Метода 5/3/1

Када сам био такмичарски поверлифтер, чучнуо сам 1.000 килограма, мртви лифт 700, и притиснуо клупу 675 у конкуренцији. Неколико година касније, могу искрено да кажем да сам јачи, мада сам лакши за око 50 килограма. Такође нисам залазио шест месеци. Већина момака који озбиљно тренирају никад не постигну циљеве у вези са величином и снагом јер су високи. Ударили су у зид и не могу да повећају бројеве на главним лифтовима. Не ја. Моја тајна? Метода тренинга 5/3/1. Погледајте како то функционише у наставку, а затим га примените на наш тренинг који ћемо следити.

КАКО ТО РАДИ

1) Пронађите свој 1РМ (максимум у једном понављању, највећу тежину коју можете подићи за једну савршену представу на вежби) на преси за рамена са шипком, бенцх прессу, чучњу и мртвом дизању. Сада одузмите 10% од тог броја.

два) Сваке недеље ћете радити своје тренинге око тих главних лифтова. Извешћете три сета за сваки користећи тег који је одређени проценат прилагођеног броја 1РМ. Тежина ће се повећавати са сваким сетом. На пример, први пут када одрадите сваки тренинг, први сет ћете извршити користећи 65% броја који сте израчунали горе. За други сет ћете искористити 75%. Трећи, 85%. Следећи пут када будете радили тај тренинг, користићете 70%, 80%, односно 90%. Погледајте табелу на нашој страници са упутствима за понављање и специфичне смернице за оптерећење за сваки тренинг.

3) Први пут када прођете кроз тренинге, урадићете пет понављања у сету за главне лифтове. Други пут, три понављања. Трећи пут ће ваш први сет користити пет понављања, други три и трећи један. За четврту и последњу ротацију вратићете се на пет понављања.

4) Направите само број понављања прописаних за сваки сет, осим за трећи (последњи) сет сваког главног лифта. У том случају, прописани број понављања је минималан. Идите на што више понављања, покушавајући да поставите нови лични рекорд за ту вежбу.

У почетку можете бити забринути да дижете превише лако. Напокон, снага се гради тренирањем са тешким теговима, а проценти које користите учиниће да се многи сетови осећају лако. Али напредујући врло споро, напредоваћете у недоглед. То значи да своје омиљене лифтове можете дуже тренирати без потребе да их мењате. Наш програм се фокусира на преса за рамена, бенцх пресс, чучањ и деадлифт - вероватно четири најбоље вежбе за укупне мишиће и снагу - обезбеђујући да на њима значајно подигнете број. Колико? Само да бих вам дао идеју, ставио сам своју девојку на програм и она је повећала свој бенцх пресс са 115 килограма за шест понављања на 125 за 11 понављања за само четири месеца (сада замислите шта то може учинити за вас). Дакле, програм 5/3/1 не само да повећава вашу максималну снагу, већ и вашу способност да максимално понављате, што омогућава корисније добитке и страшан раст мишића.

Још разлога за испробавање:
Зашто метода 5/3/1 делује свима

  • Програм је одличан за релативне почетнике, јер вам даје дугорочни план који треба следити и спречава вас да превише сетова доведете до неуспеха, што би угрозило ваш опоравак.
  • Одлично је за напредне момке. Додавање 10-15 килограма вашем 1РМ за шест месеци је изводљиво и страшно ако сте већ прилично јаки и годинама остајете на истим бројевима.
  • Омогућава брзе тренинге. Ваш главни фокус је да снажно погодите последњи сет, постављајући нови рекорд за свој максимални број понављања са одређеном тежином. После тога урадићете два помоћна лифта и готови сте. То значи брзе тренинге и максималну продуктивност.

УПУТСТВА

ФРЕКВЕНЦИЈА: Изводите три тренинга недељно, одмарајући се најмање један дан између сваке сесије. Дакле, радићете вежбе А, Б и Ц прве недеље, а затим ћете следећу недељу наставити са вежбањем Д (након чега следе А и Б). Наставите циклус пет недеља, или док не завршите сваки тренинг четири пута. Имајте на уму да ће се последњи пут када вежбате Д пренети на шесту недељу (ако се придржавате циклуса од три тренинга недељно).

