4-недељни план оброка за сагоревање масти како бисте излили додатну тежину

Ако желите да се препустите током пасјих дана лета или зимских празника, то је у реду. Али мораћеш да се потрудиш пролити ту додатну тежину .

Можете се вратити на прави пут и скинути вишак килограма помоћу овог једноставног плана оброка. А ако покушавате да не испаднете, придржавајте се плана оброка како бисте спречили нежељену тежину.

Топ 10 смоотхие састојака за мушкарце

Са ефикасном комбинацијом од много влакана и беланчевина , овај 4-недељни план ће вам помоћи изгубити масноћу , појачајте свој метаболизам , и поставили сте вас за изградњу мишића - без све досадне глади и жудње које обично прате смањење калорија.

Гет-леан листа куповине намирница

Уверите се да је ваш ормар са зачинима залиха и пођите до продавнице по следеће производе:

• Обични грчки јогурт
• Свеже / смрзнуто бобичасто воће
• Остало свеже воће (банане, грејп, јабука итд.)
• Житарице за доручак са високим садржајем влакана
• Замрзнути вафли богати влакнима / протеинима
• Природни путер од кикирикија
• Јаја
• Млеко са мало масти / без масти
• Хлеб од целог зрна богат влакнима / протеинима
• Тортиље од целих зрна са високим садржајем влакана / протеинима
• Велика пилећа прса
• Посни сукњи одрезак
• Посно месо од деликатеса (ћуретина, розбиф)
• Млевена пута ћурећа прса
• Туна / лосос у конзерви
• Свежа / смрзнута риба (лосос, тилапија итд.)
• Конзервирани пасуљ (црни, сочиво, пинто итд.)
• Свеже / смрзнуто поврће
• Бундева тиквица
• Печени / слатки кромпир
• Авокадо
• Немасни сир (исечен на комаде и исецкан)

Крајњи план прехране за мушкарце за мршављење

1 дан

Доручак: Смоотхие од троструких јагодичастих мешавина

• ½ шоља боровница
• ½ шоља малине
• ½ шоља јагода
• ½ банана
• ½ шоља житарица богатих влакнима
• ½ шоља обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти
• 1 шоља 1% или обрано млеко
• 1 кашика протеина сурутке у праху
• ½ шоља коцкица леда

Мешајте док не постане глатко.

Ручак: Тропска пилећа салата

• 1 велика кувана пилећа прса, исецкана
• ¼ шоља немасног свежег сира
• 1/3 шоље ананаса, 1/3 шоље манга
• 2 кашике сецканих водених кестена
• 2 шоље спанаћа
• Бадеми од 1 унче
• Неколико кришки авокада

Послужите са крекерима од интегралних жита са високим садржајем влакана.

Вечера: Помфрит са шкампима

• Цоокед л скуваних рачића
• Микед врећа мешано смрзнуто поврће уз мешање
• 2 кашике соје од соје са мало натријума и сољу и бибером по укусу

Све састојке баците у вок. Послужите преко ½ шоље куваног смеђег пиринча.

Најбољи план здраве прехране за момке који желе да се обликују

Дан 2

Доручак: шпинат, лук и фета сир на енглеском кифли од целокупног жита

• 2 јаја + 2 беланца
• 2 кашике фета сира са ниским садржајем масти
• ¼ шоља лука Видалиа, сецкана
• ¼ шоља свежег или смрзнутог спанаћа
• 1 енглески муффин од интегралних житарица са пуно влакана
• Сол и бибер по укусу

Ручак: Риба од туне смотана са Минестроне супом

• 1 шоља Минестроне супе
• 1 конзерва туњевине (конзервирана у води)
• 2 кашике мајонеза са ниским садржајем масти
• 1 кашичица мајонеза од целог зрна
• Нарезани парадајз и зелена салата
• 1 омот од целих жита са високим влакнима

Вечера: Пилетина од белог лука

• 1 велика пилећа прса
• ¼ шоља мрвица хлеба од целог пшенице
• 1/8 шоље обраног млека
• Цло каранфилић белог лука
• 1 кашичица Табаска и лимуновог сока

Комбинујте све састојке у пластичној кеси. Баците пилетину у торбу и капут. Пеците на 350 степени око 20 минута. Послужите са: ½ шоље кус-куса од целокупне пшенице и 1 шоља мешанице тиквица / летњих тиквица.

