Брза провера стварности: Нећете испуштати минуте са миље током недеље - или две ... или три - и можда уопште нисте физички способни да достигнете импресивно мерило трчања од 6 минута.
Не може свако да претрчи 6-минутну миљу, каже Бобби МцГее , 30-годишњи тренер издржљивости (који је тренирао бројне подмлађиваче) са стручношћу у средњим удаљеностима, тркачким стазама, путу, маратону и триатлон тренирање. Спортиста може имати мотор, али не и форму, или не мора имати опсег покрета и повредити се одржавајући ту брзину тако дуго. Додаје, Највећи изазов спортисту нису аеробни захтеви, већ управљање квалитетом без рушења ... брзина убија у овом одељењу.
Али можемо вам гарантовати ово: постаћете бржи пратећи овај 6-недељни распоред тренинга. Шта више: Заштитите тело од метака, ојачајте кардиоваскуларни капацитет и изазовите телад, четверокут, глутеус и језгро.
Бићете сваке недеље плана трчање 2+ пута недељно, а има места и за друге тренинге. Неке од ових недеља тренинга могу изгледати мало лагано, али МцГее каже: Уз све догађаје издржљивости, километражу и више, 80% тренинга је једноставно трчање, осим временског суђења.
Цросс Траин: Најбоље рутине вежбања према науци
Прочитајте чланакПре него што зароните, ево неколико МцГее-ових савета:
* Овај програм заснован је на тркачу који је већ у разумној аеробној форми. Дакле, ако уопште нисте навикли на ову врсту трчања, припремите неколико додатних недеља лаганог трчања и корачања на предњи крај овог плана да бисте побољшали кардиоваскуларни систем и издржљивост.
* Све квалитетне тренинге брзине изводите на равним, брзим подлогама попут затворених и спољашњих стаза.
* Слободно одведите тренинге за опоравак и одржавање издржљивости на стазе и плаже ако су равни и чврсти.
Загријавање за сваки квалитетан тренинг:
- Завршите лагано трчање у трајању од 15 минута. Или ходајте, па лагано прескачите или трчите пет до 20 минута.
- Извршите неколико вежби за динамичну покретљивост: шетње петама, загрљаји колена, четверовлачење, искакање, ударање кундаком, избацивање тетиве, итд.
- Направите неколико искорака са максималним опоравком између сваког
Охладити:
- Шетајте неколико минута, а затим лако трчите 5 до 10 минута. Нека лагана, активна истезања помоћи ће убрзати опоравак и вратити мишићну функцију.
1. недеља на рецепт:
На почетку програма обавите једно време вожње од 1.000 метара и 2-3 лагане трке.
1. Временско испитивање
Како се то ради: Прво и најважније, морате пронаћи своју почетну тачку. (Не заборавите да се загрејете!) Покрените једнократну пробу од најмање 1000 м да бисте утврдили где сте. Трчите уз највећи напор уз одржавање форме и контроле. Ово је 2,5 пута око стандардне стазе од 400 метара. Старт на марки од 200 м, трчање до циља и комплетирање још 2 круга.
Да би спортиста превалио 6 минута километраже, морали би да трче у просеку 1: 29,5 по четвртини миље, каже МцГее. Дакле, ако можете да трчите 1.000 м за 3:32, већ сте у форми од 6 минута! Још један тачан еквивалент трке на 5 километара је 20:50.
2. Лака трчања
Како се то ради: Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30-60 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Уложите у фитнес трацкер (ево 7 сјајних опција) да бисте надгледали свој темпо. Желите да задржите пулс испод 70 процената максималног пулса.
Ништа се брже не може постићи, каже МцГее. Угрожавате само квалитет вежбања, па припазите на пулс!
2. недеља на рецепт:
Завршите две до три лагане трке са прогресивним испадима. (Можете укључити искораке након што завршите један или два интервала у трчању.)
1. Лако трчање са прогресивним искорацима
Како се то ради:
Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30-60 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Ако користите фитнес трацкер, желите да задржите пулс испод 70 процената максималног пулса. Унутар ових трчања, комплетирајте 4к искорака испод 10 секунди са опораваком од 1 минута између понављања. Започните први лако и контролисано мало више од уобичајеног лаког корака. Затим, убрзавајте са сваким следећим повећањем брзине док не идете само брже од темпа трке циља (уз задржавање контроле!).
Завршите кораке или према крају трчања, или након трчања. Треба да корачате само једном или два пута ове недеље по звучној површини попут чврсте прљавштине, траве или стазе.
Недеља 3:
Завршите две до три лагане трке са испадањем, и једно време на крају недеље.
