора перформанса за Нев Иорк Кницкс. Каже да побољшање вертикалног скока укључује тешко регрутовање мишића ногу, па обука треба да нагласи покрете са вертикалним оптерећењем попут чучњева, мртвих дизања и олимпијских дизача. А када сте на терену, следите ове савете да бисте максимално искочили сваки пут када возите траком и кренете на закуцавање.

1. Извадите чворове из ногу

Мишићни чворови - такође зване окидачке тачке - су свуда у вашем телу и ограничавају дужину вашег мишићног ткива, чинећи их скраћенима и слабијима. Користи пенасти ваљак да бисте ублажили ове грчеве, фокусирајући се на споро кретање и заустављање на нежним местима док се чвор не ослободи. Радите на сваком од следећих подручја најмање 30 секунди пре замене ногу:

Телад : Ставите ваљак испод телета, а друго стопало наслоните на под (или га пређите преко врха потколенице да бисте повећали притисак). Котрљајте се од зглоба до колена.

ИТ опсег: Лезите на бок са ваљком близу кука, а друго стопало наслоните на под. Померите ваљак дуж спољне стране бутине. Притисак можете повећати слагањем ногу једну на другу.

Куадс: Лезите на стомак са ваљком постављеним испод предњег дела бутине. Намотајте горе-доле од дна кука до врха колена.

2. Радите бугарске подељене чучњеве

Ноге вам дају моћ да скочите више. (Још један разлог да не занемарите своје стабљике!) Бугарски подељени чучањ помоћи ће у изградњи снаге, док ће побољшати равнотежу. Да бисте то урадили, станите на пар корака од клупе и на њу поставите нерадну ногу. Врх стопала треба да буде на клупи. Држите по бучицу у свакој руци и стојте усправно подигнутим грудима. Силазите док вам задње колено скоро не додирне под. Помоћу пете оловне ноге (оне која је на поду) вратите се назад у стојећи положај. То је једна реплика. Покушајте да направите 3 серије од 8 понављања на свакој нози на дан тренинга за доњи део тела.

3. Вежбајте скокове у дубину

Скок у дубину изводи се тако што се сиђе са сандука, а затим експлодира одмах након слетања на земљу. Ово учи времену реакције и помоћи ће вам да се мишићи доњег дела тела активирају када треба да ухватите ваздух. Почните тако што ћете стајати на кутији удаљеној од 6 до 8 инча од земље. Одступи. Чим додирнете земљу, скочите што више можете, досежући руке изнад главе. Меко слетите у атлетски положај. Одвојите секунду да се опоравите, а затим се вратите на кутију, подесите се и поновите. Пратите ову прогресију:

Недеља 1: 3 × 3 понављања
2. недеља: 4 × 3 понављања
3. недеља: 5 × 3 понављања

4. Укључите скокове од колена до стопала

Вероватно вам је мање познат овај плиометријски потез: скокови од колена до стопала.

Како се то ради: Спустите се на колена и завалите се на пете. Замахните рукама како бисте помогли створити замах док експлозивно скачете, возећи куковима напред и доводећи ноге и стопала директно испод себе. Припремите тело док спуштате у чучањ са рукама испруженим испред себе. Спустите се назад у клечећи положај, спуштајући се по једно колено.

Овај потез производи више снаге доњег дела тела и, када се ради у тандему са спортским режимом дизања током шест недеља, може да појача ваш вертикални скок, према истраживања објављено пре штампања у Јоурнал оф Стренгтх & Цондитионинг Ресеарцх . У студија , 26 спортиста са универзитета на Државном универзитету Труман (који учествују у фудбалу, рвању, софтбаллу, кошарци и стази) приметили су побољшања поштујући овај протокол:

Недеља 1: Дан 1 (тест дан), Дан 2 (6 × 3 понављања), Дан 3 (5 × 4 понављања)
2. недеља: 1. дан (4 × 5 понављања), 2. дан (3 × 5 понављања), 3. дан (4 × 4 понављања)
3. недеља: 1. дан (4 × 4 понављања), 2. дан (4 × 3 понављања), 3. дан (3 × 3 понављања)
4. недеља: 1. дан (2 × 3 понављања), 2. дан (3 × 2 понављања), 3. дан (2 × 2 понављања)
5. недеља: 1. дан (4 × 3 понављања), 2. дан (4 × 2 понављања), 3. дан (3 × 2 понављања)
6. недеља : 1. дан (5 × 1 понављања), 2. дан (4 × 1 понављања), 3. дан (тест дан)

5. Визуелизујте да сте попут Микеа

Медитација и пажња може да смири ваше тело, што је неопходно за правилно извршавање балистичких покрета, каже Малик. Визуелизујте додиривање изнад обода и испирање лопте.

6. Држите се ниско

Да бисте одмах стекли осећај закуцавања, вежбајте на ободу спуштеном до тренутне способности скакања, предлаже Малик. У корпи би и даље требало да скочите највише, како бисте изградили мишиће потребне за слам.

7. Почните са малим куглицама

Започните са тениском лоптом, па пређите на софтбалл, па одбојку, па кошарку у омладинској, па регулаторну, каже Малик. Ако не можете да је дланте, мораћете да контролишете лопту са две руке до продужетка у последњем тренутку за закуцавање једном руком. Тада је време да одведемо Сиднеиа Деанеа у Сиззлер.

[ПОВЕЗАНО7]

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!