Како направити здрав план исхране

3. дан

Доручак: Сендвич од кикирики путера и банане

• 2 кришке хлеба од целог пшенице (са најмање 4г влакана по кришки)
• 2 кашике кашике путер од кикирикија
• 1 исечена банана
• 1 кашичица меда
• Наздравите хлебом од целог пшенице

Премажите кикирики путер и прелијте га бананама, покапајте медом и уживајте.

Ручак: Пилећа пица са печеним поврћем

• 1 велика пилећа прса
• ½ шоља парадајз соса
• ¼ шоља исецканог делимично обраног сира моцарела
• 1 шоља сецканог поврћа (броколи, печурке, патлиџан, тиквице)
• 1 кашичица љуспица црвене паприке
• Со и бибер
• Спреј за кување који се не лепи

Попрскајте лим за печење нелепљивим спрејом за кување. Ставите пилећа прса и поврће на лист и зачините сољу и бибером. Прскајте поврће нелепљивим спрејом за кување, а затим кашиком додајте сос од парадајза на врх пилетине. Пеците на 350 степени 20-25 мин или док се пилетина не скува. Када остане 5 минута, пилетину прелијте сиром и пустите да се истопи док не завршите са кувањем

Вечера: хрскава печена тилапија

• 6 унци тилапије преливене са 3 кашичице Келлоггове житарице са мекињама богате влакнима, печене
• 1 шоља динстаног поврћа богатог влакнима (шпаргле, броколи, шаргарепа)
• 1 мали печени слатки кромпир

13 најбољих намирница за мршављење

4. дан

Доручак: овсена каша од јагода

• 3/4 шоље куваног овса
• 1 мерица протеина у праху јагоде (или другог ароматизованог праха)
• 1 шоља нарезаних јагода
• 1/2 шоље банане

Ручак: Кесадиле од пилетине и црвеног лука са прилогом од салате

• ¼ шоља црвеног лука, танко резана
• 1/3 шоље балзамичног сирћета
• 1/4 шоље немасног сира чедар
• 1 велика пилећа прса без костију, кувана и исецкана
• 2 тортиље од целокупног жита са високим садржајем влакана

Комбинујте лук и сирће у чинији и маринирајте 5 минута. Оцедити лук и оставити са стране. Попрскајте велику шерпу нелепљивим спрејом за кување и загрејте на умереној ватри. Додајте лук и кувајте док лук не омекша, око 5-7 мин. Пребаците у посуду и оставите са стране. Тортиље ставите у велику шерпу на средње јаку ватру (преклапаће се). Топло око 45 секунди са сваке стране.

Поспите сиром сваку тортиљу. Покријте сир исецканом куваном пилетином, а пилетину прелијте маринираним луком. Преклопите тортиље на пола, лагано притисните шпатулом да се поравна и кувајте око 2 минута, док сир не почне да се топи. Преокрените Куесадиллу и кувајте још 1-2 минута, док друга страна не порумени. Послужите са бочном мешаном зеленом салатом и 1 тбсп. лагано облачење

Вечера: Зачињена пилећа кобасица и целу пшеницу

1 пилећа кобасица са ниским садржајем масти
1 шоља сецканих печурки и црвене паприке
½ шоља од целог жита пен
¼ шоља парадајз соса
1 кашичица. љута паприка од црвене паприке

Попрскајте тигањ нелепљивим спрејом за кување и пирјајте претходно скувану пилећу кобасицу са ниским садржајем масти, печурке и црвену паприку. Пребаците кувану тестенину и сос од парадајза. Услуга са бочном мешаном зеленом салатом и 1 тбсп. лагано облачење.

