5 тренинга за изградњу мишића за мушкарце старије од 40 година



5 тренинга за изградњу мишића за мушкарце старије од 40 година

Није тајна да изградња мишића постаје све тежа како старимо. Али то не значи да се морате одрећи својих снова о великом оружју - бар не без борбе. Велики сам заговорник што већег вежбања кроз сложене вежбе, каже Марк Мцилиар, 53-годишњи бодибилдер и творац Трбушњаци после 40 . Доказано је да ови покрети максимизирају природну производњу тестостерона код мушкараца, што је критично за мушкарце старије од 40 година, јер имамо много нижи ниво тестостерона него пре 10 или 20 година.

Ових пет циљаних тренинга подићи ће Т - и посао.

Дан сандука

Ако се не напомене, радите сваку вежбу по 3 серије по 15 понављања, одмарајући минуту између сетова. Користите довољно тешку тежину да вас опорезује последња реплика, али не толико да вам се образац поквари.

- Стабилност преше за бучице са лоптом
- Једноручна нагибна преса за бучице
- Летење каблова на нивоу сандука
- Падови до неуспеха
- Стабилан одбијање лопте

Бацк Даи

Овде ћете погодити сваку вежбу по три серије по 12 понављања, са минутним одмором између сетова. Поново, ваш терет би требао бити довољно тежак да би последњих неколико понављања било тешко, али не у лошој форми.

- Мртво дизање шипке
- Чекић машина за веслање
- Бућице слежу раменима
- Т-бар редови
- Хипер екстензије
- Преклопљени каблови за извлачење

25 начина за јачање >>>

Нога дан

Да бисте максимизирали изградњу снаге, урадићете прва 3 сета од 8 понављања сваке вежбе, одмарајући минут између сетова. Тада ћете направити паузу одмора у истом потезу, од 8, 4 и 4 понављања, узимајући само 10 до 15 секунди између сетова. Кардио финишер сагорева више калорија и окреће ваш метаболизам.

- Чучањ са утегом
- чучањ са утегом (сет за паузу одмора)
- Шетајући искораци са бучицама
- Ходајући искораци са бучицама (сет за паузу одмора)
- Преса за ноге
- Притисните ногу (сет паузе за одмор)
- Поделите чучње, обе стране
- Подељени чучњеви, свака страна (сет-одмор-сет)
- кардио финишер од 10 до 15 минута

Дан рамена

Утежите се по раменима са 3 серије по 6 понављања сваког покрета са минутним одмором између сетова, а затим одморите-паузирајте сетове од 6, 3 и 3 понављања по 10-15 секунди између сетова.

- Сједећа војна штампа
- Сједећа војна штампа (сет за паузу одмора)
- Предња бучица се подиже
- Постављање предњих бучица (сет за паузу одмора)
Нагнуте задње подељене муве
Нагнуте стражње подељене муве (сет за паузу одмора)
- Бочна подизања бучице
- Постављање бочица са бучицама (сет-станка)
- Арнолд притиска
- Арнолд пресе (сет за паузу одмора)

Повратак, Бис и Дан Триса

Радите ове суперсетове усредсређене на горњи део тела за 3 серије по 8 до 12 понављања, одмарајући минут између сетова, али без времена између вежби.

- Подржани савијени редови бучица, са сваке стране
- Подржани преврнути трицепси, повратни трицепс, са сваке стране
- ЕЗ шипка се увија
- ЕЗ дробилице за лобање
- Притисак кабла равне руке
- Притисак кабла за трицепс
- Сједеће бучице
- Седећи продужеци трицепса изнад главе

5 вежби за исцрпљивање трбушних мишића >>>

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима славних и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!