7 вежби траке отпора за изградњу мишића



7 вежби траке отпора за изградњу мишића

Када размишљате о опсезима отпора, шта вам пада на памет? Истезање, загревање, физикална терапија? Сви су тачни одговори. Али, да ли сте знали да су бендови заправо врло ефикасни алати за изградњу мишића? Андреа Форнарола Хунсбергер , професионални плесач, лични тренер и оснивач и директор баре и плесног студија Елементс Фитнесс, користи траке како би помогла својим клијентима у тренингу снаге. Траке помажу у изградњи мишића јер стварају отпор без додавања мртве тежине (попут тегова или звона за воду), објашњава Форнарола Хунсбергер. С обзиром да траке немају ову мртву тежину, једноставне су за употребу, а такође немају ризик од повреда због вежбања са тешким теговима. Дакле, ако вам је потребна промена темпа - увек добра у фитнес рутини било ког момка - одложите бучице, котлове и мрене на дан (или чак недељу дана) и испробајте неке од препорука за вежбање Форнароле Хунсбергер.

Ове потезе можете посипати у своју постојећу телесну тежину или пондерисану рутину. Или их све можете радити уназад као део једног тренинга. Ако одлучите да их радите као тренинг, пуцајте по два сета од по 20 до 30 понављања. Звучи као пуно понављања, али иза тога стоји наука: Ове вежбе се заснивају на принципу преоптерећења мишића, каже Форнарола Хунсбергер. Двадесет до 30 понављања ради на мишићним влакнима до тачке замора - тада је идеја заменити се када је мишићна група преоптерећена. Најбоље је сваку вежбу темпирати једну за другом како бисте добили најефикасније резултате. Дакле, одмарајте се што мање између вежби.

Андреа Форнарола Хунсбергер је лични тренер, професионални плесач, и баре, данце, ХИИТ и оснивач и директор станд-уп веслачког студија, Елементс Фитнесс, у Еаст Хамптон + Нев Иорк Цити.

Чучњеви

Стојећи у чучњу са паралелним ногама, савијте колена преко прстију и повуците глутеус до нивоа колена. Удвостручите траку да бисте створили додатни отпор и држите сваки крај са две равне руке у нивоу груди. Почните да пулсирате ногама савијањем и истезањем колена доле 2 ″ и горе 2 уп. Проналажењем равномерног ритма, почните да извлачите траку горе и доле до нивоа груди, одржавајући трбушне мишиће укљученима и снажне руке. Не заборавите да увек држите савијена колена и руке у равни са раменима. (Напомена: Промена ритма пулса помоћи ће повећању опекотина у ногама и глутеусима - на пример, брзи импулси или наниже за 1 ″, за 1 уп.)

Завршите 20 до 30 понављања.

Пресе изнад рамена и испади ногу

Стојећи с једном ногом постављеном испред друге, савијте оба колена да бисте направили угао од 90 ° тако да стојите у положају за испад. Држећи траку отпора са две равне руке, нацртајте је изнад главе. Почните да савијате и истежете ноге, држећи колена преко ножних прстију, ноге паралелне, а трбушни мишићи укључени. Затим почните да цртате руке према доле и горе, као да притискате рамена док насрћете. Запоредите савијање колена и раме притискајте заједно, савијајући колена доле и истовремено повлачећи руке доле.

Поновите на истој нози 20 до 30 понављања, а затим пређите на супротну ногу.

Стомак цурл

Седећи у средини простирке, држите траку отпора у нивоу груди са две равне руке. Полако увијте тело надоле, осећајући како се трбушњаци увлаче и кичма прави Ц кривуљу да формира положај. Полако увијте тело за центиметар и доле за центиметар, издахните на горе и удахните док се тело савија. Додајте варијације увијањем бока у бок и истискивањем траке да бисте решили косо. Размислите о истискивању струка док истискујете воду из пешкира.

Поновите ово 20 до 30 понављања у свакој позицији да бисте радили на абдомину док вајате и тонирате рамена и руке.

Коси преокрети

Стојећи са ногама ширим од кукова у паралелном положају, држите траку отпора испред груди са две равне руке и почните да се увијате с једне на другу страну. Почевши покрет од струка, стисните стомак док се увијате, радећи на било којој страни трбушног зида.

Поновите ово 20 до 30 понављања.

Бицеп кругови

Стојећи са ногама у паралелном положају на растојању од кукова, станите у средину траке отпора и удвостручите остале крајеве траке око зглобова; држећи руке близу тела, почните да подижете и спуштате траку полако горе-доле. Док увијате руке, стисните бицепс.

Поновите ово 20 до 30 понављања.

Трицеп узвраћа

Стојећи са ногама у паралелном положају, раздвојени од кукова, станите у средину траке отпора и удвостручите остале крајеве траке око зглобова, држећи руке близу тела. Стисните лопатице и почните да стискате руке уназад као што бисте то учинили у случају удараца бучицама, користећи траку, стежући од врха руке.

Понављајте ово 20 до 30 понављања полако и 20 до 30 понављања.

Ред веслања

Стојећи са траком отпора испод обе ноге направите широк искорак, тако да су ноге шире од кукова. Држећи колена савијена, савијте се у струку и држите траку отпора у обе руке тако да прелази испред ногу. Држећи траку у било којој руци, завеслајте траке уназад док сте у положају за савијање.

Поновите 20 до 30 понављања.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!