20 најприкладнијих намирница

5. дан

Доручак: Савршена бобица

• 1/2 шоље обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти + ¼ шоље грчког јогурта са ниским садржајем масти
• ½ шоља боровница
• ½ шоља вишње
• ½ шоља купина
• ¾ шоље житарица богатих влакнима (предложено: Го Леан Ванилла Бадмонд Црунцх)

Ручак: грчка чинија

• 4-6 унци куване јагњетине, исечене на коцкице
• 1 кашичица маслиновог уља
• ½ кашичице сецканог свежег белог лука
• ½ кашичица оригана
• ½ црвена паприка, на коцкице
• ¼ шоља парадајза чери, преполовљена
• 2 кашике фета сира са ниским садржајем масти
• Сол и бибер по укусу
• 1 пита од интегралних жита са пуно влакана

Комбинујте све састојке у чинији. Послужите са питасом од целокупног жита и сосом Цацики. Цацики сос: ¼ шоља обичног грчког јогурта, ½ коцкице краставаца, лимунов сок, млевени першун и копар, со и бибер по укусу

Вечера: Лосос са мешаном биљном квинојом

• Лосос печен од 6 оз, зачињен сољу, бибером и свежим лимуновим соком
• ½ шоља куване квиноје са 1 шољом динстаног мешаног поврћа

25 најгорих намирница за губитак масти

6. дан

Доручак: Палачинке од овсене каше са боровницом (служи 6)

• 2 ½ шоље старомодне зоби
• 6 беланаца, претучено
• 1 шоља обраног млека
• 2 кашичице уља
• 1 кашичица прашка за пециво
• 1 кашичица екстракта ваниле
• 1 кашичица цимета
• ½ шоља незаслађеног соса од јабука
• 1 шоља боровнице
• Спреј за кување који се не лепи

Мешајте све састојке (осим боровница) у блендеру док не постану прилично глатки (нормална конзистенција мешавине за палачинке). Затим нежно преклопите боровнице у смешу. Загрејте тигањ на средњој температури, а затим премажите нелепљивим спрејом за кување. На таву сипајте ½ шоље за тесто да бисте обликовали сваку палачинку. Кувајте, окрећући једном, тако да је свака страна златно-смеђе боје.

Ручак: Турска чили посуда са пиринчем

• Спреј за кување који се не лепи
• ½ шоља посних млевених ћурећих прса
• ¼ шоља сецканог лука
• ½ шоља конзервираног црвеног пасуља, оцеђена
• ¼ шоља сецканог црвеног парадајза
• ½ шоља воде
• ¼ шоља сецканог зеленог бибера
• 1 кашичица чилија у праху
• ¼ шоља смеђег пиринча
• Нарибани сир чедар са ниским садржајем масти (опционално)

Скувајте пиринач према упутствима, оставите са стране. Попрскајте малу шерпу спрејом за лепљење који се не лепка, и додајте млевену ћуретину, лук и кувајте док ћуретина не порумени. Додајте преостале састојке и пустите да прокључа. Смањите топлоту на најнижу и динстајте док чили не постане густ. Додајте пиринач и по жељи послужите са нарибаним сиром чедар са ниским садржајем масти.

Вечера: шницла и кромпир

• Зачињени кувани бифтек од 5 оз
• 1 мали печени кромпир са 2 кашике. немасна павлака и власац
• 1 шоља броколи на пари

50 начина да убрзате губитак тежине

7. дан

Доручак: Доручак буррито

• 2 јаја + 2 беланца
• 1/4 шоље црног пасуља, испрано
• 2 кашике сецканог црвеног лука
• 1 мали јалапено, семен, млевен
• 2 кашике меканих мешаних сира са ниским садржајем масти
• 1 кашичица љутог соса
• Сол и бибер по укусу
• Спреј за кување који се не лепи
• 1 тортиља од целокупног жита са високим садржајем влакана

Комбинујте, лук, јалапено и љути сос у чинији. Попрскајте шерпу нелепљивим спрејом за кување и загрејте на умереној ватри. Кува јаја и зачини сољу и бибером. Умешајте црни пасуљ и сир. Скините са ватре и тортиљу напуните мешавином јаја. На врх ставите лук, јалапено и мешавину љутог соса и увијте у буррито. Послужите са салсом на боку.

Ручак: Салат бар

• Мешано зеленило
• Печурке, парадајз, броколи, артичока, цвекла, срце палме, шпаргла, купус
• ¼ шоља буттернут тиквице
• 1 оз бадема
• 1 порција пилетине са жара

Баците заједно са 2 кашике. лагани балзамични винаигрет и послужите са неколико крекера од целих жита са високим влакнима.