Можете га изводити 6. недеље или, ако желите да вам та цела недеља започне нову фазу на тренингу, можете додати чучањ (главни лифт Д вежбе Д) на последњи тренинг Ц. Једноставно изведите чучањ након мртвог дизања у тренингу Ц, следећи исте параметре искрцавања (објашњено у наставку). Другим речима, комбинујте вежбе Ц и Д тако да се период тренинга завршава последњим вежбањем 5. недеље.

КАКО СЕ ТО РАДИ: Направите три вежбе по тренингу. Први (ваш главни лифт) ће следити методу 5/3/1. Преостале две вежбе (помоћни лифтови) зависе од вас. (Погледајте препоруке за вежбање на сваком тренингу.) Одвојите онолико времена колико вам је потребно између сетова главне вежбе и покушајте да одмори за помоћне лифтове буду краћи - приближно 60-90 секунди.

Метода 5/3/1 се надовезује на ваш 1РМ (максимум у једном понављању) - најтежу тежину коју можете подићи за једну савршену представу на вежби. Можете да тестирате свој 1РМ пре почетка овог програма или га само процените, али будите конзервативни. Сада одузмите 10% од свог 1РМ и на том новом броју базирајте све проценте које користите на главним лифтовима.

То значи да ако можете да дижете 300 килограма за једну представу, користите 270 као 1РМ. Дакле, као што ћете видети доле, на првом тренингу мртвог дизања требало би да користите 65% од 270 за један сет од пет понављања, затим 75% од 270 за пет и на крају 85% за пет. Ако се искаже да је тачан проценат количина коју не можете учитати на шипку због повећања плоча које имате на располагању (као што су плоче од 25, 10 и 5 килограма), заокружите горе или доле као потребно.

Запамтите, међутим, да је боље да идете превише лагано него да случајно постанете претешки и не можете да довршите понављања. Морате обавити сва прописана понављања. Погледајте табелу на следећој страници за комплетан водич о томе како изводити главне дизања у сваком тренингу током периода од пет недеља. Први пут када изводите један од тренинга (А, Б, Ц или Д) је Талас 1. Други пут је Талас 2 и тако даље.

Талас 1 2. талас Талас 3 Талас 4
3 к 53 к 33 к 5/3/1Делоад
Комплети: 3 понављања: 65% к 5, 75% к 5, 85% к 5Комплети: 3 понављања: 70% к 3, 80% к 3, 90% к 3Комплети: 3 понављања: 75% к 5, 85% к 3, 95% к 1Комплети: 3 понављања: 40% к 5, 50% к 5, 60% к 5

Изузев тренинга са растерећењем (Талас 4), изводите што више понављања на последњем сету сваког главног лифта, без обзира на то колико понављања је прописано. На пример, иако последњи сет вашег вежбања у 2. таласу захтева 90% вашег 1РМ за сет од три понављања, покушајте да урадите више од три. Ако можете да добијете само три, то је у реду, али ваш циљ би требао бити да добијете више понављања у доброј форми. За тренинге за растерећење, придржавајте се препорученог опсега понављања; не форсирај се те недеље. За прва два сета која изводите обавите само прописани број понављања, без обзира на то што ће се тег осећати лаганим и што можете учинити више.

После пет недеља (након што завршите све тренинге за искрцавање у 4. таласу), додајте килограм 1ММ са којим сте почели да радите. За рамену прешу и бенцх пресс додајте пет килограма. За чучањ и мртво дизање додајте 10. Израчунајте нове тежине које ћете користити према сваком таласу и поновите цео циклус поново. На пример, ако је ваш подешени 1РМ мртвог дизања пре био 270 килограма, повећајте га на 280. Сада ћете завршити свој први тренинг мртвог дизања користећи проценте на основу те цифре.

САВЕТ: Да бисте уштедели још више времена, изводите вежбе 2 и 3 као наизменичне сетове. То значи да можете да направите један сет вежбе 2, одморите се, затим један сет вежбе 3, поново одморите и поновите за све прописане сетове.

  • Тренинг А.
  • Тренинг Б.
  • Тренинг Ц.
  • Тренинг Д.
  • Варијације

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!