1. Лако трчање са изласцима на корак
Како се то ради: Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30-60 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Међутим, у овом трчању довршите 4к искорака испод 10 секунди са опоравком од 1 мин између понављања. Започните први лако и контролисано мало више од уобичајеног лаког корака. Затим, убрзавајте са сваким следећим повећањем брзине док не идете само брже од брзине трке од циљне миље (уз задржавање контроле!). Крочите по звучној површини попут чврсте прљавштине, траве или стазе. Затим додајте додатне кораке 2к30сец. Уместо 1-минутног опоравка између понављања, полако се вратите у почетни положај.
* МцГее предлаже да одаберете дан корака након краћих трчања и лагано убрзање током последњих 5 минута дужег трчања.
2. Временско испитивање
Како се то ради: Завршите недељу пробом у трајању од 1000м (2,5 круга) да бисте проценили свој напредак. Покушајте да одржите максималан напор.
4. недеља на рецепт:
Обавите два ВО2 мак и спеед издржљива тренинга на брду (у различитим данима) и најмање две до три лагане трке.
Савет стручњака: Желите да оставите најмање два дана између квалитетних тренинга како бисте се довољно одморили. МцГее предлаже заказивање ваших тешких, квалитетних тренинга за понедељак, уторак или суботу. Ако знате да ћете претрчати километар у суботу у 10 сати, онда се побрините за квалитетне тренинге током тог истог временског термина. Подесићете систем тако да буде спреман за рад.
1а. ВО2 Мак & Спеед Ендуранце Хилл Воркоут (Обавезно изводите овај тренинг прво у недељи.)
Како се то ради: Трчите брзине 5к30сец брзином уз контролисани напор - око 95 процената уз задржавање контроле -, а затим полако крените низбрдо, узимајући додатних 1 минута одмора за опоравак између понављања.
Следеће, трчите 5к1мин спринт и трчите назад за опоравак - такође уз напор од 95 процената ((наравно, ово ће бити спорије - дакле 95% напора од једног минута)). Ако откријете да губите форму и постајете помало разбарушени, успорите.
1б. ВО2 Мак & Спеед Ендуранце Хилл Воркоут (Покушајте да побољшате квалитет јер је овај тренинг краћи од 1а, а завршили сте га раније ове недеље.)
Како се то ради: Трчите 3к30сец спринта на брдо уз контролисани напор - око 95 процената уз задржавање контроле -, а затим полако крените низбрдо, узимајући додатних 1 минута одмора за опоравак између понављања.
Следеће, трчите 3к1мин брзи спринт и трчите уназад за опоравак - такође уз напор од 95 процената. Ако откријете да губите форму и постајете помало разбарушени, успорите.
2. Лако трчање
Како се то ради: Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30-60 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Ако користите монитор срчане фреквенције, желите да задржите пулс испод 70 процената максималног пулса.
5. недеља:
Завршите једну сесију издржљивости специфичну за трку, један тренинг стазе за брзину и снагу и две до три лагане трке.
1. Расно специфична сесија издржљивости
Како се то ради: Покрените сет од 5к400м са опоравком од 1мин између кругова. Темпујте као да пређете километар (пуцајте 1: 29,5 или 90 секунди по кругу или брже, поготово ако су 1. и 2. круг прошли добро). Погледајте где се налазите у односу на четвртине од 90 секунди. Ово ће вам помоћи да подесите корак даље, каже МцГее.
Активно се одмарајте 10 минута шетајући, трчећи или довршавајући вежбе за покретљивост. Затим трчите од 6 до 10 одмах, трчећи на завојима за опоравак; направиш пуне револуције око стазе. (Да бисте то учинили лакшим, можете прећи 1. или 20м између сваког понављања). Циљајте на најмање 400м темпа (1: 29,5 или 90 секунди по кругу), али не брже од 21сец на 100м.
2. Тренинг брзине и снаге
Како се то ради: 1. сет - Трчите 5-8к200м уз контролисани напор - око 95% - уз трчање од 100м или опоравак брзом шетњом у исто време колико вам је требало да претрчите 200м (или не више од 10сек спорије него што вам је требало да трчите 200м).
МцГее саветује: Изводите мање понављања и погађајте циљно време, уместо да покушавате да урадите свих 8 споријим темпом. Такође, немојте ићи много брже од 41 / 42сец на 200м. Активно се одмарајте 7-10мин
2. сет : Трчите 300м, одморите се 20сек, а затим трчите 200м уз ваш најбољи напор. Постизање 63сек или боље за 300м, а затим постизање 200 до 40м од 42сец треба да те стави у добру позицију у покушају од 6 миља, каже МцГее. Охладите 10-15мин и пратите истезањем.