Вечера: Понуде од пилетине са сосом од танког сенфа

• Б лб пилетине
• ½ тсп паприка
• 2 кашичице соли
• 1 кашичица бибера
• 1/3 шоље резаних бадема
• ¼ чаша Келлоггових пупољака са мекињама са високим влакнима

Сос:

• ½ шоља сока од поморанџе
• 3 кашике Дижон сенф
• 1 ½ кашике меда
• ¼ шоља воде

Загрејте рерну на ниво печења (око 400-450 степени). У плиткој посуди помешајте паприку, сол, бибер и бадеме. Премажите сваки филе пилећих прса мешавином бадема и ставите на посуду Пирек која је прскана спрејом за кување који се не лепи.

Ставите пилетину у рерну на око 15-20 минута, окрећући једном на пола да порумени са обе стране. Док се пилетина кува, припремите сос за потапање: У малој посуди умутите поморанџу, сок, сенф, мед и воду док сос не постане гладак.

5 најбољих услуга испоруке здравог оброка

Замене за недељу 2, 3, 4

Следећи рецепти су замена коју можете да направите у било ком тренутку према Плану оброка за 1. недељу како би сваки оброк био једнако узбудљив као и претходни.

Замене доручка:

Лака јаја и вафли

• Посуду за микроталасну шприцање прскајте нелепљивим спрејом за кување
• Умешајте 1 јаје + 2 беланца, 1 кашика. млеко, а у посуди мало соли и бибера
• Ставите у микроталасну пећницу 1 минут и 30 секунди
• Послужите са 2 препечена замрзнута вафла са високим садржајем влакана, преливеним 1 шољом бобица

Житарице са високим садржајем протеина и влакнима

• Добро помешајте ½ шоље млека са ниским садржајем масти са 1 мерицом протеина сурутке у праху, док не постане глатко
• Додајте ¾ шоље житарица богате влакнима
• Додајте 1 шољу бобица по вашем избору

Калифорнијски омлет отвореног лица

• Умешајте 2 јаја + 2 беланца, ¼ шоље сецканог парадајза, 1 кашика. немасни сир
• Послужите преко 1 кришке препеченог хлеба од целих жита са влакнима
• На врх нарезани авокадо
• Грејпфрут са стране

Замене ручка:

Салата и пица

• 1 кришка вегетаријанске пице од целог зрна танке корице са пилетином на жару
• Велика мешана зелена салата са 2 кашике. ораси на страни са 1-2 кашике. лагано облачење

Пљескавица од лососа

• 1 конзерва лососа (у води) помешана са 2 кашике. мајонез са мастима, 2 кашике. сецкани лук, со и бибер
• На врх салата, парадајз
• Служите на лепини од целог зрна
• 1/3 шоље салате од 3 пасуља са стране
• ½ шоља на пари пасуљастог пасуља

Роаст бееф и швајцарски на хлебу од целог зрна

• 3 оз посне печене говедине
• 1 кришка швајцарског сира са ниским садржајем масти
• ½ шоља зелене паприке и лука на жару
• 1 кашика кашике немасни кремасти италијански прелив
• 2 кришке хлеба од целог зрна (са најмање 4г влакана по кришки)
• Послужите уз црудите (сирова шаргарепа, целер, броколи) и 2 кашике. прелив са ранча без масти

Замене вечере:

Тацос са пилетином

• 1 велика пилећа прса, кувана и исецкана
• 2 кашике кашике исецкан сир чедар са ниским садржајем масти
• 1 шоља исецкане зелене салате
• ½ шоља сецканог парадајза
• ½ шоља црног пасуља
• 2 кашике салсе
• 2 тортиље богате влакнима
• Послужите са прилогом салатом

Лосос лосос

• Уситните сирови лосос од 6 оз на комаде
• Исецкајте ½ црвену паприку и ½ црвени лук
• Лосос, црвену паприку и црвени лук распоредите по мокром ражњу
• Премажите 1 кашиком маслиновог уља и сољу и бибером
• Роштиљ док лосос не буде куван и поврће не омекша
• Послужите са ½ шоље квиноје и ½ шоље мешаног поврћа са стране

Ћурећа вечера

• Ћурећа пржена на биљци од 6 оз
• 1 шоља динстане брокуле и печурки
• ½ шоља коцкица слатког кромпира

20 најбољих Суперхрана за мушкарце

Шта заправо 5 најбољих кувара кува и једе код куће

За приступ ексклузивним видео записима о опреми, интервјуима са познатим личностима и још много тога, претплатите се на ИоуТубе!