7 разлога због којих се момци заглаве за мршаве ноге



7 разлога због којих се момци заглаве за мршаве ноге

Сваки брат зна да не прескачете дан. То је практично закон о теретани.

Али неки момци могу да записују из сата у сат чучњева и мртвих дизања и још увек не виде добитак у величини својих четвероцикала или хамија. А за оне фрајере, нулирање зашто се њихов труд не исплати може бити једнако збуњујуће као и излуђујуће.

За одговоре разговарали смо са Ницком Цлаитоном, М.С., Ц.С.Ц.С., менаџером личног програма обуке за Национално удружење за јачање и кондиционирање. Придржавајте се Цлаитонових савета и можда ћете коначно успети да претворите те штапиће од марамице у дебла дрвета.

1. Лепљење истим вежбама

Доследне промене су кључне за одржавање доследног раста - посебно за пацове у теретани. Што дуже неко тренира, то чешће треба да мења ствари, објашњава Цлаитон.

Али кључна ствар коју треба запамтити је да се појам промена протеже и даље од избора вежбања. Промена ствари може значити било шта, од врсте чучњева које радите до избора вежбе до шеме понављања, додаје он. Чак и ако неко ради „праве“ вежбе [за веће ноге], можда ради три сета по 10 преко пута - а то их може задржати.

Решење: Користите технике попут џиновских сетова, дропсетова, продужених сетова, суперсетова, пирамида и разноврсних периода одмора како бисте сваки тренинг разликовали од претходног.

2. Још нисте изградили снагу

Могли бисте чути како се људи жале да су им ноге јаке, али не и велике. Али пре него што се изговорите, време је да дефинишете шта тачно значи снага ногу.

Јаке ноге сматрао бих способношћу да чучнем два пута више од ваше телесне тежине и деадлифт два и по пута већа од ваше телесне тежине, каже Цлаитон. Ако то можете чучати и дизати, а ноге су вам и даље мршаве, то је вероватно само лоша генетика. Али не видим превише људи који могу да раде те проценте чучњева и мртвих мршавих ногу.

Дакле, ако сте фрајер од 160 килограма који се жали на пилеће ноге, али не можете безбедно да поставите 320 на сталак за чучањ пуним опсегом покрета, онда је време да се усредсредите на снаге , не величина. Ако до тада нисте додали мало мишића (а хоћете), време је да диверзификујете своје стратегије.

Више: Изградите мишиће телета помоћу ових 15 вежби

Прочитајте чланак

3. Потребан вам је већи обим обуке

Постоје тренуци да постанете велики и тешки и потиснете се до максимума - само немојте то да радите све време. Дакле, ако покушавате да се усредсредите на величину, ослободите се начина размишљања да сваки пут када чучните, шипка мора бити оптерећена вашом апсолутном максималном тежином.

Много истраживања подржава коришћење мањих оптерећења и веће запремине за изградњу ногу, објашњава Цлаитон. Три недеље покушајте да направите већи волумен користећи мању тежину - рецимо, 10 серија од 10 понављања са нечим лаганим. Опорави се недељу дана. А онда постаните тешки са 6-10 понављања, [а затим] 5 серија по 3-5 понављања. А онда се вратите бициклом. Свака фаза ће или повећати запремину или снаге , и изазовите тело и нервни систем.

4. Стварате ствари превише сложеним

Знамо да смо рекли да морате често да мењате ствари, а то и чините. Али Цлаитон предлаже да две ствари буду у вашој рутини константне: чучањ и мртво дизање.

Варијације чучњева и мртвих дизања требале би бити камен темељац сваког тренинга ногу, објашњава Цлаитон. Правилно обављање сорти чучњева и мртвих најбољи је начин да постанете већи. Коришћење новог дела опреме ... добар је начин да унесете разноликост у свој тренинг, али ваше тело ће се прилагодити томе, а кад се то догоди, игра је готова.

5. Кардио радите погрешно

Ако радите довољно кардио-посла да не бисте пухали и пухали кад год идете степеницама, разумљиво је. Али ако је величина награда, уверите се да сте то урадили на прави начин, јер трчање маратона није нужно помоћи ће вам да изградите мишиће које желите.

Ако вам је циљ да повећате величину, усредсредите се на тренинг снаге и учините кардио минимумом, предлаже он. Дуготрајно кардио је када постанете катаболички и почнете да разбијате мишиће. Чак и ако желите да постанете мршавији, смањите кардио и радите на метаболичким кондиционирањима радом у круговима и интервалима високог интензитета ... тако да ћете задржати мишићну масу и сагорети масноће.

6. Унос угљених хидрата мора бити већи

Угљени хидрати постали су ружна реч око теретане. И истина је да ако озбиљно желите да смањите вишак килограма и спустите се на епски низак проценат телесне масти, угљене хидрате треба смањити. Али ако покушавате да сложите величину, пронађите себи слатки кромпир.

Угљени хидрати су критични када је у питању изградња мишића, каже Цлаитон. Угљени хидрати омогућавају вам да наступите на високом нивоу и помажу у опоравку. Бодибилдери су ван сезоне 30-50 фунти више од конкурентске тежине. Треба да унесете калорије, и што више то боље. Набацићете мало масти и пуно мишића. Морате нахранити машину. Ако то не учините, нећете расти.

За људе који желе да додају масу, Цлаитон предлаже да направе дијету која се састоји од 60% угљених хидрата, 30% протеина и 10% масти (60/30/10). Ако је крајња игра витка, одлучите се за 40/30/30. Међутим, то зависи и од ваше генетике и од тога колико сте активни. Дакле, користите ове проценте као смернице и направите дораде када је то потребно како би одговарали вашим специфичним потребама.

7. Ваши мишићи нису довољно дуго под напетошћу

Људима је потребна и ваша телади - поготово јер се чини да се тврдоглаво опиру расту.

Када радите с теладима, фокусирање на број понављања може заварати, каже Цлаитон. Чучање шест понављања могло би вам потрајати 30 секунди, али шест подизања телади требало би вам шест секунди, па то постаје питање под напетошћу, каже он. Генерално, гледате тај временски оквир од 20 секунди ако желите да изградите снагу. Величина и хипотрофија требало би да траје 40 секунди, а мишићна издржљивост око 60 секунди. Дакле, можда ће вам требати 20 понављања да бисте подвели то време са теладима.

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!