3. Лако трчање
Како се то ради: Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30-60 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Желите да задржите пулс испод 70 процената максималног пулса.
6. недеља на рецепт:
Одрадите један одређени тренинг издржљивости, један лак тренинг пре миље и две до три лагане трке.
Савет: Пејсинг је све. Нема времена за стављање у банку док трчите километар, каже МцГее. Изађите конзервативно, градите, па завршите снажно; уједначен темпо доноси ПР-ове.
1. ДАН: Тренинг за издржљивост у трајању од миље
Како се то ради: Обавите овај тренинг најмање 5 дана пре циљаног дана од 6 минута. Комплетних 5-6к300м са 2-3мин опоравка између кругова. Овде не циљате на брзину; циљајте не брже од 1: 03с на 300м.
2. ДАН: Лагано трчање
Како се то ради: Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30-40 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Желите да задржите пулс испод 70 процената максималног пулса.
3. ДАН: Одмор
4. ДАН: Лагано трчање са изласцима
Како се то ради: Прекини трчање у интервале. Трчите 6 минута, ходајте 1. Или трчите 9 минута, ходајте 1 укупно 30 минута. Држите темпо врло лако - тамо где можете да одржите разговор. Желите да задржите пулс испод 70 процената максималног пулса. На крају трчања или касније, комплетирајте 4 искорака, као и 1 додатни искорак брзином трке (45 сек).
5. ДАН: Одмор
6. ДАН: Лагани тренинг пре миље
Како се то ради: Џогирајте 10 минута и прођите кроз загревање (кораке и вежбе). Затим трчите 400 м стазом или трчите напор од 90 секунди у свом тркачком темпу.
Ако трчите километрину ујутру, завршите Еаси Пре-Миле Воркоут вечер раније. Ако трчите километар увече, истог дана, само ујутро, завршите Еаси Пре-Миле Воркоут. [ПОВЕЗАНО7]
Раце Даи Типс
МцГее-ови главни савети за дан трке:
1. На дан трке, загревајте се за своју трку као што бисте то радили (и чинили) за све квалитетне тренинге.
2. Учините све што је у вашој моћи да изађете на 21-22сец у првих 100м или на 43-44сец у првих 200м. За сваку секунду када пређете преко ових препорука, МцГее каже да ћете у последњих пола миље коштати брзину од око 2,5 сек.
3. АЛИ запамтите да је миља 9 метара дужа од четири пута око стазе од 400 метара. С обзиром да је 1. круг 409 метара и креће се са мртве тачке, пролазак кроз један круг бржи од 1 мин 28 секунди ставиће вас у рупу и учинити трећи круг изузетно тешким.
4. Концентришите се да останете са овим напором (темпом) или да га побољшате у 3. кругу, али обавезно оставите себи простора да то учините (такође се не прегоревајте).
5. Спустите прса и лагано се нагните када сте на последњих 300 м.
6. Окрените ударац уназад (пумпу) руку још 200 м.
7. Преосталих 100 м, пожурите и станите на прсте. Али опусти се! Желите да задржите форму, спустите рамена и усредсредите се на то да све ово нетакнуто стигнете до циља.
8. Не утркујте се до краја. Када копате, губите форму и успоравате.
9. Временски покуси са равномерним поделама дају најбрже време. Носите сат и покушајте да се што више приближите чак и поделама.
10. Уживајте у вожњи и немојте се напрезати ако на првом путовању не пребијете границу од 6 минута. Узмите додатно време да бисте ојачали, убрзали и усавршили форму!
5 чудних погодности трчања на дуге стазе >>>
Дан трке
Загрејати :
- Ходајте, а затим лагано прескочите или трчите 10-15мин
- Изведите неколико вежби за динамичну покретљивост: шетње у пети, загрљаји колена, четверовлачење, искакање, ударање кундаком итд.
- Направите четири искорака са максималним опоравком између сваког. Ако сте нервозни или мало затегнути, додајте још 4 корака, али одморите се довољно између сваког. Мирно ходајте и останите лабави 5 минута пре почетка.
Вежба круг
Како се то ради: Вече пре трке пре подне, или преподне ујутро трка од миље, трчите круг (400м) жељеним темпом трке - око 1 минута 28 секунди напора, али не брже.
Спортиста ће схватити да се жељени темпо осећа спорије него што се очекивало и помоћи ће у стварању исправног темпа на дан трке, избегавајући грешку убијања ПР-а при пребрзом изласку - фаталну грешку у километражи.
Охладите 5-10 минута.
А сад, убиј ту 6-минутну миљу!
8 начина за превазилажење анксиозности пред трком (или догађајем) >>>
За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!